Presa de Jos: exerciții pentru fete. Exercitii pentru partea inferioară a presei

Se crede că sportivii trebuie să apese ca un washboard. Acest lucru este parțial adevărat. stomac plat - nu este numai frumos, dar, de asemenea, necesar. Aproape toate exercițiile mușchii abdominali lucrează static, care este întotdeauna în tensiune. bună reputație pompat va ajuta pentru a evita un prejudiciu în timpul exercițiului, precum și să contribuie la îndeplinirea lor a tehnicii propriu-zis.

Utilizarea exercițiului

Cei care cred că, de multe ori, și tare balansoar mușchii abdominali (în special abs inferioară, exerciții care sunt descrise mai jos), acesta va fi eliminat din organism excesul de grăsime, acestea sunt confundate. Faptul că grăsimea corporală se acumulează, deși diferite la om, dar merge bine. Și să-l alunge, trebuie să antreneze din greu în sala de gimnastică. De asemenea, există o percepție că mușchii abdominali pot fi simetrice. Din păcate, nu este. mușchii simetrica a abdomenului are doar un anumit număr de persoane. Practic, ele pot fi ajustate numai, dar nu de mult altceva. Necesitatea de a monitoriza pomparea acestei părți din musculatura corpului și nu exagera, pentru că există situații în care presa un atlet mai proeminent decât mușchii pieptului. Ea nu arata foarte estetic plăcut.

Grupa mușchiului abdominal

Abs constă din aceste grupe musculare, directe și oblice interne și externe, precum și transversale. Împărțindu-l în partea de sus și de jos a unui foarte convențional. Deoarece toate grupul lor, este imposibil să descărcați separat presa superioară și inferioară care funcționează la pompare muschii abdominali. Exerciții de diferite tipuri vor ajuta să se concentreze pe pomparea unei anumite părți a acesteia.

Exerciții pentru mușchii abdominali inferiori

Există două metode de pompare musculatura abdominală (superior și abdomenul inferior) exerciții cu o mulțime de repetari sau exerciții pe diferite părți ale numărului mediu de repetiții (12 până la 15 ori pe set). Acum este cea mai bună opțiune, care este un maxim de trei exerciții, cu accent pe diferite grupe de mușchi abdominali (partea superioară și partea inferioară a obliques), așa-numita „abordare în trei direcții“, la numărul de repetiții în fiecare 15-25 de ori. Restul după o astfel de set, înainte de următoarea rundă - de la două până la patru minute. Deși exerciții existente pentru mușchii abdominali, și au un caracter universal, adică, ele pot efectua atât fete și bărbați, dar există exerciții care datorită tehnicii sale de performanță și fiziologie preferabilă pentru egalitatea de femei, în timp ce alții, pentru bărbați.

Ascensiunea picioare banc înclinat

Perfect pentru a pompa abs inferioare. Exercitii pentru fete nu fac un fel de neplăceri sau disconfort. Pentru punerea în aplicare a acestora trebuie să se întindă pe banca de rezerve, pentru a face deformarea la talie și îndoiți ușor la genunchi articulațiilor. Aceasta este poziția de pornire. Apoi, adu genunchii la piept, în același timp, de mare efect poate trage pelvisului de pe banca de rezerve. Pentru o mai bună stabilitate în timpul exercițiului este necesar să se păstreze la partea de sus a unui banc sau un alt stres. Ridicarea picioarelor trebuie să aibă loc într-un ritm rapid, și de scădere - lent. Picioarele nu sunt omite complet nevoie. Ponderarea se poate folosi in greutate in plus sau pentru a ridica unghiul de bancă (cea mai mare este, cu atât mai greu este de a face exercițiu). Numărul de repetiții - 10-15 seturi - 3-4.

Creșterea picioarele menghină

Exercitii pentru presa abdominala mai mici. Mai întâi, trebuie să apuce bara. În acest caz, mânerul trebuie să fie convenabil pentru atlet. Picioarele trebuie să stea perpendicular pe podea. Aceasta este poziția de pornire. Apoi, îndoire genunchii, ridica-le până atunci, până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau chiar mai mare în cazul în care acest exercițiu are un atlet experimentat. După a doua întârziere este necesar să se întoarcă foarte încet la poziția de pornire. Principalul lucru în timpul acestor mișcări nu stâncă corpul, să nu folosească impulsul pentru ușurința de exercițiu, și nu vomit. Dacă nu este posibil să nu balansarea corpului, puteți face acest exercițiu pe un simulator special, în cazul în care există o stație pentru spate și brațe. Cu acest aparat, aveți nevoie pentru a încerca să ridice picioarele îndreptate, și cu atât mai mare cu atât mai bine. Seturi - 3-4. Numărul de repetiții în fiecare set - 15-20.

Ridicarea picioarelor in timp ce sta

Mare pentru a pompa abs inferioară. Exerciții de acest tip sunt destul de simple în execuție, dar foarte eficient. Poziția de plecare impune ca un atlet sa așezat confortabil pe marginea banca de rezerve și a pus mâinile înapoi pentru durabilitate. Poziția picioarelor trebuie să fie la fel ca în imagine - un pic îndoit. Sportivul ar trebui să le păstreze într-o menghină peste pământ. Acest lucru se face pentru a se asigura că presa a fost întotdeauna tensionată. Aceasta este poziția de pornire. Apoi, aveți nevoie pentru a aduce genunchii la piept și de a face un pic de întârziere, pentru a spori efectul. După picioarele inferioare trebuie sa fie foarte buna. Numărul de repetiții - 10-12. Numărul de seturi - 3-4.

Ridicarea picioarelor se aflau pe podea

Exercitii pentru muschii abdominali mai mici. Mai întâi, trebuie să se întindă pe podea. Mâinile trebuie să se întindă de-a lungul corpului și să se odihnească pe podea. Aceasta este poziția de pornire. Apoi, încet ridica picioarele, îndoindu-le ușor la genunchi, și să încerce să ajungă la genunchii capului. În acest caz, pentru a spori efectul de care aveți nevoie pentru a trage spate mai mici de pe podea. Puteți apoi reveniți încet la poziția de pornire. Numărul de repetiții - 10-15. Numărul de seturi - 3-4.

de ridicare genunchi pe bara orizontală, sau invers răsucire

Ideal pentru a pompa abs inferioare. Exercitii pentru fete sunt simple, dar, în același timp, mișcarea efectivă. Pentru a le executa, va trebui să se întindă pe o bancă orizontală și țineți mâinile în spatele tăblie ei. Picioarele îndoite la genunchi și șold comun de la un unghi de 90 de grade. Aceasta este poziția de pornire. Apoi, aveți nevoie pentru a ridica picioarele într-o formă îndoită, atâta timp cât picioarele tale nu se va uita la tavan. Astfel pelvis lacrimal poate fi 10-15 cm Număr de repetiții -. 10 la 15. Abordările - 3.

sed

Pentru a efectua acest exercițiu pentru partea inferioară a presei trebuie să se întindă pe podea, cu brațele întinde un pic mai sus de talie. Aceasta este poziția de pornire. Apoi, aveți nevoie pentru a încerca să ridice picioarele la o înălțime de 10-15 cm de la podea și să încerce să le dețină în această poziție timp de 5-10 secunde. Repetări pe set - de la 8 până la 10 seturi - 3-4.

dublă răsucire

Exercită pentru presa abdominala mai mici. Pentru a începe să ocupe poziția de pornire, trebuie să se întindă pe podea. Ridicați picioarele de pe sol și îndoiți genunchii. Mâinile trebuie să ia capul. Capul în același timp, de asemenea, un pic mai ridicat. Aceasta este poziția de pornire. Apoi, trebuie să țină genunchii și coatele împreună, strecurat mușchii abdominali. În acest caz, un pic de pe sol pelvis si umeri. număr nelimitat de repetiții, exercițiul se face în avans. Abordările - 3.

Reducerea mâinilor directe și picioarele drepte împreună

Exercitii pentru partea inferioară a presei. Pentru a lua poziția de pornire, trebuie să se întindă pe podea. În acest caz, bratele drepte peste cap. Picioare, de asemenea, îndreptat. Apoi, aveți nevoie pentru a aduce încet mâinile (în timp ce ele sunt întotdeauna drepte) și picioarele (directe, de asemenea) împreună. Doar se dizolvă încet. Numărul de repetiții - 15 seturi - 3.

Creșterea menghină trunchiului pe bara

Pompe excelent abs inferioară. Exerciții pentru bărbați - mai ales pentru că poate fi descrisă, dar este potrivit pentru femeile cu o mare experiență de sport. Acest exercițiu este destul de dificil de implementat și, prin urmare, necesită un partener pentru sigur. Pentru performanța sa ai nevoie cu ajutorul unor dispozitive speciale care să stea picioarele pe bara, care este cu susul în jos. Aceasta va fi poziția de pornire. În continuare, avem nevoie pentru a ridica trunchiul încet posibil și încet coborâți-l în poziția de pornire. Numărul de repetiții pentru acest exercițiu depinde de experiența și atlet natrenirovannosti. Numărul de seturi - 3-4. Toate cele de mai sus (pe ABS inferior) nu este exercițiul final. Variațiile în punerea lor în aplicare pot fi foarte mult. Ele pot adăuga alte câteva. Toate acestea sunt ideale atât pentru fete cât și pentru bărbați, pentru începători și pentru profesioniști în sport.

Fii mereu sănătos și frumos!