Presa franceză cu gantere în picioare: recomandări tehnica de plumb

presa franceză cu gantere în picioare este destul de popular exerciții de bază pentru un studiu izolat al triceps. Indiferent dacă sunteți sport bărbați sau femei, și strânse mâinile sale sunt întotdeauna un avantaj.

În acest articol veți găsi informații cu privire la modul de a face gantera banc de presă în picioare, precum și nuanțele arta de punere în aplicare efectivă a acestui exercițiu.

Alegerea echipamentului

Acest exercițiu poate fi realizată cu ștampila, și o gantera - în funcție de ceea ce este cel mai convenabil.

EZ-gât este echipamentul preferat pentru efectuarea benching franceză, deoarece permite să efectueze o mișcare care este mai natural pentru articulațiile de partea superioară a corpului. Cu toate acestea, în ciuda acestui avantaj, cu un exemplu de realizare gantera, de asemenea, este destul de eficient mod de a da triceps de relief dorite.

Încărcare selecție

Cum de a alege greutatea cea mai potrivită? Întotdeauna începe cu o sarcină ușoară, asigurați-vă că puteți face exerciții în condiții de siguranță și sub control, cu tehnica potrivita. Prea mare greutate poate duce la vătămare corporală, precum și crește probabilitatea ca sarcina este izolat de triceps se va muta la alte grupuri musculare.

În ceea ce privește numărul de repetiții, aceasta depinde de obiectivele dvs. de formare. Presa gantera banc de picioare da preferință:

• 6-10 repetări pentru utilizare în masă;
• 8-12 repetari pentru a lucra la putere;
• 15-20 repetari pentru tonusul muscular si rezistenta.

Selectarea pozițiilor

banc clasic pentru triceps poate fi realizată în orice poziție - atât în ​​picioare și așezat (de exemplu, pe o bancă sau pe o minge de gimnastică) și situată pe o bancă plană. Cu toate acestea, ar trebui să dea preferință primului exemplu de realizare, deoarece poziția în picioare reduce tulpina pe spate.

Comunicat de ambele mâini

În ceea ce privește tehnica gantere de ridicare în timp ce în picioare, cu ambele mâini, atunci:

1. Vei avea nevoie de un singur halteră. Ia-l cu ambele mâini și apoi ridicați deasupra capului. Ambele brațe trebuie să fie complet extinse. Picioare - latimea umerilor.
2. Sarcina trebuie să se bazeze pe palma, degetul mare în sus - să îmbrățișeze greutățile de bază. Palmele trebuie să fie îndreptate spre tavan. Aceasta este poziția de pornire.
3. Pe inhala, păstrând coatele în apropierea capului și perpendicular pe podea, începe să reducă halteră în spatele capului, până când antebrațe biceps nu va cădea în mâinile. Controlați umerii, acestea trebuie să fie fixe - în mișcare exclusiv antebraț.
4. Pe expiratie, folosind triceps, ridicați haltera deasupra capului pentru a reveni la poziția sa inițială.

Bench cu o singură mână

În ceea ce privește tehnica gantere de ridicare în timp ce în picioare, cu o singură mână, o astfel de variație a exercițiului este o modalitate foarte bună de a transforma pentru a lucra mușchii triceps și corecta asimetria.

1. Pentru a începe, să ia o gantera într-o mână și se ridice în picioare. Picioare umăr lățime loc în afară.
2. extinde complet brațul în care haltera deasupra capului. Degetul mic și palma se confruntă cu plafonul. Dumbbell este direct deasupra capului. Marfa trebuie să se bazeze pe palma, să apreciați - să îmbrățișeze greutățile de bază. Aceasta este poziția de pornire.
3. Pe inhala, păstrând coatele în apropierea capului și perpendicular pe podea, începe să reducă halteră în spatele capului, până când antebrațe biceps nu va cădea în mâinile. În acest moment, umerii ar trebui să fie fixat - în mișcare exclusiv antebraț.
4. Pe expiratie, folosind triceps, ridicați haltera deasupra capului, pentru a reveni la poziția de pornire.

Astfel, tot ce trebuie să faci exact la fel ca în bancă, cu ambele mâini, dar în acest caz a implicat o parte.

Bench stampilat

În ceea ce privește tehnica de ridicare cu ștampila în picioare, este necesar să se facă următoarele:

1. Stand de prindere și ridicați gâtul dinspre interior spre exterior palmele. Palmele trebuie plasate puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Picioare - latimea umerilor. Pe expiratie, ridicați gât deasupra capului, îndreptare brațul. Aceasta este poziția de pornire.
2. Pe inhala, ținând mâinile aproape de urechi, permițând coate să se aplece, trage gâtul în spatele capului.
3. Asigurați-vă că în mișcare numai antebraț și umerii nu trebuie să se miște. Continuați să coborâți bara din spatele capului până când antebrațe biceps nu va cădea în mâinile.
4. La revenirea expirație în poziția inițială.

Ghid pentru exerciții de punere în aplicare

presa franceză cu gantere este un exercițiu foarte popular, dar mulți oameni fac unele greșeli comune în punerea sa în aplicare. Iată câteva reguli pentru a ajuta să-l cu tehnica perfecta.

1. au nevoie doar mutați antebraț.
2. Nu efectuați banc nesimțit. Mișcarea ar trebui să fie lentă și controlată posibil.
3. Atunci când ascensorul spatele drept.
4. În timpul ridicarea barei sau halterele nu uitați să expiri la coborârea - inhala.

Concluzie

Acest lucru este informația despre un astfel de minunat exerciții de bază, cum ar fi banc de presa cu gantere în picioare franceză, și tehnologia punerii sale în aplicare. Acesta va aduce mâinile în formă bună în cel mai scurt timp posibil. Știind toate nuanțele de mai sus că oamenii nu vor face greșeli în timpul antrenamentelor lor.