Cele mai bune tricepsul antrenament în sala de gimnastică

De multe ori de la persoanele implicate în sport, puteți auzi că ei nu le place biceps sau triceps. S-ar părea ca și cuvintele, dar sensul destul de diferite. Mai mult decât atât, există sisteme complet diferite de la fiecare alte exerciții pentru a dezvolta acesti muschi. În acest articol vom examina în detaliu modul de a face un frumos și puternic triceps.

Pentru a începe cu precise: triceps - un mușchi cu trei capete care se extinde antebrațul la articulația cotului. Acesta este situat pe partea din spate a humerusului. Se compune dintr-un lung, medial și capetele laterale. Train triceps, spre deosebire, de exemplu, biceps, este mult mai dificil. Cu toate acestea, mâinile nu va arata frumos, în cazul în care acest muschi nu este bine amorsate.

Dar cum să elaboreze un burghiu pentru a lua timpul necesar de pompare pe mâini? Ce exerciții pentru a alege să practice în mod eficient toate cele trei capete ale mușchiului?

În mod normal, cu pregătirea corespunzătoare a planurilor de formare, exercitii pentru biceps, triceps în sala de sport este întotdeauna inclusă. Să ne gândim ce fel de exercițiu.

de bază își exercită triceps în sala de sport pentru bărbați

Pentru a creste masa musculara este un exercițiu standard, în care mai mulți mușchi și articulații implicate. Vom descrie tehnica de executie a celor principale.

Dips

Datorită acestui formular simplu push-up-uri puteți să vă antrenați toți mușchii centura scapulară. Sarcina suplimentară nu este necesară, deoarece lucrarea vine cu propria sa greutate. Principalul lucru este de a face exercițiul corect:

,

• mâinile trebuie să fie situate în apropierea corpului posibil;
• Corpul vertical;

nu trebuie să se facă

• coturi;
• picioarele îndoite de la genunchi, dar nu prea mult.

de la banca Dips

Într-un alt mod, ele sunt numite revers push-up-uri. Ei pot face, nu numai de la bancă, și de la orice exaltare. În plus față de triceps, muschii pieptului sunt încărcate și delte grinzi din față. Acesta este un exercițiu foarte simplu și eficient al tricepsului în sala de gimnastică. Este folosit chiar sportivii cu experiență pentru a da o frumusețe mâini și importanță.

Bench tijă mâner îngust

Cel mai important lucru - de prindere nu trebuie să depășească lățimea umerilor. Sportivul se afla pe banca de rezerve, picioarele ferm pe podea. Când bara este coborâtă, coatele nu ar trebui să se uite în direcții diferite, iar gâtul trebuie să atingă nivelul abdomenului, nu piept. Se recomandă să se facă câteva seturi de zece repetari.

exerciții de izolare în sala de sport pentru bărbați

numele sugerează, că aceste exerciții au ca scop elaborarea unui anumit mușchi. Un set de exerciții pe tricepsului în sala de sport trebuie să includă un astfel de grup, în plus față de exercițiile de bază.

California apăsați

Acest exercițiu este foarte similar cu presa îngustă prindere banc, cu toate acestea, există câteva diferențe semnificative:

1. Lățimea mânerului deja latimea umerilor.
2. Când bara este coborâtă, gâtul este la sau puțin sub bărbie.

Dacă luăm în considerare cele mai bune exerciții pentru triceps în sala de gimnastică, banc californian pe dreapta va fi printre primii. Prea multi atleti si culturisti bine-cunoscute au realizat cu ajutorul rezultatelor sale remarcabile. Dacă faci efort fizic regulat, puteți pompa sus triceps într-un timp scurt. Principalul lucru este să nu exagerați și nu efectuați banca de rezerve prea des. Optim - 10 repetări.

banc de presă franceză

Variante de utilizare și gantere și haltere. Dacă alegeți postul, trebuie să stai pe banca, astfel încât picioarele ferm pe podea. Partea din spate și fese ar trebui să fie ținut strâns la banca de rezerve. Mâner drept, iar distanța dintre lățimea umerilor cu palmele egale. Rod se sprijină direct pe brațele întinse, apoi coborî fruntea. Este necesar să se monitorizeze îndeaproape, astfel încât între umerii și antebrațele a fost unghi drept. În poziția de jos pentru a fixa, și apoi du-te înapoi la început. Să acorde o atenție deosebită faptului că nu puteți folosi prea mult în greutate pentru tine!

Brațele extensie

Înmuia mâinile capului. Mai întâi unul, apoi altul. Sportivul situat pe banca de rezerve și a ridica gantera, astfel încât în ​​cele din urmă mână în căutarea în sus. Începe halteră în spatele capului, coatele uita în sus. Spatele drept, a permis doar o mică îndoire la talie. După aceea mâna din nou rectificat. funcționează numai cot. Acest exercițiu triceps în sala de sport pentru o perioadă scurtă de timp, atunci când o abordare sistematică va da muschii un relief frumos.

brațe de extensie pe blocul superior

Acest exercițiu pe lateral și capul interior al triceps. Pentru punerea în aplicare corespunzătoare a nevoii sale de a sta lateral, bloc de sus pe verticală o singură mână. Este nevoie de un pas înapoi. Spatele drept, îndoire este posibil, dar mici. Prindeți brațul mâner îndoit din cot și a avut loc cât mai aproape posibil de corp. După poziția de mână este fix, acesta este rectificat. Exercitiul se repeta de 10-15 ori. Cu ajutorul acestor exerciții poate fi pompat triceps frumoase. Exercitii pentru femei la sala de sport nu sunt foarte diferite de cele ale bărbaților. Poate că principala diferență este că selectată de sarcină mai mică, mai puțin în greutate.

Cele mai eficiente exercitii pentru triceps într-o sală de sport pentru femei

Foarte des la femeile de antrenament pentru a efectua în mod activ exerciții abdominale, fese. O mâinile de o atenție adecvată nu este dat. Desigur, acest lucru este greșit, pentru că mâinile frumoase sunt foarte atractive. De multe ori problema este triceps flasc. Dezamagesc-l destul de posibil prin efectuarea unui set sistematic de exerciții, pe care le considerăm acum. Deosebit de mulțumit de faptul că este posibil să se efectueze în sala de gimnastică și la domiciliu. Fiecare exercițiu se repetă de 10-15 ori, de preferință, în trei seturi.

Dips

Acesta este un exercițiu foarte frecvente pe triceps. Există mai multe opțiuni pentru punerea sa în aplicare, una dintre cele mai eficiente - pune picioarele în sus pe deal. De exemplu, puteți utiliza un magazin fitball sau obișnuită. Punerea picioarele din spate, mâinile trebuie să fie plasate pe podea, astfel încât distanța dintre ele a fost un pic mai mică decât lățimea umerilor. Ai nevoie să cobori doar prin îndoirea brațelor la coate și mâinile recomandate complet atunci când ridicat nu va fi îndreptată pentru a controla sarcina. Prin efectuarea acestui tip de push-up-uri, aveți nevoie pentru a menține corpul în tensiune (ca în exercițiu „benzi“), în caz contrar efectul dorit nu va ajunge.

Dips pe cant

Pentru a începe cu fata trebuie să se întindă pe partea ta și îndoiți genunchii. Vă rugăm să rețineți că picioarele sunt ținute împreună. Brațul de sprijin este pe podea; se afla de-a lungul corpului, îl îmbrățișarea. Fără a lua membrele sale de la podea, este necesar să se ridice Partea superioară a torsului. Exercitiul este benefic, deoarece, în plus față de triceps, muschii abdominali sunt de lucru bine. Dupa terminarea 15 repetari, trebuie să activați peste și să continue să împingă. Principalul lucru este de a ridica corpul carcasei, datorită extinderii mâinii că încărcătura a fost tocmai triceps.

Push-up-uri cu o formulare îngustă a mâinilor

Acesta este un exercițiu complex, în care tot corpul experimentează o sarcină statică. Rulați nu se poate fiecare fată aici depinde foarte mult de nivelul de pregătire. În cazul în care corpul se duce în jos, este necesar să se monitorizeze îndeaproape coatele. În ceea ce privește torsul ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade. În partea de jos, înainte de a urca, trebuie să ia o pauză (literalmente câteva secunde) și apoi înapoi în poziția de pornire.

În principiu, acest exercițiu triceps în sala de gimnastică, puteți efectua cu succes la domiciliu, dacă sunt în măsură să monitorizeze acuratețea și eficiența punerii sale în aplicare.

​​Comunicat de gantere deasupra capului

Acest exercițiu triceps în sala de gimnastică includ exerciții fizice și începători și sportivi cu experiență. Începem prin ridicarea în picioare drept, picioarele latimea umerilor. Începe halteră în spatele capului (sau chiar sub capul). Trebuie să simți că triceps cele mai tensionate. Se repetă mișcarea de 10-12 ori este necesar, dar fă-o încet. Ia greutatea maximă nu este de dorit.

exercițiu simplu, cel mai important a se asigura că coatele sunt presate urechi. Există două tehnici de punere în aplicare: pe de o haltera sau două. Pentru cele mai bune efecte și studiul mai atent al triceps, se recomandă utilizarea a doua opțiune.

Brațele de extensie în picioare

Pentru exercitarea va avea nevoie de gantere și o bancă sau o bancă. Mâna dreaptă trebuie să se sprijine pe, un picior îndoit pe banca de rezerve, celălalt ferm pe podea. Gantera este luat într-o mână, și că, la rândul său, îndoit de la cot la un unghi drept. Este foarte important ca cot cât mai mult posibil a fost apăsat pe corp. Fixarea poziției, mâna se poate îndrepta. Totul se face încet și cu atenție posibil. Mână nu poate fi zdruncinat, toate axat pe triceps. Pentru ca acest exercițiu eficient al tricepsului în sala de sport a dat rezultate, nu pot merge prea departe cu greutatea, altfel face totul drept pur și simplu nu va funcționa. Acesta este exact cazul în care operațiunea chiar și cu greutate redusă poate fi foarte productiv. Exercitarea se realizează într-o serie de abordări în fiecare mână. Astfel, există mai multe exerciții diferite, care vor ajuta la a face pe mâini destul, mușchii puternic și de relief. Acest lucru este valabil atât pentru bărbați și femei. Cel mai important - nu uitați că punerea în aplicare a cele mai multe dintre aceste exerciții încă nu garantează că triceps într-un timp scurt transformat. Aceasta ar trebui să acorde o atenție deosebită este tehnica de exercițiu, pentru că, făcând unele dintre ele în mod greșit (introducerea în mod greșit organismul prin plasarea mâinile, fără a lua greutatea), este posibil să-și petreacă timpul în zadar și nu au obținut nici un rezultat. De aceea, este foarte bun în cazul în care executarea va urmări antrenor cu experiență și dacă faci ceva greșit, da imediat sfatul și să explice eroarea.