Biceps antrenament. Programul de instruire pentru biceps

Bărbații și femeile implicate în sport, la domiciliu sau în săli de sport, ar trebui întotdeauna destul de biceps antrenament, pentru a avea un puternic și masiv mușchii brațului toată lumea vrea. Dar succesul nu poate mulțumi pe toată lumea. Mulți oameni cred că toate o chestiune de genetica, dar, de fapt, este o greșeală profundă. Nu numai o dorință, trebuie să te ridici și să acționeze.

Dacă nu puteți participa la sala de sport, apoi se supără, și chiar mai mult, în general, să amâne această chestiune până mai târziu, nu este necesar, deoarece antrenament biceps și triceps pentru mână de lux poate fi, de asemenea, efectuate la domiciliu.

Pentru a obține rezultate excelente, nu neapărat chiar ia steroizi anabolizanți și în fiecare zi pentru a absorbi o mare cantitate de produse proteice. Alimentația corectă este, fără îndoială, unul dintre principalii factori, dar primar - numai de formare.

Cum să se balanseze biceps

În timpul instruirii este necesară biceps nu numai pentru a da toată puterea, dar, de asemenea, pentru a se conforma cu tehnica. Desigur, atunci când un atlet ajunge la un nivel mai avansat, înșelăciune (mișcare cu încălcarea intenționată a implementării tehnologiei) vor beneficia, dar în etapa inițială sau la mijlocul acest lucru nu se va întâmpla.

Cele mai multe celebrități care pot crea pentru ei înșiși și alții programul de formare pe biceps, triceps, mușchii picioarelor, pe spate și așa mai departe, de multe ori recurg la abordarea greșită. Pentru ei, aceste „fapte“ contribuie la avansarea în continuare în domeniul culturism, dar simplul muritor absolut nici un beneficiu care le aduc. Așa cum se întâmplă pentru motivul că mușchii nu sunt folosite pentru solzi mari, nu va fi în măsură să răspundă după cum este necesar pentru o astfel de formare. Aceste exerciții vor da efectul opus și să conducă la microtrauma astfel încât programul de formare pentru biceps trebuie să fie formulate astfel încât fiecare mișcare a fost obținut pentru a realiza cât mai mult posibil în mod corect. biceps Chemat musculare biceps, care îndeplinește două funcții importante - mișcarea antebrațului și flexia cotului. Cea mai mare parte a acestui muschi este un cap lung, care devine vizibil mai ales după biceps de formare, pentru că mai mult decât oricine altcineva este implicat. Cu capul scurt este mult mai complicată, deoarece necesitatea unor exerciții speciale pentru ea, în cazul în care îndoiturile și capul lung al practic inexistente.

Exercitarea efectivă a bicepsului poate fi numit că, în cazul în care abordările implementate în numărul mediu de repetari de la 5 la 8, la care răspunde perfect biceps. La atingerea unui anumit nivel, atunci când sportivul a devenit obișnuiți cu astfel de cursuri, este necesar să se mărească sarcina, dar a efectua abordări în care numărul de repetiții nu depășește 5.

Erori comune

sportivi Novice atunci când biceps formare recunosc gafe. Una dintre cele mai importante este de a lucra cu greutăți, care încalcă echipamentul de antrenament. De multe ori tinerii sportivi prea devreme pentru a începe așa-numitul „de pompare“ (antrenament biceps la greutatea unui număr mare de seturi si repetari, dar folosind o greutate mică).

A treia mare greșeală este supraantrenarea. În timpul executării unui exercițiu de antrenament pentru biceps trebuie să uitați despre acest principiu ca „o mulțime, atât de bine.“ Desigur, pentru a obține rezultatul dorit va trebui să antreneze mult și pentru o lungă perioadă de timp, dar acest lucru trebuie făcut cu moderație. Newbies nu sunt gata pentru epuizarea de formare, astfel încât nici măcar nu merită încercat.

Deseori, oamenii se confruntă cu o problemă atunci când programul de formare pentru biceps din casă nu da efectul dorit. Nu e în program, și în punerea în aplicare a acestuia. Sportivii angajate în casă, nu doresc să controleze corpul, din cauza a ceea ce face mișcarea greșită și nu obține rezultatul pe care ne-am dorit. De fapt, pentru a monitoriza executarea corectă este foarte ușor - doar a pus o oglindă suficient de aproape, care nu ajută doar să controleze corpul în timpul antrenamentului, dar va oferi, de asemenea, posibilitatea de a admira propria putere și rezultatele deja obținute.

profesioniști Recomandarea

Start de formare, trebuie să vă amintiți sfatul dat de adevărați profesioniști în domeniul culturism:

1. Dacă observați disconfort la nivelul articulațiilor trebuie să folosească bandaje de fixare. Fiecare senzație dureroasă este un semnal pentru încetarea de exercițiu, și tratamentul de către un medic.
2. După completarea unei abordări, asigurați-vă că pentru a vă relaxa brațele. Ideal pentru acest lucru se va întinde.
3. Înainte de fiecare clasă ar trebui să fie un cald bun muschii. Acest lucru va oferi protecție de la un prejudiciu, și tulpina în exces. Warm-up este obligat să plătească cel puțin 10 minute.
4. Pentru a obține cele mai bune rezultate pe care trebuie să adere la dieta corectă și echilibrată, și nu trebuie să uităm că proteina - o excelenta sursa de crestere tesutului muscular.

tija de ridicare

Pentru a efectua cele mai bune exerciții de acasă pentru dezvoltarea bicepsului este necesară numai pentru achiziționarea de echipamente speciale, care nu ocupă mult spațiu. Ridicare tija picioare - este un universal biceps exercițiu care beneficiază toți, indiferent de tipul sau forma lor. Dar, la fel ca orice alt exercițiu, atunci când efectuează greșit aceasta nu da rezultatul dorit. Chiar și în timpul erorii planșetă buclat poate fi cel mai minim.

Atunci când se efectuează recuperarea proiectilului trebuie să fie la același nivel, fără a îndoi spatele lui, și nici o aplecare, plasarea picioarele latimea umerilor. La cel mai înalt punct al mișcării tijei, în orice caz, nu ar trebui să atingă piept și în poziția inferioară nu ar trebui să fie întârzieri prea lungi. Rata cea mai optimă - o secundă la luat și două secunde la coborâre, fără a face întârzieri în partea de jos.

Exercitarea halteră

biceps de formare gantere poate înlocui cu ușurință complexul cu o halteră. Exercițiile sunt efectuate cu o halteră, pe aceeași tehnică pot fi efectuate cu aceste cochilii. Titularii biceps formă alungită, este halteră potrivesc cel mai bine.

Trebuie remarcat faptul că mai mult biceps, cu atât mai mult trebuie să fie întinsă la punctul cel mai jos, pentru a pune mai multă putere accent. Prin urmare, biceps lungi de bine poate pompa pe banca de rezerve cu spătar înclinat din spate, la un unghi mic. Aici, așa cum ați face cu un halteră este necesar pentru a menține spatele drept, dar nu suprasolicita ei și mișcări efectuate cu un efort bicepsului, mai degrabă decât din cauza inerției de umeri și coate.

Titularii de biceps scurte exerciții clasice sunt ideale:

1. dumbbell lift în picioare. Mâinile cu gantere pentru a trage de-a lungul corpului, întorcând palmele spre interior. În mod alternativ sau simultan, este necesar să se aplece coate, biceps tensionare în timp ce rotirea palmele spre exterior. După aceea, mâinile cu gantere sunt coborâte, dar la un punct scăzut să nu se relaxeze, și apoi se repetă aceeași mișcare.
2. ciocane. Exercițiul este realizată de tipul celui anterior, dar mâinile sunt ridicate doar pentru a porni și perie a rămas nemișcat.

orizontal bar bun

Sportivii care nu își pot permite să se angajeze în complexe sportive, pot lucra biceps și trage-up-uri de pe bara. În acest caz, acestea trebuie să fie efectuate nu ca un clasic.

Priza trebuie să fie inversată, iar distanța dintre mâinile tale nu trebuie să fie mai mare de 8 centimetri. Trebuie să se ridice la nivelul exact atunci când bărbia va fi la același nivel cu bar și chiuveta nu ar trebui să fie până la capăt, nu să se relaxeze mușchii. Numărul de seturi și numărul de repetiții în ele ar trebui să fie luate în considerare la fel ca și în formarea sportivilor. La primul nivel de a face mai mult de 5 seturi de 10 repetari. Când mușchii obișnuiți, puteți trece la etapa următoare, în cazul în care se utilizează o greutate suplimentară, iar numărul de repetiții este redus la 6-7.

pe bicepsul de greutate de formare

Cei care doresc să pompeze bicepsul trebuie să îndeplinească mai multe condiții:

• trece cursul inițial, pregătind mușchii pentru munca mai grea;
• pentru a instrui la putere maximă, dar nu exagera.

Pentru a crește masa, este necesar să se efectueze toate exercițiile descrise mai sus, dar în nici un caz nu poate preveni înșelăciune. În acest caz, este foarte important, ca și cea mai mică eroare, toate rezultatele obținute anterior pot fi pierdute.

Pentru a stabili masa este recomandat pentru a efectua trei seturi, superseturile și alte programe similare, care funcționează fără probleme numai dacă stabilite complet.

Cu superseturile trebuie să facă o minimă de repaus sau de a face fără ea. Prin efectuarea primului exercițiu (a unui compus), numărul de repetiții trebuie să fie egal 6, în al doilea (izolator) - aproximativ 8-10.

privind exercițiile de relief

Pentru a nu transforma „uscare“ în „pompare“, trebuie să abordeze problema de a crea un relief competent. Cea mai bună opțiune în acest caz, ar fi trei seturi. Primul (de bază) exercitarea ar trebui să fie de 6 repetiții, a doua (izolatoare) - 10 repetări, iar al treilea trebuie să fie o bază, dar cu mucegai.

Sportivii cu biceps scurt musculare pentru a finaliza trei set cele mai bune haltera de ridicare pe banc Scott sau gantere de ridicare convenționale într-o poziție în picioare și să alungit biceps gantere de ridicare mai adecvat, folosind o bancă cu spătar.

Numărul de repetiții în ultimele trei seturi de exerciții ar trebui să fie puțin peste medie. În ciuda faptului că aceste exerciții sunt de bază, sarcina lor principală este de pompare partea principală a bicepsul. În doar o sesiune de instruire este permis să efectueze nu mai mult de trei seturi de trei, din cauza ca mai mult de o voință la nimic.

Presare

Unii sportivi cred că convenționale de push-up-uri nu va ajuta la elaborarea biceps, în timp ce alții spun că aceste exerciții sunt destul de eficiente. Nici una dintre aceste versiuni nu poate fi adevărat, ca push-up-uri - acest lucru nu este chiar și cele mai eficiente exerciții pentru sportivi ale căror corpuri sunt predispusi la ea. Dar, în același timp, ele sunt inutile pentru oamenii care sunt foarte dificil.

Cu ajutorul push-up-uri, create special pentru biceps, puteți pompa, dar nu se dezvolta, deoarece doar în acest scop exerciții se potrivesc, se angajează maxim.

Push-up-uri pentru biceps efectuate aproape la fel de bine ca și clasic, dar este necesar să se extindă peria din spate și mâinile lui presat la corp posibil. La coborârea sau ridicarea coatele nu trebuie să se abată.

Utilizarea în greutate

În lucrul cu biceps pot fi folosite cu succes ca un proiectil și o greutate. În ciuda faptului că este recomandat pentru persoanele care au o predispoziție naturală la atletism, exercitarea ei va fi util pentru comiterea oricăreia dintre structura corpului. Greutatea poate fi utilizată în aceleași exerciții care sunt efectuate cu gantere.

​​

Metoda de formare

Că toate recomandările descrise în articolul dat efectul maxim, este necesar să se angajeze în cicluri, complet de stabilire afară și a lua timp să se odihnească. O opțiune ideală pentru formarea biceps va fi de două ori pe săptămână, alternativ cu intensitatea necesară. Cu nevoia de a-și exercita doar o dată pe săptămână, în scopul de „uscare“ sau de „vârf“.