Exerciții abdominale eficiente pe bara pentru bărbați și femei

Atunci când se lucrează la mușchii abdominali ar trebui să ne amintim un punct important - acestea sunt foarte rezistente și puternice, necesită o îmbunătățire continuă a sarcinii și antrenamente de zi cu zi. Alinierea setului regulat de exerciții cu nutriție adecvată, veți primi un ajutor de bun venit nu mai devreme decât în ​​două sau chiar trei luni.

mușchii abdominali

Muschii abdominali sunt o funcție foarte importantă, protejează organele interne de la daune. Există o divizare între presă superioară, inferioară și laterale (obliques). Muschii presei inferioare mai greu doar pentru a pompa. Pentru a aborda toate aceste grupe musculare, există diferite exerciții. Adică, efectuarea unor exerciții, lucrezi chiar deasupra partea de jos sau chiar deasupra părții de sus a presei. Prin urmare, se consideră punerea în aplicare efectivă a exercițiu complex care a implicat toti muschii abdominali.

Beneficiile de exercitare asupra presei de pe bara

În lumea de fitness de astăzi există sute de opțiuni de exerciții pentru a lucra în mușchii abdominali. De exemplu, puteți găsi o cuprinzătoare gimnaste exercițiu de la presă. În termen de cinci minute fără întrerupere operează exercită alternativ pe presa de jos și de sus, precum și mușchii oblici, 30-40 repetari. Fără o pregătire adecvată este pur și simplu imposibil de îndeplinit. Dar pentru sportivi cu experiență este o combinație foarte util, forțând presa antrenorului cu 150%.

exerciții abdominale pe bara si paralele bare orizontale sunt destul de variate și foarte eficient, mai ales pentru munca pe abs mai mici și mușchii abdominali oblici, care sunt dificil de a lucra culcat. Exercitii pentru presa de pe bara de ajutor pentru a indrepta coloanei vertebrale. În plus, barele orizontale și barele sunt adesea amplasate în aer liber, în aer curat, care este foarte bun pentru sanatatea ta, în general.

Exercițiile de la presa de pe bara pentru fete

Algoritmi exerciții la presa pentru bărbați și femei este aproape egal. Diferența de abordări și greutate, pe care le luați. Să examinăm câteva dintre complexele. De asemenea, exerciții diferă în scop: de a reliefului sau la sol.

Exerciții de relief pentru:

1. "biciclete". Una dintre cele mai simple exerciții de pe bara, este recomandat să se efectueze la început. Stai pe mâini drepte de pe bara. Relaxați-spate, munca muschii abdominali. Imită mișcările picioarelor atunci când mersul pe bicicleta timp de 30 de secunde. Efectuați trei seturi.

2. "Frog". Poziția de pornire: agățat pe brațe drepte. Ridicați genunchii îndoiți de la stomac, fără a strecurat înapoi mușchii. Nu se balanseze pe mâini. Începeți cu trei seturi de 30 repetari. În continuare, sarcina poate fi crescută prin adăugarea de greutăți la picioare.

Exerciții de pe bara pentru presa la greutatea fetelor care urmează să fie efectuate cu atenție, fără supraîncărcare, astfel încât să nu strice talie:

1. "Corner". Poziția Visa pe bara orizontală privind armele îndreptate trebuie să ridice picioarele în sus și țineți-le în această poziție. Începătorii pot începe cu trei seturi de 15-20 de secunde. În mod ideal, picioarele ar trebui să fie ridicat la un unghi drept. Monitorizați sentimentele, aproximativ o lună de durere antrenamente regulate în presă du-te departe, atunci ai nevoie pentru a crește sarcina. Creșterea numărului de secunde la 30-60, o lună mai târziu atârnă greutăți pe picioare. Începeți cu sarcina în kilograme și jumătate, în creștere ca mușchii să consolideze. Acest exercițiu funcționează pe presa de jos. 2. „ridică piciorul.“ Ca și în exercițiul precedent, în primul rând apuca bara orizontală brațe drepte. Ridicați picioarele în unghiuri drepte, care le deține pentru câteva secunde și mai mici. exerciții abdominale pe bara orizontală rula încet și în liniște, așa că te va salva de la un prejudiciu și de a îmbunătăți eficiența. Începeți cu trei seturi de 15 de ori, crește și mai mult numărul de repetiții, și se adaugă greutate de 2 kg sau mai mult, asupra senzațiilor.

de pe bara de exerciții apăsați pe bărbați

Deoarece încălzirea poate fi realizată sugerat mai sus „bicicleta“ sau „broasca“, creșterea numărului de repetiții la 30-40 într-o singură abordare. Alte opțiuni de exerciții ușor asupra reliefului:

1. „foarfeca“. Pe mâini directe în poziția de Vis ridicați doar piciorul drept, apoi începe să efectueze lovituri Mahi, străbătând picioare. încărcarea inițială - 20-30 repetari, trei seturi.

2. "Oameni de serviciu". Poziția Visa pe bara orizontală pe brațe îndreptate prindeți picioarele drepte împreună, apoi ridicați de pe podea și împreună au început balansoar dreapta la stânga. Încercați să faceți exercițiul încet, păstrând picioarele pe un singur nivel. Începeți cu 30 de repetari pentru trei seturi. Acest exercițiu funcționează pe obliques.

privind Vocabularul greutate pentru bărbați

1. "Corner". Poziția Visa pe bara orizontală pe brațe îndreptate trebuie să ridice picioarele și să le mențineți în această poziție. Începătorii pot începe cu trei seturi de 30-40 de secunde. În mod ideal, picioarele ar trebui să fie ridicat la un unghi drept. Monitorizați sentimentele, aproximativ o lună de durere antrenamente regulate în presă du-te departe, atunci ai nevoie pentru a crește sarcina. Creșterea numărului de secunde la 60-120, o lună mai târziu atârnă greutăți pe picioare. Începeți cu o sarcină de 3-4 kg, în creștere ca mușchii să consolideze. Acest exercițiu funcționează pe presa de jos. 2. ridică piciorul. Ia poziția de pornire: agățat pe brațe drepte, la fel ca în exercițiul precedent. Ridicați picioarele în unghiuri drepte, care le deține pentru câteva secunde și mai mici. Fă exercițiile încet și în liniște, așa că te va salva de la un prejudiciu și de a îmbunătăți eficiența. Începeți cu trei seturi de 25-30 de ori, apoi crește numărul de repetiții, și se adaugă greutate de 3-4 kg și mai mult.

Celelalte exerciții abdominale

Pentru cele mai bune rezultate, exerciții abdominale pe bara ar trebui să fie combinate cu alte sisteme de exercițiu. Una dintre cele mai eficiente - roata exercițiu pentru presă. După ce a cumpărat un dispozitiv mic și ieftin, vă poate casa usor de dresat. Sarcina minimă pe roata - 10 repetari pentru trei seturi. Clasice ale genului - curea, utile pentru mușchii spatelui și a presei. Ridică-te la bar două sau de trei ori pe săptămână, timp de 30-60 de secunde pe trei abordări. Efectuarea abdomene și ascensoare culcat pe spate este, de asemenea, foarte eficient.

Observați putere

nutritie echilibrata - cheia pentru un corp sănătos și frumos. Vorbind despre exercitarea cu succes imposibilă fără a afecta problema dietei. Aici trebuie să ne punem întrebarea dacă sunteți pe greutate sau nu. În cazul în care scopul antrenamentului - creșterea greutății corporale, mâncarea este un lucru, dacă pur și simplu menținerea unui corp frumos și sănătos este un pic diferit. A treia opțiune - atunci când picătură în exces de greutate.

În primul caz, dieta ta ar trebui să fie bogată în proteine. Cel puțin 30% din dieta ta ar trebui să fie carne, ouă, pește gras, produse lactate. În cazul în care nu este nevoie de a creștere în greutate, este de 15-20% din dieta. Nu cruce de terci, acestea sunt bogate într-o varietate de oligoelemente și vitamine. fructe și legume proaspete în dimineața va da o mulțime de energie. nu poate în nici un fel să se limiteze la putere în timpul sporturile active, mananca doar un pic, dar diversă. Acest lucru ar trebui să fie excluse din meniu, deci este feluri de mâncare dulci, făină, puternic sărat și picant, prajite si afumate. Excesul de sare și zahăr în organism rupe echilibrul de apă cu sare, ceea ce duce la o perturbare a greutății corporale. Această informație este doar o recomandare, pentru a construi o dietă exactă, consultați medicul.