Exerciții pe hamstrings

Formarea pe ischiogambieri sunt deosebit de importante pentru persoanele care doresc să devină proprietari de o dezvoltare frumoasă și armonioasă a mușchilor picioarelor. Împreună cu fese elastice, acesti muschi oferi siluetă sportivă inteligent și pantaloni se potrivesc spectaculoase.

În acest articol, puteți vedea fotografii hamstring, precum și să se familiarizeze cu cele mai bune exerciții pentru el. cu siguranță trebuie să dedice timp pentru a lucra prin intermediul acestor mușchi în fiecare antrenament picior, pentru că acest lucru nu este atât de dificil.

Anatomia

Reprezintă hamstrings musculare antagonist față de mușchiul cvadriceps. Funcția sa principală este extinderea corpului, împreună cu mușchii fesieri. În caz contrar, numit biceps musculare biceps. Este responsabil pentru îndreptarea piciorului de sprijin, și, de asemenea, participă la rotirea tibiei pe interiorul glezna si flexie. Se compune din două capete (de aici si numele) - lungi și scurte. Ei creează o umflătură femurului și în interiorul gol.

Biceps are capacitatea de a fi scurtat, și că aceasta este o caracteristică importantă. Din acest motiv, nu se dezvolta numai nearmonic muschii, dar sunt dureri în corp se înclină înainte. Acest lucru poate fi evitat cu ajutorul unor extensii, care în mod necesar trebuie să se facă după exercitarea principal.

Proprietăți antrenament

Ca o regulă, de formare hamstring în același timp, se concentrează pe cvadriceps și fese. sportivii cu experiență sunt încurajați să alcătuiască un program comun pentru picioare, care trebuie să fie prezente exerciții de bază și de izolare. Acest lucru asigură o dezvoltare uniformă și adecvată a șolduri, și poate fi evitată prin deplasarea accentului către o singură parte a acestora.

Atleții cu privire la problema de modul în care pentru a pompa bicepsii femurali, răspund adesea că opțiunea ideală ar fi puterea de formare. Este ușor de implementat și la domiciliu, astfel încât nici o scuză care nu sunt necesare pentru a inventa.

Înainte de clasa cu siguranta nevoie de un cald bun în sus. Pentru aceasta se potrivesc un jogging de 15 minute, în loc, sărituri sau mersul pe jos într-un ritm rapid.

exerciții de bază

Baza de exerciții de pregătire care pot efectua atât pentru femei cât și bărbați. Singura diferență - greutatea de exploatare, deoarece sexul mai puternic este inițial necesar să se ia mai mare pondere decât sportivii novice.

Mai jos este o listă de exerciții de bază, pe care se bazează formare. Numărul de repetiții în fiecare dintre ele ajunge la 15-18 ori. Prima săptămână va fi suficient pentru a face toate 2-3 seturi, dar în viitor numărul lor ar trebui să fie crescută treptat până la 6. în greutate de operare peste tot ales, în mod independent, deoarece depinde de greutatea inițială fizică a omului de formare a corpului său, și alți parametri.

Squat

Acest exercițiu poate fi ușor de înlocuit pe îndoind ischiogambieri care urmează să fie efectuate într-un simulator special în sala. Cu genuflexiuni clasic știu totul, astfel încât să le facă pur și simplu neinteresante. Cei care într-adevăr este gata pentru a obține rezultate incredibile, nu începe imediat pentru a efectua un exercițiu modificat.

Ideal pentru pomparea mușchiului biceps va ghemuit pe un picior. Acestea sunt realizate fără agenți de ponderare, deoarece tehnica este destul de complicată. Aici este important să se coordoneze, ca toți stau în picioare pe un picior, nu este la fel de ușor cum pare la prima vedere. Versiunea standard se face după cum urmează:

• înapoi pentru a îndrepta membrelor ușor îndoite de sprijin, și un al doilea ascensor ridicat, plasând piciorul mai aproape de fese și presate la corp;
• Respirați, stai jos cât mai adânc;
• pe expiratie, care deține echilibru, a reveni la poziția inițială.

Tehnica complicate exerciții ( "pistol"):

• stai drept, fără a îndoi piciorul de sprijin, al doilea godeu pentru a trage înainte, astfel încât acesta a format o linie paralelă cu podeaua;
• sta pe inhalare trăgând arme în fața pentru îmbunătățirea coordonării;
• înapoi la expirați.

O tijă mort

În sălile de sport de tracțiune mort efectuat cu o halteră, dar la domiciliu, puteți utiliza orice altă ponderare. Exercitiul este destul de traumatizant, asa ca este necesar sa cu precauție. Aici lucra coapse fine, spate, fese si chiar umerii.

Tehnica de executie nu este mare lucru:

• să stea drept, ridica o cochilie, așezați picioarele ușor mai înguste decât umăr;
• , în același timp, luând șoldurile înapoi, îndoiți trunchiul, astfel încât mâna cu agravarea alunecarea pe picioare și a ajuns la un nivel sub genunchi;
• a reveni la poziția de pornire, din nou glisante coajă în picioare, care va oferi tensiunea maximă de lucru grupe musculare.

Atacurile

Strângeți figura și locul de muncă popliteala va ajuta la conectarea puterii și exercițiile aerobice. Pentru o mai mare eficiență, se recomandă să efectueze atacuri cu sărituri, prin care acestea devin destul de grele. Dar acest exercițiu vă permite să lucreze nu numai pentru grupul țintă, dar, de asemenea, fese și partea inferioară a piciorului. Fandarile ar trebui să se facă în următoarea secvență:

• să se ridice în picioare drept, care conectează picioarele împreună și pune mâinile la laturile sale;
• pentru a lua o respirație și să prezinte un picior înainte, chircit pentru a forma două brațe unghiuri (genunchi nu ar trebui să atingă podeaua picioarele din spate);
• pe expiratie deplasa în sus sari, în același timp, schimbarea picioarelor și efectuarea de atac deja pe partea cealaltă.

Atunci când acest exercițiu va fi realizat este foarte ușor, puteți achiziționa o ponderare pentru picioare. Deși la prima vedere par lipsite de sens, shell-ul va fi simțit după prima abordare.

exerciții de izolare

După exercițiile de bază pe ischiogambieri pot fi izolarea. Acestea sunt necesare pentru a finaliza musculare necesare.

Mulți oameni cred eronat că exercițiile izolate pot fi efectuate numai în sala de sport, în cazul în care există echipamente speciale. De fapt, puteți obține un mare succes, și acasă. Cel mai important - să păstreze un ochi pe propriul echipament și nu fi leneș pentru a practica în mod regulat.

sportivi cu experiență recomandat pentru începători pentru a crea pentru tine planuri de antrenament și pentru a muta în conformitate cu acestea. Insuflarea o dorință merge numai conform planului, primele realizări vor putea vedea foarte curând.

Hiperextensii

Prin izolarea exercițiile biceps pe sold se referă, destul de ciudat, hiperextensie. Acesta este adesea realizată în procesul de formare din spate, dar anumite modificări pot fi folosite pentru a lucra în mușchiul biceps. Exercitarea vizează tocmai pe ischiogambieri la domiciliu, situația este acceptă diferite: în partea din spate este pus la nivelul pelvisului, în acest caz - în partea de sus a cvadriceps. Tehnica este după cum urmează:

• spatele drept, cu mâinile încrucișate în spatele capului sau piept;
• stoarce fese și înainte cu blândețe slabă;
• înapoi în poziția inițială fără relaxarea mușchilor și a simți tensiunea a coapsei.

În ciuda faptului că mișcarea vine destul de scurt, acesta este complet axat pe biceps. Aceasta explică faptul că efectul considerabil al hiperextensia obținut chiar și în cazul persoanelor care nu sunt utilizate exerciții suplimentare.

Ascensorul picioare din poziția culcat pe spate

sarcină statică minunat pentru femei și bărbați pe biceps. Exercițiul nu este foarte greu, dar necesită o concentrare maximă pe o zonă activat și un sentiment de tensiune constantă în ea.

Face ridicare piciorul dintr-o poziție orizontală trebuie să fie după cum urmează:

• se află pe stomac, întinde brațele înainte și picioarele din spate;
• Ia-o respirație, în același timp, ridică ambele membre inferioare, îndoite ușor la genunchi (în cazul în care primul este dificil, puteți începe cu picioarele drepte);
• Picioarele secționare de la podea pe un cuplu de centimetri, să rămână în această poziție până la 7 secunde;
• privind revenirea expirati la poziția de pornire.

Sfaturi utile

Experții care știu cum să se umfle ischiogambieri, nu sunt numai de sprijin de exerciții eficiente pentru incepatori, dar, de asemenea, pentru a da câteva sfaturi importante care vor contribui la atingerea rezultatelor dorite mult mai rapid. Înainte de a începe procesul de formare este de a învăța câteva lucruri:

• a prezentat în articol, exercitarea se poate face cu materiale la îndemână - sticle umplute cu nisip sau apă pentru tije moarte și un scaun fără hiperextensie spate pentru, asa ca cheltui banii pe echipamentul nu are nici un sens;
• în soare mai bine de a efectua exerciții în aer liber - în acest caz, se recomandă, în practică, ca încălzire de funcționare și sărituri;
• mușchii necesare au lucrat perfect în timpul ciclism și joacă fotbal.

La doar trei recomandări simple vă vor ajuta schimba viața în bine. După cum se poate observa, pe ischiogambieri exerciții nu sunt atât de complicate, deoarece pentru punerea lor în aplicare nu este obligată să aibă nici o realizare în sporturile de putere, acestea sunt accesibile tuturor.