Exercitarea în sala de sport pe picioarele lor. Un set de exerciții în sala de gimnastică

Tineri sportivi visul de a deveni proprietari de picioare frumoase. Bărbații preferă să lucreze la greutate și teren, dar femeile vis de armonie și eleganță, astfel încât oamenii sunt interesați de ceea ce se poate face exercițiile la sala de sport de pe picioare. După lene a obține rezultatele dorite nu va funcționa, așa că trebuie să înceapă să acționeze cât mai curând posibil.

antrenament pentru picioare la greutatea

Exercitarea în sala de sport pe picioarele lor vor ajuta să pună în aplicare obiectivul principal al oricărui atlet - picioare puternice si frumoase. În funcție de rezultatul dorit ar trebui să fie selectate seturi de exerciții, precum și numărul de seturi și echipamente de greutate.

Mai jos sunt elementele, care include un program de exerciții în picioare în sala de gimnastică. Acestea sunt cele mai eficiente și sunt potrivite atât pentru femei cât și bărbați pentru a construi masa.

Recomandarea de bază

Înainte de a lua în considerare exercitarea efectivă în sala de gimnastică pe picioarele tale, ar trebui să înțeleagă regulile de bază și orientările care trebuie urmate în timpul antrenamentului.

Primul pas este de a atrage atenția asupra faptului că pentru a obține un rezultat mare, aceste training-uri ar trebui să aibă loc mai mult de 3 ori pe săptămână. Durata unei clase variază 1-1, 5 chasa (exclusiv antrenament și întindere).

Intre zile de formare trebuie să participe la o zi liberă va recupera puterea musculara. Deosebit de importantă parte a activității se încălzește și se întinde, prin care se reduce semnificativ riscul de rănire. În plus, aceste exerciții simple de a pregăti mușchii pentru sarcini grele.

exerciții eficiente pentru picioare în sala de sport, de mai jos, pentru a fi efectuate în 2-3 seturi de 8-12 repetari. Ca o regulă, ultima repetiție 2-3 dată om cu mare dificultate. Dacă totul se face cu ușurință, este necesar să se mărească sarcina, deoarece muschii in timpul exercitiilor ar trebui să fie în tensiune.

Datele anatomice

Acum, ai nevoie de un pic de atingere pe anatomia, să știe ce grupuri musculare afecta aceste sau alte exerciții în sala de sport pe picioarele lor.

Principalele grupe sunt de lucru pe simulatoare speciale sunt:

• gluteal;
• tibiei;
• cvadriceps;
• biceps.

exerciții Sami sunt împărțite în două grupe: de bază și izolate. Prima dintre ele implica în procesul de grupe musculare multiple, în timp ce acesta din urmă, de regulă, sunt folosite pentru a studia mușchii mai puțin dezvoltate, care nu sunt implicate cu exerciții de bază.

genoflexiuni

exerciții de bază pentru picioare în sala de gimnastică poate deține un total de trei elemente principale, dintre care primul este un favorit pentru toate genuflexiuni. Acestea permit atât să se balanseze fese, biceps (hamstring) și cvadriceps (fața coapsă).

Poziția de pornire: picioarele poziționate în mod clar pe lățimea umerilor, tija este ținut în mâinile trapez (nu doar gâtul). Exercitarea pe simulatoare de acest tip sunt efectuate nu este la fel de dificil pentru profesioniști, dar cauzează unele dificultăți pentru începători.

Pentru a efectua ar trebui să ia o respirație, țineți-vă respirația și încet mai mici în jos, îndoire picioarele. Genunchii în performanță trebuie să fie nominalizat ușor înainte și șoldurile și mușchii fesieri - spate. Carcasa trebuie să formeze, de asemenea, un unghi de 45 grade cu planul peretelui. Trebuie să mergi în jos până când călcâiul nu pornește de la podea. În timpul coapselor exercită necesar ghemuit, apoi concentrându-se pe călcâi, trebuie să se deplaseze până la poziția inițială.

exerciții la sala de sport în fiecare sală de sport accesibil pentru toată lumea, dar nu toate au un antrenor care va monitoriza punerea în aplicare a formării. De aceea, omul trebuie să învețe să respecte în mod independent, propriul său corp, în scopul de a se proteja de un prejudiciu. Deoarece această povară considerabilă exercițiu cade pe mușchii spatelui, nu ar trebui să nepriceput în performanță.

Îndreptare

pe antrenament picior în sala de gimnastică conține toate cunoscute și Îndreptare. Aceasta implică fluierul piciorului, biceps, gluteus, si montatori spinale.

Poziția de pornire: picioare un pic mai îngust decât lățimea umerilor, ușor îndoiți genunchii, șoldurile paralele în mod clar la podea, spatele drept. Ambele mâini ar trebui să dețină postul în strânsoarea directă de obicei pe lățimea un pic mai mare decât lățimea umerilor.

Inspirând adânc necesar pentru a ridica lin proiectilului, reducând astfel lama și îndreptare. După extensie completă trebuie să expiri și apoi inhaleaza din nou de aer și pentru a reveni la poziția inițială.

În acest exercițiu, de asemenea, trebuie să aibă grijă cu privire la starea lor proprii înapoi. Verificați exercițiul poate fi pe cont propriu, la fel ca în fiecare sală de sport modernă prevăzută cu oglinzi mari.

Leg Press

Acest exercițiu este ca mulți sportivi, deoarece este sarcina pe partea inferioara a picioarelor, fese si biceps, dar foarte punerea în aplicare este destul de distractiv.

Poziția de plecare: așezat pe o bancă specială pantă cu o greutate pe partea de sus, picioarele ar trebui să fie ridicat la înălțimea umărului, sprijinindu-se pe platforma. În cazul în care picioarele nu ar trebui să îndrepte complet, la fel ca în acest caz, acestea nu vor fi încărcate, iar exercițiul va fi efectuată incorect.

Primul pas este de a elimina garda platformei, și apoi să ia o respirație și încet mai mici greutatea la piept, îndoire picioarele. Ori genunchi ar trebui să fie clar la un unghi drept. Exala, trebuie doar să vă întoarceți ușor platforma în poziția inițială. În acest caz, ar trebui să tulpina cu siguranta muschii coapselor, si tocuri platforma învecina.

După efectuarea abordarea nu trebuie să uităm siguranța. În primul rând aveți nevoie de o pârghie specială pentru a fixa platforma și apoi trebuie să se ridice de pe bancă.

Îndoirea picioarele situate în simulator

Pentru exerciții izolate sunt pe mușchi de vițel, și modul în care este FLEXIE simulator orizontal.

Poziția de pornire: într-o poziție orizontală pe banc de presa, restul piciorul împotriva unei role, ambele mâini mânerele de prindere.

Ia-o respirație, trebuie să se aplece ambele picioare în același timp, formând un unghi drept. În această poziție, asigurați-vă că ține de ceva timp (4-5 secunde), iar pe expiratie, ia încet poziția de pornire.

regula obligatorie este de a alege dreptul de greutate, precum și un simulator de configurare pentru propria creștere. Șoldurile nu ar trebui să vină de pe suprafața de rulare la bancă, și toată puterea să fie transferată în mâinile, așa cum se face adesea de către începători. Pentru a obține un rezultat bun în primul pas este de a tensiona mușchii picioarelor și brațelor de a utiliza ca o plasă de siguranță.

Reducerea picioarelor in timp ce sta

Nu exercițiu prea acceptabil pentru bărbați, ci afectează interiorul coapsei (pieptene, subțiri, mușchi lungi și mari aductori), precum și întregul biceps.

Poziția de pornire: ședinței în echipamentul special, mâinile care deține pe mânere și picioare, în timp ce pentru blocuri, divorțat.

Inspirând adânc, expiri, adu picioarele împreună și apoi le mențineți în această poziție timp de 3-4 secunde, literalmente. Apoi, trebuie să re-ia o respirație și du-te înapoi în poziția inițială.

În timpul rulării, mulți oameni fac mișcare sacadat, care este o acțiune incorectă. La picioarele inteligenței trebuie să fie așezat în orice moment pentru a controla propriul corp si nu lasa muschii picioarelor sa se relaxeze, altfel nici un exercițiu efect nu va. Nou-veniții spun adesea că simulatorul nu da rezultatul dorit, dar acest lucru se datorează performanțelor necorespunzătoare. Prin urmare, în cazul în care nu există nici un antrenor, este necesar să se respecte cel puțin regulile de bază.

picioare de plumb ședinței

Destul de similar cu exercițiul anterior antrenează partea exterioară a coapsei, și dă un pic de sarcină pe fese.

Poziția de pornire: ședinței înapoi în simulator, mâinile ferm de ținute brațe, iar picioarele blocurilor sunt aduse laolaltă. Principiul de funcționare este exact la fel ca la picioarele inteligenței, dar el trebuie să lucreze la reproducție.

Picioare slăbire

Mulți cred că picioarele zvelte sunt un lux nu sunt disponibile pentru toată lumea. De fapt, nu este. Pentru a realiza un astfel de rezultat este destul de ușor, dar va avea putere de voință bună și munca grea. Pentru a obține picioarele perfecte, trebuie să efectuați următoarele exerciții în sala de gimnastică:

1. Genuflexiuni.
2. deadlift în poziție verticală.
3. Creșterea de pe degetele de la picioare (in picioare drept cu o mreana sau gantere în mâinile tale, trebuie să se ridice ușor și cad pe degetele de la picioare).

Există trei exerciții vor ajuta la a face picioare frumoase, care va fi invidia tuturor în jurul valorii. Și au nevoie pentru a efectua 3 seturi de 10 repetari.