Exerciții eficiente cu gantere pe umeri

Potrivit statisticilor, majoritatea sportivilor începători în cursa pentru masa musculara si greutati mai mari, atât de mult se suprapun în baza de date pe care le pur și simplu nu au nici timpul și nici energia altor muschi. Ca rezultat, câțiva ani mai târziu, mulți încep să observe disproporția în propriul său corp: lipsa de trapeze și mușchii în gât, gambe subdezvoltate și antebrațele, umeri înguste și lipsa mușchilor centurii abdominale. Pentru a evita acest lucru, este necesar ca cel puțin o dată pe săptămână să se concentreze asupra mușchilor enumerate. Un accent al acestui articol va fi exercitarea cu gantere pe umeri, care se încadrează în orice complex și nu ia prea mult timp de atlet novice.

Frumusetea pentru orice incepator atlet

Da, toate exercițiile de bază bazat în jurul polului, iar eficiența lor este dincolo de orice îndoială - presa militară, broșare și bancă, din cauza capului. Dar toate cele mai bune exerciții pentru componentele umerilor necesită de lucru cu greutăți și extremă precauție în curs de desfășurare. Este de formare necesar pentru orice atlet profesionist. Dar noul venit în primii ani de formare va fi destul de câteva exerciții cu gantere pe care cu cunoștințe de implementare a tehnologiei va contribui la obținerea unor rezultate excelente. Creștere bună la început, prin utilizarea greutăți mici oferă exerciții izolate, care vor lucra individual pe fiecare cap de deltoizii, dar mai întâi lucruri mai întâi.

mușchi Lagging

Fascicolul mai slab dezvoltată la mușchiul deltoid din spate este delta. Și dacă restul grinzilor în unele exerciții implicate, fasciculul de spate este în mod constant într-o stare de repaus. Prin urmare, umerii înguste și învârti roata. Acest muschi suficient pentru a dedica un singur antrenament pe săptămână, constând din două sau trei exerciții. Principalul lucru - pentru a pune exercițiu pe partea din spate a deltei pe prima linie în program, iar rezultatul va fi. Mulți sportivi, încep să lucreze cu fasciculul de spate și de a face exerciții cu gantere la nivelul umerilor, să caute greutățile lui de sarcină grele, ignorând complet tehnica de execuție. Este foarte abordare greșită. Cea mai mică înclinare, leagăn greșit, informații incomplete, totul - sarcina este transferată la alte mușchi. În mod firesc, progresul nu va, niciodată.

Opțiunea ideală pentru partea din spate grinzi deltelor

Cele mai eficiente exercitii pentru umeri la grinzile din spate sunt realizate cu o greutate minimă - 3-5 kg ​​de repetiții, la 12 până la 20 de ori. Profesioniști recomanda ca toate incepatori, fără excepție, să lucreze în tehnica fără nici o greutate, deoarece este în acest exercițiu este foarte dificil de a controla aplicarea corectă a sarcinii pe deltoizii din spate.

Stând pe marginea unui banc de plat, este necesar pentru a trage piciorul înainte, combinând genunchii împreună. Inainte de macră, astfel încât unghiul de înclinare a fost de 45 de grade. Spatar neted (îndoiți recomandat în mod ideal din spate), gâtul este întins înainte. În poziția de pornire cu mâinile inclestate gantere pumn atârnă perpendicular pe podea.

Up-uri cu gantere în mână efectuate de cot comun - trapez, triceps, biceps și antebrațului în acest exercițiu nu ar trebui să fie tensionate. Coatele divorțată paralele între ele. Maxim de raspandire coatele pe laturile, este necesar un al doilea sejur la punctul final, și a reveni treptat la poziția sa inițială.

ceva mai bun?

Exercitarea muschii umerilor cu gantere pentru dezvoltarea grinzilor din spate poate fi realizată într-un mod simplificat. Lăsați este mai puțin eficient datorită faptului că o parte din sarcina selectează trapez, dar garantează încă rezultatul. Exerciții facilitează punerea în aplicare a cheltuielilor de fixare rigidă a carcasei. Există două tipuri de fixare:

1. Odată cu utilizarea de banc înclinat, pentru care este necesar să se aleagă un unghi minim într-o poziție de „culcat pe stomac“ gantere nu ating podeaua pe brațele întinse. În mod ideal, puteți seta bancă orizontală pe podiumul de unități pentru tija. mâinile Mahi în coate efectuate de mână să fie paralele între ele.
2. Utilizarea unui opritor pentru cap. Reglați bancul de înclinație la un unghi de 90 de grade, este necesar să se întindă capul. În acest caz, partea din spate trebuie să fie drepte și paralele cu podeaua. Multi atleti face învecina cu capul într-un perete sau în oglindă, plasarea în prealabil un prosop ca o căptușeală moale. Mahi efectuate în mod similar.

prese libere

Comunicat de gantere ședinței pe un banc de înclinație la un unghi de 60 de grade sa dovedit a fi cea mai bună parte nu numai în lumea culturismului. Acest exercițiu a da triatletii novice de preferință și de halterofili. Hârtia nu se angajează mușchii spatelui - coloanei vertebrale este relaxat, deoarece corpul este întins pe o bancă într-un unghi, respectiv, energia este axat pe centura scapulară.

exerciții de tehnici sunt foarte simple, singurii profesioniști de recomandare - pentru a pune un picior în fața liniei genunchiului, astfel încât să nu se aplece coloanei vertebrale, odihnindu picioarele pe podeaua liniei pelvisul cu eforturile. Exerciții cu gantere pe umeri sunt la fel de uniforme de ridicare gantere la partile laterale deasupra capului. Obiectivul este interzis pentru a îndrepta brațul de la cot - în mod ideal, aduce coatele la nivelul ochilor și puneți mâinile în poziția de pornire.

Pe bancul Arnold

Cele mai bune exercitii pentru umeri cu o gantera in arsenalul tau si au o tehnica numita „Arnold de presă.“ Un exercițiu de puternic pentru centura scapulară nu este în mod clar pentru începători, deși, pentru că are o tehnică foarte complexă de punere în aplicare în cazul în care un foarte importante gantere unghi de aderență pe teren la care doriți să activați. Da, de toate se pare destul de ușor, dar este la prima vedere un inselator. Formatorii culturism nu este nu numai recomanda acest exercițiu pentru incepatori, dar, de asemenea, să-l ferească de a efectua din cauza performanței slabe printre noii veniți.

În cazul în care se execută o sarcină foarte grea este supusă coloanei vertebrale, care poate fi deteriorat din cauza de rulare neglijent cu gantere în mâinile sale. Din acest motiv, în articol nu există nici o informație cu privire la banc de presa al Armatei gantere în sus dintr-o poziție ședinței. Mai complexe și cele mai bune exerciții pentru umeri vor fi disponibile pentru începători după dezvoltarea mușchilor spatelui și creșterea în greutăți de operare mahah gantere.

exerciții populare

Mahi în mână - este, probabil, cele mai populare exerciții din lume pe umeri cu gantere. Fotografii în reviste populare și mass-media atesta acest fapt. Care sunt ele atât de populare în rândul începători și profesioniști, din cauza complexității punerii în aplicare a tehnologiei lor nu este foarte diferit de leagăne în pantă. Lucru este că exercitarea provoacă umerii să crească în lățime. Un umeri largi - este visul tuturor sportivilor! Prin urmare, dragostea unei foarte complexe gantere Mahama în mână.

Cu toate acestea, după cum arată practica, chiar și mulți antrenori în sport cluburi nu știu cum să efectueze în mod corespunzător aceste leagăne aceleași. După ce a studiat raspunsurile multor sportivi din mass-media, este posibil să se găsească sursa tuturor relelor - Mahi Arnold. Fotografia unui tânăr Arnold Schwarzenegger ridică stând în fața aparatului de fotografiat, răspândirea gantera în lateral și ținându-le pentru a netezi mâini. Nu programe de formare și de performanță tehnică sunt scrise din fotografii, dar nu și sursele originale, în care nu există informații despre această tehnică?

Partea dreaptă în mahi dumbbell

Exercitarea ar trebui să se facă într-o poziție de ședință, pentru a elimina complet corpul de ajutor mușchiul deltoid (înșelăciune). Tehnica este foarte similar cu un leagăne halteră pentru dezvoltarea delts din spate, cu excepția faptului că organismul se apleacă nu este necesar. În poziția ședinței spatele drept, picioarele intinse inainte si genunchii sunt aduse împreună. Halteră de ridicare efectuat din nou prin partea cot. Atunci când acest exercițiu este foarte ușor pentru a vedea încălcarea art.

1. Perie cu greutăți trebuie să fie la un unghi de 30-45 grade sub cot.
2. Partea din spate ar trebui să rămână plat - durere în trapez spectacol stoop.

Mai sus acest exercițiu aveți nevoie pentru a lucra foarte atent. După ce a învățat tehnica, acesta poate fi aplicat imediat la dezvoltarea delts din spate. A este executarea corectă a exercițiilor - va fi un rezultat bun.

Mahi o halteră înainte de

Dar exerciții complexe cu gantere în mâinile și umerii sub formă de pași înainte nu au cerințe stricte pentru punerea în aplicare a tehnicii. delts frontale va lucra în aproape orice poziție a mâinilor în fața lui. Toate unghiurile de înclinare a mâinilor și coate permit transferul de sarcină între triceps, biceps, antebrat si ligamente. Dar dacă vorbim doar despre partea din față a deltele fasciculului, este necesar să se asculte profesioniști care dau un sfat bun.

exerciții cu gantere pe umeri, care vizează doar la dezvoltarea delte forward, necesită punerea în aplicare specială tehnologie. În primul rând, trebuie să stai jos pe o bancă și trageți picioarele înainte, aducând genunchi împreună. Mâinile cu gantere sunt relaxate și agățat de-a lungul corpului. ridicând în mod alternativ brațele în față în față, este necesar să se controleze, nu pentru a roti peria (de palmier trebuie să fie îndreptată în mod continuu la podea). Mâinile ușor îndoite către unul pe altul, iar peria este chiar sub cot.

Adevărata întrebare

Multi atleti aspirante interesați în întrebarea dacă puteți efectua exercițiile de acasă cu gantere umeri. De fapt, de formare poate avea loc oriunde - in sala, la stadion, în parc, la domiciliu sau la distanță. Suficient pentru a cunoaște performanța echipamentelor și de formare sub supravegherea unui antrenor, care în timp util va corecta corectitudinea exercițiului. În cazul în care antrenorul nu este prezent, puteți solicita un prieten sau o prietena care, plasând degetele pe mușchiul de lucru, confirma sau infirma activitatea sa. Într-un vârf de cuțit, vă puteți angaja în apropierea unei oglinzi mari sau de formare video de înregistrare. O mulțime de moduri, ar fi dorința de a învăța cum să facă totul în mod corect și eficient.

În concluzie,

Un set de exerciții cu gantere la nivelul umerilor nu sunt la fel de săraci ca s-ar putea părea la început, în primele zile de antrenament. Acest lucru indică în primul rând faptul că nu are nevoie să înțeleagă la mreana grele și încercați câteva zile pentru a deveni un halterofil. Cursa pentru cântărirea în încălcarea implementării tehnologiei nu va duce la bun. Fiecare atlet care aspiră trebuie să încerce toate arsenalul disponibile de exerciții și apoi să decidă pentru ei înșiși ce vor fi incluse în complexul de formare, dar ce altceva poate aștepta câteva luni, deoarece corpul are nevoie de un pic pentru a obține mai puternic. Sportivii profesioniști recomanda tuturor nou-veniți, fără excepție, în primul rând să învețe cum să realizeze exercițiul în mod corect, și abia apoi să înceapă să-l pună în aplicare. În același timp, acesta a crescut toate celebrități face ceva sa schimbat în oamenii de azi?