Exercitii cu gantere la umeri pentru bărbați și femei

Orice atlet profesionist va fi de acord ca exercitarea cu gantere pentru umeri sunt cele mai eficiente puterea de formare pentru începători care doresc să le facă o figură frumoasă. La urma urmei, centura de umăr nu este doar ilustrativ, dar, de asemenea, servește ca bază pentru dezvoltarea mușchilor în brațe și trunchi.

Siguranță - în primul rând

Articulația umărului este una dintre cele mai dificile din corpul uman. Faptul este că mușchii care fac parte din ea (din față, spate și cap de mijloc al mușchiului deltoid) nu sunt independente, ci doar să ia parte la activitatea coordonată cu alții. Mulți nou-veniți, fac exerciții cu gantere umăr, încercând să ciocan de formare musculare izolate, folosind o scară largă. Acest lucru nu se poate face. Chiar și sportivii profesioniști sunt foarte protectoare a articulației umărului, în curs de dezvoltare nu puterea de formare și de pompare convenționale.

Exercitarea cu gantere, împreună cu disponibilitatea acestora, sunt considerate a fi mai traumatizantă decât o clasă cu o halteră. Ideea este că, atunci când se lucrează cu o articulație de umăr halteră și servește mai mult ca un stabilizator, care deține o gantera într-o astfel de poziție încât să nu se abată de la mișcarea prevăzută a cursului.

Direcționarea mai slab muscular

În orice sport, de formare începe cu mușchiul rămase în urmă. În culturism, cei mai mulți sportivi au probleme cu delta sub- sau nedezvoltate posterior deltoid. Exercitii cu gantere pentru ei sunt izolate, care este, lucrarea trebuie să fie efectuate fără ajutorul musculare minore. Prin urmare, trebuie acordată atenție la tehnica de execuție. Posibil opțiune care inițial va trebui să facă exerciții pentru umeri, fără gantere pentru a lucra tehnica corecta.

Cablarea gantere în panta ședinței cere atlet să păstreze permanent spate plat, care nu permite stoop. Creștere de mână în mână nu este executată la încheietura mâinii și cotului. Este foarte important să se lucreze coatele paralele între ele. Reproducție gantere în picioare în panta este mai mult ca greutatea forța de tracțiune la piept, dar în loc de provocare muschii spatelui atlet este de a muta focalizarea pe sarcină deltoid din spate. Asigurați-vă că nu este dificil, este necesar, ca și în exercițiul anterior, nu se retrage peria și coatele. Spatele trebuie să fie întotdeauna drepte.

delta de încărcare din spate Properties

pentru exerciții de umăr cu gantere, axat pe dezvoltarea mușchiului deltoid din spate, necesită o atenție. Împreună cu sarcina de înaltă calitate nu pot folosi greutăți grele. Un novice poate displace faptul că atinge sarcină fără a crește nerealiste, și va fi greșit.

Pentru a efectua un exercițiu de care aveți nevoie pentru a efectua 3-4 seturi de 12-15 ori. Greutatea trebuie să fie ales astfel încât repetarea ultimelor trei a fost foarte dificil de realizat. Dacă gestionați pentru a efectua un exercițiu de mai mult de douăzeci de ori, fără a eșua greutatea ar trebui să fie crescută.

Pentru a pune în aplicare o sarcină decente pe muschii spatelui condiție delta este puțin timp să se odihnească, care ar trebui să fie de 40-60 de secunde. Acest lucru va permite mușchiului să păstreze pe degetele de la picioare noastre, nu da timp să se răcească. Poate că pierderea în greutate în abordările de exerciții ulterioare. Nu este nimic să vă faceți griji.

mahi Neiubit

Exerciții pentru mușchii umerilor cu gantere pentru delte din față sunt adesea ignorate de către începători. Faptul că capul din față a centurii de umar este muschii mai dezvoltate, iar studiul acesteia este nevoie de greutate destul de mare. Cu toate acestea, utilizarea de gantere mari creează inconveniente de execuție a exercițiului, pentru că atunci când trageți mâinile făcute înainte o presiune enormă asupra mușchilor spatelui.

Problema a fost mult timp cunoscute, și pot fi rezolvate cu ușurință. În primul rând, puteți face exercițiul ședinței. Într-o astfel de situație pentru atletul nu va fi capabil să arunce halteră în sus, glisând corpul, și, prin urmare, va trebui să ia greutatea mai mică, iar sarcina pe spate va fi mai puțin vizibile. A doua opțiune oferă pentru a efectua mâinile alternativ de ridicare în fața lui. Această soluție se mută centrul de greutate din spate, reducând sarcina asupra coloanei vertebrale. Tehnica este simplu: să ia o prindere gantere UPS de sus și exercită un pic îndoit la coate, mâinile în fața lui. Mișcarea ascendentă se realizează, desigur, cot, încheietura mâinii și nu articulația, și deasupra gantera de ridicare bărbie nu este recomandată. Începătorii trebuie să se gândească la picioarele de sprijin din dreapta într-o poziție de ședere. Chiar dacă se dezvoltă acest exercițiu cu gantere umeri, picioare încă joacă un rol important aici. Dacă nu le rezolvați exact în fața lui, în cursul exercițiului organismul va fi completat în mod constant înainte, dând o tulpină foarte mare asupra coloanei vertebrale.

preferate toți sportivii cablarea

Mulți sportivi profesioniști au remarcat că acesta a fost dezvoltat de capul mediu al curelei de umăr subliniază frumusețea cifrelor din femela. Raționalizarea greu de observat în profilul pe care îl elimină tipul de bucăți bărbătesc. Cu toate acestea, cabluri de mână - este nu numai cele mai bune exerciții pentru brațe cu gantere pentru femei. Broad spate începe cu lățimea de centura scapulară, care depinde în mod direct de cantitatea de media a mușchiului deltoid.

Exercitarea poate fi realizată ca o poziție în picioare și așezat. Cu toate acestea, în acest ultim caz este eliminat complet de ajutor mușchii corpului balansoare. Pentru toate tehnica de pași este una: spatele drept, ridicați mâinile articulației cotului se realizează, mai degrabă decât încheietura mâinii. Coatele divorțată paralele între ele. Perii cu greutăți trebuie să fie la 15 sau mai multe grade sub cot.

pe banca de bază pentru mușchiul set

gantere de ridicare în sus poate fi efectuată fie în picioare sau pe scaun. Poziția în picioare, se recomandă să utilizați o curea de greutate, care se va menține nivelul coloanei vertebrale de la atlet prejudiciu novice. În cazul în care exercițiul se realizează într-o poziție șezând, este necesar să se aibă grijă de bancă cu spătar. În mod ideal, unghiul de înclinare a spătarului este recomandat să se stabilească la 70-80 grade fata de orizontala. În cursul exercițiului pentru brațele cu gantere necesare pentru a face două atinge băncile din spate: un bazin în partea de jos și de sus a omoplați. Această situație elimină complet sarcina de a coloanei vertebrale. Aveți grijă de necesare și suportul pentru picioare. Este important ca acestea să nu alunece pe podea, ca punct final al mâinii gantere de ridicare tind să se aplece înapoi, împingând pelvisului înainte de bancă. În orice caz, acest lucru nu poate fi tolerată.

Tehnica exerciții de bază

Exerciții cu gantere la umar în presa banc de bază sunt considerate cele mai eficiente în rândul sportivilor profesioniști. Faptul că permit doar ganterele pentru a efectua întreaga gamă de mișcări de mână. Dar nu uitați că culturism - încă nu coregrafie, și prea mult se întinde mușchii fracturi la nivelul membrelor este instituția în mod clar nu binevenit aici. Da, și vătămare corporală poate duce foarte ușor.

exerciții Tehnica necesită obligatoriu de locație coate paralele între ele și podea în poziția de repaus. Unghiul dintre bicepsul și antebrațul ar trebui să fie egală cu 90 de grade. Gantera de ridicare în sus se efectuează simultan cu ambele mâini, iar la exercitarea punct final interzis brațul complet Îndreptare la cot. Încălcarea implementării tehnologiei duce la leziuni inevitabile, care sunt incurabile și va continua să reamintească în mod constant tine.

gen clasic

Aceasta este, probabil, singurul exercițiu pe care a venit într-adevăr cu Arnold Schwarzenegger. Într-adevăr, în ultimii zece ani, a devenit foarte la modă în rândul sportivilor adăugat la numele stelei de exercițiu culturism. Bench Arnold va fi interesant pentru sportivii care sunt în căutarea pentru exerciții cu gantere pentru braț și umăr. Faptul este că în bancă există supinație, care include activitatea nu numai mușchii deltoid talie, dar, de asemenea, antebrațului, biceps și triceps. Acest exercițiu este cel mai bine realizat pe Pompare - repetari mari cu greutate scăzută, ca supinație dezactivează foarte eficient stabilizatori musculare, anulând lucrul cu mai multă greutate.

Așezat pe banca de rezerve, la fel ca în ședință convenționale banc gantera, perie de mână trebuie să fie dislocate la piept, coatele reunind mâinile și le-a pus pe burta lui. Împingând în sus de arme, atunci când unghiul de cot de 90 de grade, este necesar să se dizolve mâinile în afară, deschizând complet torace. Continuând să împinge mâinile sus, trebuie să continue să se întoarcă în mâinile propriei sale. Nedescoperirea gantere peste perii capului trebuie să fie pe deplin implementate. Strângeți halterele cât mai mult posibil și pentru a reveni la poziția sa inițială, ceea ce face presa unei acțiuni inverse.

În concluzie,

Exercițiile de mai sus cu gantere pentru umeri pot fi enumerate în ordine pentru a efectua într-un complex de instruire privind dezvoltarea deltoizii - atât în ​​sala de gimnastică și la domiciliu. Foarte important, nu uita despre corectitudinea tehnicii, scopul, care este nu numai elaborarea corectă a mușchilor necesare, și pentru a preveni un prejudiciu foarte mult expuse în comun ei umăr.