Formarea mâinile pe greutate: cel mai bun program

Cei mai mulți sportivi petrec mult timp de formare mâinile la sol. Acest lucru nu este surprinzător, pentru că fiecare atlet vrea mușchii voluminoase au atras atenția altora. În acest caz, ei știu toate detaliile unei astfel de formare, care nu sunt disponibile pentru oamenii încep doar să se angajeze în sport sau trenuri acasă. Mai ales pentru sportivi astfel de articol este descris caracteristici și modalități de îmbunătățire a antrenamentelor pe greutatea mâinilor. Un set de exerciții pentru a ajuta la pompa muschii la dimensiunea dorită, fără utilizarea de simulatoare, care sunt doar în săli de sport.

mână formare

Mâinile pe greutate de formare este considerată o parte importantă a întregului sistem de formare în culturism, dar în același timp, nu este cheia sau primar. Cu toate acestea, în scopul de a obține rezultatul dorit trebuie să cunoască principiile de bază ale artei spectacolului diferite exerciții, loc mâna de formare în formarea Split, precum și secretele elaborarea grinzilor individuale ale triceps si biceps.

Formarea pe puterea și greutatea mâinii poate fi efectuată de către sportivii profesioniști care nu au probleme cu mușchii brațului lag precum și începători care petrec mai mult timp pe picioare de nivelare sau apăsați. Singura diferență între formarea de sportivi de diferite niveluri este utilizat în greutate și numărul de repetiții.

Repere

mușchii brațului sunt supuse acelorași legi biologice ca și alte grupe musculare, astfel încât în ​​cazul formării în mâinile masei este, de asemenea, necesar să se aloce timp pentru a recupera. Dacă efectuați exerciții de zi cu zi normală de izolare, fără a crește sarcina, mușchiul nu va crește. cresterea masei musculare este un proces complex de adaptare a organismului uman la sarcină în creștere în mod regulat. În timpul unui antrenament, o mulțime de mâini pe la domiciliu sau în sala de sport, ar trebui să se acorde prioritate de inginerie. Mulți sportivi cu experiență poate să ateste că, chiar dacă trenul de mai multe ori pe săptămână, din cauza exerciții de mână fac greșit ar putea fi mai slabe decât cele din spate, piept, picioare si deltoizii.

Instruirea nu ar trebui să fie prea lung, dar să se angajeze în mâini nevoie de cele mai multe, așa cum au recuperat destul de repede. De regulă, mâinile sunt instruiți mai mult de o dată pe săptămână, iar restul grupelor musculare sunt încărcate mai puțin, dar întotdeauna păstrate în formă.

Anatomia

În ceea ce privește formarea în mâinile masa mână împărțit flexori și extensori. Acesti muschi face munca lor calitativ numai în cazul în care atlet va respecta tehnica.

flexorii sunt bicepși și brațul radial. Biceps este format din doar două grinzi sunt necesare pentru a lucra la fel de bine: intern (mare) și laterală (mici). Swing lor exerciții diferite alternative recomandate. Radiații funcțiilor musculare în timpul îndoire braț, dar mai intră în funcțiune la momente când peria este rulat palma pe podea, sau se află într-o poziție neutră.

Extensor - un triceps format din trei capete, fiecare dintre care diferă în dimensiune și putere. Cel mai puternic șef al triceps medial considerat, slab - intern. Profesioniștii recomandă insistent să-și petreacă mai mult timp în interiorul ei, pentru că cei doi mușchi au întotdeauna mai multă putere decât unul.

De ce nu rămână în spatele mâinile

În unele cazuri, chiar și în cazul în care sportivul cunoaște elementele de bază de formare și de a le practica, mâinile încă în urmă. Există deja totul despre genetica, si, practic, nici unul dintre cele mai bune de formare în mâinile masa nu ajuta la rezolvarea problemei. Diferite persoane au același grup musculare pot fi foarte diferite în structura. Unii sportivi au biceps lungi, altele - scurt. Același lucru este valabil și pentru triceps. În cazul în care mușchiul este scurt, acesta va fi un lung tendon, motiv pentru care acesta va fi mai greu de a utiliza musculare. Organismul încearcă să obțină locuri de muncă făcut în detrimentul altor grupuri musculare precum și modul de a face mai ușor. Prin urmare, mâinile nu sunt încărcate la maxim.

Ca urmare din cele de mai sus, titularii biceps scurt / triceps izola calitatea sa cerut. Ca urmare, toate la fel va face musculare frumos, cresterea in greutate.

Al doilea factor de lag mână este compoziția musculară. Fibrele sunt împărțite după criterii miofibrilară ATPazei, precum și de numărul de mitocondrii. Prin urmare, cineva ar putea avea mai multe fibre lent, și este mai Pomparea adecvat, iar cineva va fi dominat de repede, așa că ar trebui să acorde o atenție la puterea de variații de exercițiu.

Program de instruire privind greutatea mâinilor trebuie să fie ajustate în mod individual. sportivi cu experiență recomandat pentru începători să efectueze un jurnal de antrenament pentru a îmbunătăți monitorizarea progreselor.

Mulți sportivi novice fac greșeli atunci când își exercită. Din acest motiv, desigur, efectul dorit nu este atins, iar în acest caz, genetica sau caracteristici individuale ale corpului, la toate de a face cu ea. Cea mai frecventă eroare este construit incorect divizat și de formare continuă. Formarea ar trebui să stimuleze sinteza proteinelor si ajuta la progresul, mai degrabă decât epuizarea organismului. Atunci când mușchii suprasolicitate și discursul său de creștere nu poate merge. Pe măsură ce biceps și triceps trebuie să se încarce în mod corespunzător și pentru a permite recuperarea normală. Înainte de a începe antrenamentul, pe care doriți să se consulte cu un antrenor, care va spune cum să nu fac greșeli atunci când efectuează un exercițiu special și prin ce mijloace se poate atinge obiectivul principal mai rapid.

Cele mai bune exercitii pentru biceps si triceps

În culturism de formare mâinile la greutatea nu garantează rezultate rapide. Asta a obține totul dintr-o dată el nu a putut începătorii ar trebui să poată să înțeleagă. Pentru a crește bicepsul, visul tuturor oamenilor și chiar unele femei, este necesar nu numai să-și exercite în mod regulat și să nu fac greșeli, dar să învețe să aștepte. Numai în acest caz, după o anumită perioadă de timp, poate fi mândri de ei înșiși și realizările lor.

Aici este un set perfect de exerciții, care pot fi efectuate fie în sala de sport sau la domiciliu, dar cu muniția necesară. El este perfect pentru bărbați și femei. Singurul lucru pe care este necesar să vă amintiți - aveți nevoie pentru a începe cu greutăți mici. Acest lucru va ajuta să înțeleagă modul în care muschii sunt gata pentru stres si exercitarea de acest tip.

tija de ridicare în picioare

exercițiu de bază, folosit cu succes de către toți sportivii, mari mușchii brațului de pompare. Pentru punerea sa în aplicare va avea nevoie de doar un bar mic și spațiu în jurul valorii.

În picioare drept, trebuie să luați strânsoarea de obicei coajă, în timp ce plasarea mainilor latimea umerilor. Inițial, bara trebuie să fie aproape de șolduri - aceasta este poziția de pornire. În timp ce respirație în timp ce trebuie să ridice carcasa în sus, îndoire coatele. Când bara ajunge la umeri, trebuie să rămână în această poziție pentru câteva secunde, iar apoi expirați încet a reveni la poziția inițială. Recomandat pentru a începe cu 5-6 repetari. Atunci când pentru a efectua aceasta va fi mai ușor, cantitatea de ridicare a barei ar trebui să fie majorat cu 2-3.

gantere de ridicare cu supinație

Exercitii cu gantere sunt populare cu mulți oameni, deoarece acestea pot fi efectuate cu ușurință la domiciliu, înlocuind sticle de proiectile cu nisip sau orice altă greutate. gantere de ridicare cu supinație poate fi realizată cu creșterea alternativă și simultană a cojilor.

Stând pe bancă, este necesar să se ia o gantera în mâinile tale, întorcând palmele spre interior. Pe inhala să se aplece la cot, greutate de ridicare. De îndată ce brațul superior este paralelă cu podeaua, este necesar să se înceapă supinate, adică extinde peria exterior. Când haltera ajunge în partea de sus, este necesar să-l amâne pentru câteva secunde și a reveni la poziția de pornire.

Pe fiecare parte, se recomandă să se efectueze 10-15 repetari, crescând treptat numărul lor de 5. Acest lucru este valabil atât pentru a ridica alternativ și, în același timp.

tija de banc

Acest exercițiu este baza pentru triceps de formare. În timpul performanțele sale cu siguranță trebuie să se concentreze atenția asupra acestui mușchi.

Intins pe o bancă, plasând latimea umerilor picioarele și odihnindu-le pe podea, ar trebui să ia o prindere bare de dimensiuni medii din partea de jos. Inițial, mâinile ar trebui să fie extinse în sus, astfel încât proiectilul a fost localizat exact la umeri. Pe inhala, coborâți mreana jos încet, atingând sânii ei, și apoi să se întoarcă imediat la poziția sa inițială, dar fără a face labagii. La coborârea coatele de proiectile trebuie să fie mutat în afară care formează un unghi de 45 de grade cu carcasa.

Pentru a realiza acest exercițiu ar trebui să fie de 8-12 ori. Dacă se dorește, se poate face 2-3 seturi, dar nu uita de tehnologie. În cazul în care nu se întoarce pentru a stoarce în mod corect bara, mâinile trebuie să li se acorde timp să se odihnească.

Practicarea mâinilor pe greutatea Coboara

Este suficient de eficiente și favorit curte exercitarea tuturor sportivilor. Pentru el, nevoie doar de o carapace, care este prezent la toate locurile de sport din oraș - baruri.

După ridicandu-se la shell cu brațele drepte, trebuie să coboare încet minim înclinând corpul înainte și apăsând mâinile pentru corp și apoi se ridică încet la poziția sa inițială. Persista punctul cel mai jos nu este necesar. Numărul de push-up-uri depinde de posibilitățile sportivului - ar trebui să înceapă cu 5-8, și apoi crește treptat.