8 exerciții simple și eficiente pentru presa

Cand vine vorba de exerciții abdominale, mulți cred că versanților ghemuit și fără sfârșit. Dar, de fapt, consolidarea mass-media depinde nu numai asupra mușchilor locale, dar și pe consolidarea întregului corp: umeri, spate, fese. Cu alte cuvinte, un set de exerciții care va implica toate musculare majore și povara alternat pe ele. Acestea sunt exercițiile am decis să iau pentru următoarea sesiune de instruire.

1. Ursul

Acest exercițiu este perfect pentru încărcare simultană pe mușchii corpului și a ligamentelor conjunctive, ca funcția principală a corpului - este de a coordona mișcarea. Și anume transferul greutății principale pe cele patru membre vor ajuta la consolidarea coloanei vertebrale, gluteus și abdomenul.

Cum se face: Lean dintr-o poziție în picioare, să păstreze greutatea pe picioare drepte și brațe, la un unghi față de podea. Încet încep să se miște la nivelul membrelor, se deplasează înainte, apoi înapoi.

2. Crucea ligament

Muschii corpului sunt de asemenea responsabile pentru răspuns rapid, care rulează, mersul pe jos și mobilitatea generală a corpului, astfel încât exercițiul următor va include conexiuni încrucișate, consolidarea musculare laterale și coordonare îmbunătățirea.

Cum se efectuează: Stai drept, brațele îndoite din coate, ajunge în spatele capului. La rândul său, ridica genunchii la piept, atingând cotul brațului opus.

3. Pasărea și câinele

Un pic de yoga pentru antrenament, puteți adăuga prin exercitarea „Bird și câine“, deoarece acestea sunt mai susceptibile de a ajuta angaja toti muschii dintr-o dată corp. Dar nu cred că acestea sunt simple.

Cum se efectuează: Obține în patru labe. Pentru a începe cu spatele rotunjit, trăgând de stomac pentru el însuși, umerii trageți în sus, traducerea greutatea numai pe picioare și mâini. Apoi, relaxați-vă și de a reveni la poziția de pornire. Acum, că partea din spate drept, trage piciorul drept spatele drept, drept înainte și mâna stângă. Picioarele trebuie să fie drepte, iar brațul de împingere și un picior pentru a susține greutatea. Partea din spate ar trebui să rămână dreaptă.

Puntea 4.

Podurile sunt foarte utile, deoarece acestea includ stimularea mușchilor care susțin coloana și mușchii responsabili de trunchi superior.

Cum se efectuează: Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele de la genunchi. Ridicarea fesele de pe podea, ridicați șasiul la un unghi la podea, păstrând gat si umeri de pe podea. Coapsele ar trebui să ajungă până la tavan. Apoi, cade în jos. Pentru a complica acest exercițiu, creșterea următoare îndrepta un picior și trageți-l în sus, de asemenea, și apoi se repetă cu celălalt picior.

răsucire Rusă 5.

În acest exercițiu nu va consolida doar mușchii corpului și a presei, dar, de asemenea, stimulează mușchii cavității abdominale și pereții ei, care este foarte util pentru circulația sângelui și o mai bună funcționare a organelor.

Cum se efectuează: Ia fese, ușor îndoit genunchii. Mâinile - la castel. Expand locuințe față de șolduri, lăsând ultima fix. Mâinile ating podeaua pe partea opusă pentru a se asigura că organismul răsucire.

6. Lamelele

Acest exercițiu întărește mușchii abdominali ca nici o alta, ca transferurile maxime de încărcare în detrimentul de coordonare a membrelor. În ciuda faptului că, în această situație, corpul tau va tinde să împletească, trebuie să-l păstrați într-o poziție verticală.

Aceste exerciții pot parea descurajatoare pentru nou-veniți, dar de fiecare dată când va fi tot mai ușor, deoarece muschii vor deveni mai puternice.

Cum se efectuează: Intinde-te pe spate, cu brațele în afară. Ridicați picioarele drepte, la un unghi de 90 de grade față de corp. aloca în mod alternativ două picioare drepte în lateral, încercând să atingă sexul coapsei. Nu îndoiți picioarele, răsuciți trunchiul. Apoi vei simti abdomenul de lucru. Repetați exercițiul de pe ambele părți.

7. exerciții abdominale simplificate

În cazul în care exercițiul anterior dovedit a fi prea dificil pentru tine, puteți încerca un simplu, dar nici o opțiune mai puțin eficace, pentru care au nevoie de performanță pentru scaune. Cu acest exercițiu, puteți pompa nu numai muschii abdominali, dar, de asemenea, să consolideze șolduri.

Cum se efectuează: Se pune scaunele într-o linie și sa culcat pe burta lui, astfel încât coapsele atârna la podea. Acum, ridica picioarele în sus, astfel încât corpul dumneavoastră constă într-o linie dreaptă. Amintiți-vă că stomacul ar trebui să fie tras la sarcina nu este trecut pe partea din spate de jos. Pentru a face acest lucru, de a monitoriza ei înapoi mușchii. Ridicați picioarele din cauza sarcinii pe șolduri, nu muschii talie.

8. climber

Exercițiile la presa și carcasa poate fi foarte mobil, deoarece mișcarea corporală include o reducere constantă, care se întinde și alte aerobic.

Cum se efectuează: Începe cu oprire obișnuită situată. Bend un genunchi, trăgând-l să-i prin coapse greu, și apoi să se întoarcă piciorul la poziția de pornire. Acum, face exercitiul cu celalalt picior. După ce sa întors pentru a opri minciuna.