Metode de masă musculară: apăsați Arnold

Bench Arnold - un exercițiu foarte eficient pentru acei sportivi care doresc să construiască și să consolideze masa musculara. Numele metodei nu înseamnă că autorul ei a fost o lume celebru atlet, actor și politician Arnold Schwarzenegger. De fapt, exercitiul a fost inventat mult mai devreme, dar popularitatea sa in randul culturisti este, de fapt dobândit prin „Iron Arnie“, care și-a dovedit în mod repetat realizările sale eficacitatea acestuia. Mai mult decât atât, complicat tehnica Schwarzenegger ascensorul.

Cea mai bună metodă a masei musculare în creștere

Arnold a crezut că tehnica specială a exercițiului în mușchiul deltoid cu greutati este cea mai eficientă pentru a obține rezultate perfecte.

Cu acest exercițiu, un atlet destul de repede se dezvolta deltoizii, care contribuie la formarea umerilor. În timpul sarcinii de formare asupra muschilor este distribuit în mod diferit: lovitura principală își asumă grinzi din față, oarecum mai puțin - media, și destul de un pic mai mic. Cu executarea corectă a exercițiilor între deltoidul și mușchii pectorali, eventual, a format o limită clară.

Din presa banc tradițional exerciții Arnold diferite gamă mai largă de mișcare. La momentul de rotație al periilor când expulzeze halterele ascendente fibrele musculare profunde sunt încorporate în muncă, creșterea în volum și este ridicată în interiorul delta. De asemenea, simultan cu dexteritatea de a lucra implica activ muschii rotator.

Bench Arnold. tehnica de performanță

1. Pentru a sta pe banca de rezerve și strâns presat înapoi la spătarul său. Înainte de a începe formarea trebuie să vă asigurați că partea din spate este adiacent la exact 90 de grade.
2. Picioarele îndoite de la genunchi și poziționate perpendicular pe podea. Picioarele sunt fixe și complet adiacent la podea. Mâinile cu gantere sunt ridicate la nivelul gâtului, coatele indoite tot drumul și sunt aranjate paralel cu trunchiul sau ies ușor înainte. Palm îndreptate spre persoana. Aceasta este urmată de un timp profund respirație și respirația ținînd în ridicarea gantere într-o direcție verticală.
3. Este necesar să se concentreze asupra mușchilor gâtului și asigurați-vă că capul este în acest moment nu se abate de la poziția sa inițială. Ridicarea gantere la nivelul coroanei, trebuie să se extindă încet peria exterior.
4. Trebuie amintit faptul că, la momentul de cotitură mână un pic divorțat, iar la partea de sus sunt reduse din nou. Atunci când coatele sunt complet extinse, trebuie să expirați ușor și întinde mușchiul deltoid cât mai mult posibil.
5. După 3-5 secunde lin antebrațe și stați la umăr, încheietura mâinii extinde în poziția inițială.

Recomandări bodybuilders experimentat

Nu putem neglija reguli simple de siguranță și eficiență maximă:

1. Când ridicați gantere ar trebui să le păstreze în fața corpului, și apoi, în cazul în care cotul se desfășoară treptat în mână, încheietura mâinii și articulațiile umerilor ar trebui să continue să crească planul simetric al carcasei. Dacă totul merge bine, sarcina inițială este din față delta, lucrări suplimentare incluse în keyed-umăr și mușchiul supraspinatus.

2. În timpul ridicării mișcărilor ascuțite inacceptabile, care pot contribui la supraîncărcarea grupelor musculare diferite și o coloană vertebrală. Exercițiul se desfășoară fără probleme și încet.

Acest tip de banc de presa este utilizat pe scară largă și practicat în rândul halterofili, gimnaști, înotători și alți sportivi. Nu este folosit doar clasic Arnold de presă, dar apăsați în picioare și chiar culcată.

Variații performanță

Bench în picioare un pic diferit de obicei. În ea sunt, de asemenea, implicate mușchii umărului, dar în acest caz, se pune accent pe consolidarea delts laterale. Mulți sportivi profesioniști aleg să apăsați pe Arnold stând ca un exercițiu eficient pentru creșterea masei musculare. Un banc de picioare nu este foarte potrivit pentru creșterea rezistenței umăr ca impactul asupra tricepsul, el are minim.

Sportivii care doresc să crească puterea tricepsul, metodologia utilizată în presa mreana banc de poziția culcat pe spate - culcat banc Arnold. Pentru a face acest lucru, sportivul se află pe o bancă și ia prindere bar la latimea umerilor sau un pic mai îngust. Acest lucru depinde de fizicul și comoditatea sportivului în timpul ridicării. Lățimea optimă ar trebui să se simtă mușchii pieptului, iar în cazul în care mânerul este prea mic, sentimentul de stres merge pe triceps. Tija este ridicată vertical în sus.

După ce a studiat cu gantera grele sau mreana este necesar să se ia o pauză și să continue, dar cu greutăți mai ușoare. Exercitarea se realizează în 4-6 seturi de 5-7 repetari. Această formare ajută la prevenirea durerii în umăr.

Tehnica de eficiență

Nu există un consens între profesioniști și novice nu culturisti, dar cu siguranță subliniază eficiența exercițiilor, cum ar fi banc Arnold. De asemenea, sfătuiți să mănânce numai produse naturale, cu un conținut ridicat de proteine, care promovează creșterea naturală a masei musculare. Steroizii sunt strict interzise. După clasa are nevoie de o vacanță planificată.

Eroare tipică

1. Împlinind presa Arnold, tinerii sportivi ar trebui să folosească o greutate acceptabilă, deoarece utilizarea sarcinilor grele, nu numai atrage după sine riscul de rănire, dar încalcă, de asemenea, echipamentul și eficacitatea exercițiului.
2. Atunci când se întâmplă acest lucru banc pe etape se angajeze toate grinzile și porțiunile deltoids. Ca urmare, mișcări bruște mușchii nu vor funcționa așa cum ar trebui, în plus, pentru a lucra la și a coloanei vertebrale, mărind tulpina pe spate, și, astfel, crește riscul de rănire.