Cel mai bun exercițiu pentru biceps - o descriere, recomandări și comentarii

biceps mari și imprimate în relief, a atras atenția tuturor celor din jurul tău. Prin urmare, atât pentru femei cât și bărbați caută să găsească cel mai bun exercițiu pentru biceps, ceea ce ar contribui la creșterea propria putere și a pus în mod eficient în exerciții de poliarticulare în cazul în care mâinile ar trebui să fie întotdeauna „în aripi“.

biceps Chic se poate obține nu numai prin antrenament regulat, dar, de asemenea, în conformitate cu alimentația corectă. Pentru a face acest lucru, dieta trebuie sa fie proteine ​​prezente, grăsimi și carbohidrați în cantitatea potrivită. De asemenea, nu uita de apă, care pentru intreaga zi trebuie sa bei aproximativ 2, 0-2, 5 litri.

mușchii biceps

Înainte de a găsi cel mai bun exercițiu pentru biceps, ar trebui să înțeleagă că este un mușchi. Biceps este format din trei nu este musculare prea mare, de pompare fiecare dintre care este foarte important:

1. lung sau extern, cap.
2. scurt sau interior, cap.
3. mușchiul umărului.

Atenția principală este de obicei plătită capului, care este adesea numit mușchiul biceps, deoarece acestea sunt situate pe partea exterioară și mai vizibile pentru alții. Umărul este mușchiul deține în partea de jos anterior, oferindu-se astfel volumul acestuia.

Referințe

Chiar și cel mai bun exercițiu pentru biceps poate provoca daune sănătății și integrității umane, indiferent de locul de formare. Pentru a vă proteja de astfel de hassles aveți nevoie pentru a asculta sfaturile care dau sportivii profesioniști, antrenori și medici. Printre acestea:

1. Atunci când efectuează cele mai bune exerciții pentru volumul biceps mișcare trebuie doar antebraț. Întregul corp ar trebui să fie păstrate în starea proprietății și să nu-l includă în lucrare, pentru că toată puterea ar trebui să meargă la biceps.
2. În timpul antrenamentului pe care doriți să controleze fiecare mișcare, evitând labagii sau legănându-se în direcții diferite. Toate mișcările ar trebui să se facă lent, deoarece numai în acest caz, muschii necesare pentru a obține suficient de sarcină.
3. Dacă se dorește, pompa trebuie efectuată pe biceps 3 seturi, fiecare dintre acestea fiind 10-12 repetari cu greutatea maximă și pentru a întări mușchii necesare pentru a face cel puțin 5 seturi de 25 repetari folosind o greutate medie.
4. Rata de creștere a bicepsului individuale, deoarece acest parametru depinde de predispoziție genetică.
5. , care este motivul pentru care rezultatele sunt în scădere, trebuie să utilizați diferite exerciții pentru a evita mușchii habituare.

exerciții de bază

Printre bază puteți găsi pentru ei înșiși cel mai bun exercițiu pentru biceps. Dar, așa cum sa menționat mai sus, ar trebui să nu numai efectueze tot timpul, pentru că mușchii se vor obisnui si nu mai se va extinde și va deveni mai puternic. Prin urmare, în orice caz, exercitarea ar trebui să se facă în complex.

Mai jos sunt cele mai bune exercitii pentru biceps fascicul de externe, precum și alte părți. Ei dezvolta toate flexori muschii, ceea ce este foarte important nu numai pentru bărbați, în funcție de cele mai multe incepatori, dar si pentru femei.

Tija de ridicare în picioare

Feedback de la sportivi, acesta este un exercitiu destul de simplu și eficient pe biceps. Ca o regulă, utilizată în recrutarea a maselor. Este destul de bune utilizări în activitatea capului lung. Dezavantajul acestui exercițiu este o sarcină mare la încheietura mâinii și ligamentele din jurul osului radial. Motivul pentru aceasta este faptul că cel mai înalt punct al mișcării mâinile poziționate coatele ușor mai largi, astfel încât să ia pe mai greutate. Poate reduce riscul prin utilizarea unui gât îndoit, dar apoi cele două capete vor primi aceeași sarcină.

tehnică de execuție este simplu:

1. Luând mânerul tijei în partea de jos și se ridică drept, aveți nevoie pentru a împinge ușor șosete în mână și gata pentru a rula.
2. Inspirând adânc, ar trebui să îndoiți brațele și, astfel, ridica ștacheta la piept.
3. Pe mâinile expirati jos cu o halteră la poziția de pornire.

gantere de ridicare

Un alt exercitiu eficient al bicepsului, care face parte, de asemenea, la baza. Acesta diferă de cel anterior doar mai mult control asupra rotației mâinii, precum și o sarcină mai mare pe antebraț. sportivi cu experiență spun că prima dată când un nou venit ar fi dificil de a găsi poziția corectă pentru a contribui la o reducere mai bună a fibrelor. Experiența va fi o practică constantă.

Efectuarea de ridicare gantere trebuie, după cum urmează:

1. Având o gantera în ambele mâini și să le îndreptați de-a lungul corpului, trebuie să ia o respirație și să ridice ambele mâini, în același timp, până când antebrațul nu va fi paralelă cu podeaua.
2. Pe expiratie, mâinile merge în jos, dar nu este necesar să se relaxeze mușchii, deoarece acestea trebuie să fie pe degetele de la picioare în timpul întregul exercițiu.

Ciocanul

Feedback de la sportivi, nu este mai puțin eficient exercițiu dă accent pe mușchiul mușchiul brahioradial. Acesta oferă, de asemenea, de relief și o cantitate bună de biceps și partea superioară a brațului. Pentru punerea sa în aplicare va avea nevoie de doar o gantera.

Tehnica de performanță:

1. După ce a luat poziția în picioare sau așezat, care deține o spatele drept, mâinile trebuie să se întoarcă la corp.
2. Mâinile cu gantere trebuie să fie ridicată, unul câte unul, fără să se întoarcă ei și în imposibilitatea de a suporta coate înainte.

exerciții izolante

Printre izolare prezenta, de asemenea, cele mai bune exercitii pentru biceps din casă. Sarcina lor principală este de a finalizarea grinzilor individuale, precum și oferindu-le reliefului și creșterea în greutate. Aceste exerciții ar trebui să fie efectuate bicepsului de formare de bază după terminat, dar el este deja utilizat mai puțin în greutate.

Creșterea tijei de prindere inversă

Astfel de sportivi un exercițiu sunt sfătuiți să efectueze, în situațiile în care există o nevoie de revizuire a mușchiul brahioradial musculare. Ridicare tija de prindere inversă ajută la creșterea volumului de antebraț, precum și capul bicepsului.

Implementarea unui astfel de exercițiu este foarte similar cu un greutăți de ridicare convenționale, dar în acest caz, prindere din partea de sus și cu creșterea proiectilului trebuie să fie perie sunt aliniate cu antebrațe.

Exercitarea pe banca Scott

Astăzi, mulți oameni sunt în căutarea pentru cele mai bune exerciții pentru „graba“ de biceps. Era bancul lui Scott este de mare ajutor în astfel de cazuri. Exercitarea izolează capul biceps, în timp ce elimina aproape complet mușchii rămași.

Aceasta se realizează cu ajutorul unor echipamente speciale, care nu se înlocuiește cu orice articole de uz casnic.

Fac exerciții ar trebui să fie pas cu pas:

1. Primul pas este de a pune pe unghiul banc de aproximativ 70-80 de grade.
2. Ridicarea bar și a respirat adânc, ridicați încet coajă, care deține doar câteva secunde în partea de sus.
3. Pe expiratie, bara ar trebui să fie redus la extinderea completă a brațelor.

Efectuați upgrade-urile necesare în întreaga gamă, reducând bara până la capăt. În caz contrar, partea inferioară a biceps nu va fi capabil de a obține sarcină de vârf, pentru care se efectuează exercițiul.

concentrate gantere de ridicare cu supinație

Pentru a crește lățimea bicepsului și îmbunătățită ideală separarea fibrelor concentrate de ridicare gantere, care, întâmplător, sunt un substitut bun exercițiul precedent.

Efectuat de ridicare gantere cu supinație după cum urmează:

1. Stând pe o bancă cu picioarele în afară și în unghiuri drepte, este necesar să se ia o gantera într-o mână, scăparea acestuia, și un pic de înclinație cazul înainte.
2. Pe inhala ar trebui să facă o halteră urcare lentă, în timp ce porniți palma spre exterior, pentru a reduce pachete de mușchi cât mai mult posibil.
3. Pe expiratie, mâna ar trebui să fie returnate la poziția sa inițială.

Prin efectuarea unui anumit număr de repetiții necesare pentru a se deplasa imediat haltera în altă parte, și de a efectua aceeași mișcare.