Formarea mușchilor pectorali: cum să facă exercițiile. Programul de formare pe mușchii pectorali

Pecs sunt întotdeauna de dorit pentru orice atlet, dar mulți nou-veniți nu le poate funcționa bine. Ce exerciții pentru a realiza o mai bună pentru dezvoltarea acestui grup de muschi? Cum de a face acest lucru? Care ar trebui să fie formarea mușchilor pectorali? Am citit despre el.

Exerciții

Breast sunt împingând grupul. În ceea ce privește exercițiile, există mai multe mișcări pentru a dezvolta acesti muschi, koi pot fi împărțite în 2 categorii:

1. prese.
2. Cablaje.

Prima categorie Vocabular implică comun 2 (prima și a doua), din cauza care pot fi numite de bază. numai articulația umărului este conectat în al doilea caz la locul de muncă, în timp ce cotul este fix. Acest lucru face ca izolarea de grup exercițiu.

Aici sunt exercițiile care afectează cel mai bine creșterea masei musculare și a rezistenței:

1. Jima:

• Tijele.
• halteră.
• Prese în simulatoare.

Prese poate fi realizată pe orizontală sau în pantă (capul în jos / sus) banc, în funcție de ce parte a sânului pe care doriți să pompa mai eficient. Aceste exerciții variază, de asemenea, în funcție de lățimea de prindere, care poate fi larg, mediu sau îngust. În continuare, suntem un pic mai atent la tot felul.

2. Cablarea:

• dumbbell.
• Hands simulator.
• . crossovers

În cazul în care obiectivul dvs. - este de formare a mușchilor pectorali asupra greutății, exercițiul de mai sus poate chiar elimina, dar permite mișcări mai bune de izolare și de relief se ivi o mai bună calitate a pompei musculare puțin dezvoltate. Detalii privind punerea în aplicare și eficacitatea citiți mai jos.

Presa banc

Poate că acest lucru este cel mai popular exercitarea pentru dezvoltarea muschilor pieptului. folosesc adesea bancă orizontală și înclinată pozitiv. Cel puțin - panta negativă a bancului. Unghiul afectează în mare măsură elaborarea de jos sau de sus a mușchiului pectoral, ceea ce este foarte important pentru orice atlet. Fiecare program de formare pe mușchii pectorali Acest exercițiu ar trebui să includă în mod obligatoriu. Banc de presa de pe bara orizontală este o vedere clasic, care este foarte popular în culturism și powerlifting. La începutul barei de exercițiu trebuie să aibă loc la lungimea brațului peste partea superioară a pieptului. Apoi, trebuie să-l reducă la piept, apoi se stoarce din nou în sus. În ceea ce privește prindere, este recomandabil să faceți exercițiul cu o largă, care să permită mai excluse din activitatea tricepsul. Numărul de repetiții trebuie să varieze între 6 și 12 ani.

Bench pe un banc înclinat permite o mai bună și mai uniformă a umfla mușchiul pectoral (în special, partea superioară). Principiul implementării este aceeași ca și în cazul precedent, cu toate acestea, există mai multe principii importante. Primul pas este de a alege banca de înclinație optimă, care trebuie să fie egală cu 30 ^la. În cazul în care panta este mai mult decât această cifră, operația se va comuta delta activă, care nu este foarte bun. În al doilea rând, este necesar să se aleagă lățimea de prindere, care ar trebui să fie de mijloc un pic mai îngust. Acest lucru se datorează faptului că, în acest exemplu de realizare amplitudinea exercițiu crește, mușchii sunt puternic încărcate. În cele din urmă, acest tip de triceps banc de presa exclude parțial din lucrarea care vă permite să se concentreze asupra pompare pectorali tale. În cele din urmă, ultima bucata de consiliere - nu fac o „punte“, pentru că o astfel de metodă de execuție se conectează la triceps și mușchii spatelui, care facilitează foarte mult de lucru. Ridicarea picioarelor face posibilă pentru a elimina „pod“, care deține înapoi la bancă. Amintiți-vă acest lucru! În ceea ce privește numărul de repetiții, atunci ei trebuie să facă 6-12.

Comunicat de haltere

Dumbbell banc de presa - este un alt exercițiu minunat, dacă aveți de gând pe formarea mușchilor pectorali pe greutate. Împreună cu exercițiul precedent, această mișcare va permite creșterea volumului de mușchi și de a crește performanța generală de putere. Echipament de această mișcare este similar cu zhimom tijă orizontală, dar există câteva diferențe. În primul rând - este absența gâtului, motiv pentru care amplitudinea crește performanța, deoarece sportivii de întâlnire gantere cât mai scăzut posibil. Acest fapt ne permite să facem o bună întinde pectoral și a da muschii suplimentare de stabilizare a sarcinii. Numărul de repetiții, panta banc, respirație și alte caracteristici sunt identice cu banc de presa. Un pic mai departe, vom descrie ceea ce ar trebui să fie formarea mușchilor pectorali, care specifică numărul de seturi și repetiții pentru acest lucru și alte exerciții.

Bench la simulator

Cea mai bună opțiune ar fi la bancă Smith simulator. Acesta poate fi un plus frumos dacă aveți planificat un exercițiu de mușchi pectoral. Nivelul astfel atlet trebuie să fie peste medie. Cum de a face acest exercițiu?

1. Intinde-te pe bancă, să ia poziția corectă (exact în mijloc, capul nu ar trebui să se blocheze), mânerul ar trebui să fie largă, scoateți bara de rack-uri.
2. Coborâți încet bara de la piept.
3. se opreste un moment, și apoi înapoi la poziția inițială.

Exercitarea este destul de simplu și în condiții de siguranță, dar pentru a înlocui complet banc de presa tradițională, încă nu se poate. De ce? Lucru este că simulatorul în sine dictează amplitudinea barei următoare, care de multe ori nu se încadrează în definiția unei persoane cu caracteristicile lor anatomice, koi sunt foarte importante în acest sport cum ar fi culturism. Cu toate acestea, mușchii pectorali de formare devin mult mai eficiente dacă utilizați acest exercițiu ca un bun plus față de programul tau.

Instalația electrică

exerciții de izolare permit calitativ să lucreze numai anumite grupe de muschi. Ei nu vă dau un mare impuls masei musculare sau a rezistenței, dar cu ajutorul lor puteți obține de relief mai bine. De regulă, acest tip de exercițiu ar trebui să fie efectuate în cazul în care acesta nu este prea important pentru progresia de greutate, sau în cele din urmă de antrenament, doar pentru a „termina“ muschii. Cablarea halteră este cel mai bun, pentru a deliberat întindere de sarcină și pectorali mușchii (unghiul în performanță afectează foarte mult partea de pompare de sus, de jos sau de mijloc a sanului). Acest din urmă aspect este acum explica un pic mai mult. Deci, la un unghi de înclinare mai mare negativ sucomba de sarcină la partea inferioară a pieptului. Cu un unghi pozitiv de înclinare a mușchilor pectorali va lucra mult mai uniform, dar o parte a sarcinii care se încadrează de delta.

Crossover și creșterea mâinile pe un simulator este, de asemenea, destul de eficient pentru muschii pieptului, se întind și de a îmbunătăți lor de relief.

Programul de formare pe mușchii pectorali

Pentru a pompa rapid mușchii pectorali, puteți adera la următorul program, care este ideal pentru incepatori:

• Bench pe horiz. / Hooded. banc - 4 x 6-12 + încălzire.
• Comunicat de haltere - 4 x 8-12.
• dumbbell aspect (cu diferite unghiuri de înclinare) - 4 x 10-15.

Un astfel de complex vă va permite să crească sân prin tastarea masei și rezistența dorită. Următorul program este potrivit pentru mai multe culturisti avansate:

• Bench pe horiz. banc - 4 x 8.
• Bench pe capișon. banc - 3 x 8.
• Comunicat de haltere - 3 x 6-12.
• Formatul (gantera / simulator de mână) - 3 x 12-15.
• Crossover - 4 x 10-15 cu restul de 45 de secunde.

Folosind acest complex, puteți vedea rezultate impresionante în timp record. În principiu, aderarea la executarea tehnică adecvată, și cunoscând motivele de bază pentru cresterea masei musculare, pompa de san în pivniță. Apropo, mușchii pectorali exercițiu ar trebui să aibă loc la începutul săptămânii (dacă aveți o fracțiune de 5 zile), până când corpul este odihnit si nu se confrunta cu stres sever după formarea de grupe musculare mari.

toracice Coaching la domiciliu

Destul de o mulțime de oameni începe calea lor spinoasă spre succes în culturism este o casa de antrenament. Desigur, motivele pentru faptul că pot fi mai multe: timiditate, probleme financiare, o distanță uriașă la sala de sport și altele asemenea. Cu toate acestea, să stabilească o „bază“ bun poate fi la domiciliu. Desigur, unele push-up-uri pe care nu cresc volumul de sân la un nivel semnificativ, și, prin urmare, au nevoie de cel puțin un inventar minim. Dacă vorbim despre acest set, atunci cu siguranta ai nevoie de gantere pliabil (2) de la 5-10 sunt suficiente până la 30-40 kg. Acest lucru va oferi o oportunitate de a efectua de formare completă, cu un banc de exerciții sunt de bază în culturism. În același timp, este posibil să se efectueze cabluri, pe care am discutat mai devreme. În ceea ce privește alternativele banc, atunci pot exista mai multe opțiuni: o placă groasă, canapea squattish și altele asemenea.

Nu mai puțin utile sunt panourile, exercițiile care pot trage calitativ topografia mușchilor și a da forță. Astăzi, ele sunt aproape în fiecare curte, dar ca termen înainte și înapoi, nu este foarte convenabil, ele pot fi, de asemenea, cumpărate (sau dumbbell aduce la stradă). În plus față de formare a muschilor pieptului, pe barele, puteți descărca, de asemenea, presa.

În cele din urmă, up-uri banale pot fi, de asemenea, un plus bun pentru antrenament. Odată cu creșterea rezultatelor poate începe să stoarcă de ponderarea care va fi foarte eficient pentru creșterea volumului și a forței. Mai jos, prezentăm un anumit set, arătând ce ar trebui să fie formarea mușchilor pectorali la domiciliu.

Programul de formare la domiciliu

Acasă exercita mușchii pectorali poate în nici un fel inferioare ceea ce se întâmplă într-o sală profesional-mobilat. Cel mai important - este respectarea tehnologiei și sarcini de progresii. Să începem:

• Dips etaj (posibil cu ponderare) - 4 x 12-18.
• Comunicat de haltere - 3 x 8-12.
• Dips (posibil cu ponderare) - 4 x max.
• Pin - 3 x 10.
• Pulover cu un dumbbell - 3 x 12.

Tehnica ultimului exercițiu, puteți vedea mai jos.

Coachingul mușchii pectorali pentru fete

În principiu, un set de exerciții pentru femei similare cu cele ale bărbaților, dar a mișcare suplimentară, Koi adaptată în mod specific pentru sexul frumos. Iată-le: push-up pe genunchi sau în picioare de bar, push-up pe barele pentru fete și o presă de banc specific, care este, de asemenea, ideal pentru femei.