Genuflexiuni bulgară: Tehnica de plumb

Acum devine foarte popular includerea în programul de exerciții de pregătire în săli de sport numit „genuflexiuni bulgare“. Aceasta este o sarcină foarte dificilă, și este dincolo de puterea noilor veniti. Efectuați acest exercițiu aveți nevoie pentru a pre-warm-up de cheltuieli.

Care este diferența, „bulgar“ de la simplu sit-up-uri? Aceste exerciții sunt efectuate cu un singur picior. Celalalt picior de data aceasta situat la orice înălțime. Acesta poate fi un scaun, canapea, masă, simulator de fascicul.

Variații genoflexiuni

genuflexiuni despicate bulgari efectuate in diferite feluri. Această simplă îndoire a piciorului de sprijin de la genunchi, exercițiul folosind gantere, și pot fi adăugate în timp, greutatea încărcăturii pol, de preferință, folosind un simulator Smith.

este greu pentru a efectua de locuri de muncă, punând picioarele pe fitbol. Există, de asemenea, trebuie să aibă capacitatea de a păstra un echilibru bun. Opțiunea cea mai dificilă a considerat plamini genuflexiuni bulgari, care pot fi supuse numai pentru sportivi cu experiență.

În realizarea acestui exercițiu, trebuie să respecte cu strictețe punerea în aplicare a tehnologiei, în caz contrar s-ar putea răni articulația genunchiului, iar leziunile nu sunt dorit.

pas cu pas

1. Du-te la bancă și a pus piciorul lui de ridicare la ea. A doua etapă este pus înainte la o distanță confortabilă pentru tine. Nu ar trebui să fie prea mici, astfel încât acestea să nu ajung să se așeze, iar dacă ai pus un picior departe, va fi deja atacuri în limba bulgară.
2. Corpul și capul trebuie să fie poziționat corect, este foarte important, pentru că atunci când apleca iese sarcina de cvadriceps și exercițiile fizice nu va produce efectul dorit.
3. Piciorul de sprijin ciorap trebuie să fie poziționat exact și călcâiul în ghemuit bulgară nu vine de pe podea.
4. genunchiul piciorului de sprijin, în orice caz, nu ar trebui să trag cu ochiul din spatele piciorului de șosete.
5. Exercitarea care urmează să fie efectuate fără probleme și încet, astfel încât să nu-și piardă echilibrul.
6. Trebuie să stea ghemuit, până în momentul în care piciorul de sprijin va fi paralelă cu podeaua.
7. Se repetă lucrarea nu este mai mult de 10 de ori, atunci va trebui să ia o pauză.
8. În timpul exercițiului cu gantere, brațele în jos de-a lungul partea inferioară a corpului.
9. În cazul în care genuflexiuni se face cu o halteră, ar trebui să se întindă pe umeri, nu uitați să urmeze spate plat. Acest lucru este important!
10. La ridicarea accentul mai întâi pe călcâiul piciorului de sprijin.

mușchi de lucru

În timpul executării pãtrat bulgare dezvolta mușchii picioarelor, feselor, mușchii abdominali și stabilizatori - corp. Ea musculare lateralis vastus, semitendinosului coapsa dreaptă, polumembrannaya, biceps, mediale largi, gastrocnemian, solear, hamstrings, cvadriceps. Când exercițiu cu gantere sau o halteră se adaugă la sarcina pe mușchii brațelor și umerii deltei.

Sarcina pe mușchii de cele mai multe statice, sunt active doar mușchii piciorului de sprijin și talie. De asemenea, o povară mare plasat pe articulația genunchiului. În cazul în care sesiunea de formare a avut loc cu sarcini grele pe picioarele lor, fără a pãtrat bulgari, nu puteți încărca articulațiilor, în cazul în care nu evita, și încă o dată, exercițiul va fi util, dar după obligatorie warm-up mușchii în programul de antrenament.

Cum se efectuează plãmîni?

Prima dată exercitarea este mai bine în picioare în lateral pentru oglinda pentru a vedea execuția este corectă. pivot picior pas nu ar trebui să fie prea lung. sprijinind unghiul de genunchi nu ar trebui să fie prea ascuțit. Genuflexiuni se face pe expiratie, și în creștere, este necesar să respire. Șosetă piciorul de sprijin ușor deșuruba mijloc.

Tehnica restul este aceeași ca și în exemplul precedent. Spatele trebuie sa fie drept, genunchiul nu ar trebui să trag cu ochiul din spatele șosete. Pentru a complica punerea în aplicare poate, pe lângă creșterea greutății gantere, pune piciorul inapoi pe banca de rezerve mai mari.

Avantajele acestor încărcături

Genuflexiuni pe sarcină izolată într-un picior doar anumite grupe musculare, în același timp, dezvoltarea mușchilor mici ale picioarelor. Gets bun genunchi stabilitate, fese musculare funcționează bine, luând formă mai rotunjită și elastică, este necesară în special populația de sex feminin. În timpul executării pãtrat despicate bulgare sistemului vestibular bine dezvoltat, imbunatatit de echilibrare a carcasei corpului.

De asemenea, comoditatea acestei tehnici în disponibilitatea de execuție. Acest exercițiu poate fi efectuată în condiții de siguranță în casa cu picioarele pe canapea sau scaun. Treptat crește sarcina prin schimbarea greutatea gantera. La domiciliu, în cazul în care nu există nici un astfel de echipament, puteți lua în sus, de exemplu, o sticlă de apă.

de puncte periculoase

În orice caz, este imposibil de a face genuflexiuni pe un picior pentru persoanele care au probleme cu genunchiul. Acesta este un exercițiu foarte traumatizant și de a efectua poporul său numai bine pregătiți, cu gantere si mreana - culturisti profesionale. Dacă varice pe picioare și dureri în articulația genunchiului nu este recomandat pentru a efectua aceste genuflexiuni, osteocondroza, și dureri în exercițiile lombare se poate face, dar cu limitări semnificative.

În timpul exercițiului ar trebui să urmăriți pentru echilibru, ca toamna și rănit foarte ușor. Fac genuflexiuni bulgari, efectuați tehnica trebuie să fie respectate cu strictețe, atunci acesta va fi bine.

oameni de știință de cercetare

In Statele Unite, profesorul Mak Cardy studiat activitatea EMG în următoarele exerciții: genuflexiuni și atacuri bulgare. Concluzia la care a ajuns studiu, a impresionat pe toată lumea. Se pare că activitatea musculara in muschii gluteus si tendoanele din spatele genunchiului mult mai precis atunci când atacurile bulgare.

Dar, dacă faci clasic sit-up-uri cu o agravare a dezvolta cvadriceps mai bine. Deci, decide în curs de pregătire pentru clasele în hol, iar în considerare un program de exercitii ceea ce este mai important pentru tine. Fetele doresc întotdeauna să aibă fese înăsprit, dar tipi urât du-te înapoi la blugi agățat. Deci, efectua plamini pe un picior nu doare toată lumea.

Cu cât oamenii de știință au arătat, de asemenea, că în timpul acestor exerciții crește nivelul de testosteron, care are un efect pozitiv pe fondul hormonal al persoanei și este implicată în hipertrofia musculară.

Exerciții în Smith

genuflexiuni bulgari cu greutăți adăugată la sarcina statică pe muschii spatelui, umerilor și brațelor. Dar exercițiile cele mai preferate cu greutăți libere sunt considerate atacuri asupra Smith. În această realizare, tija se deplasează la titularii fixate într-o linie dreaptă perpendicular pe podea. În spatele Smith rafturi simulator de nevoie pentru a pune banca, înălțimea preferată este de 30-50 cm. Bara trebuie să fie fixat pe suport, la partea superioară a pieptului, în zona claviculei. Durerea ia o prindere directă și pus în mijlocul mușchiului trapez.

Piciorul din spate se bazează pe o bancă sau în creștere la piciorul. Un pas înainte, respira aer, în creștere - o respirație. Cu un pas scurt, crește sarcina pe genunchi, este mai bine atunci când etapa va fi larg.

Atunci când, după ce ghemuit se face de ridicare, piciorul de sprijin până la capăt ar trebui să nu fie neîndoită. Când salvați un unghi mic în genunchi mușchii picioarelor sunt în tensiune constantă, iar acest lucru crește sarcina.