Genuflexiuni pentru fese: programul pentru o lună

Există un set de exerciții eficiente, care, atunci când performanța regulate oferă un rezultat surprinzător frumos sub formă de fese elastice, picioare bine proporționat. Desigur, pe fondul miracol malnutriție nu sa întâmplat, dar dacă rămânem la o dieta sanatoasa si nu manca prea mult dulciuri, este posibil pentru a obține un efect uimitor! Genuflexiuni pentru fese sunt importante pe termen lung. Ele formează o figură atractivă.

Squats pentru fese sunt exerciții de bază care implică mai întâi interiorul mușchilor coapsei fesieri și apoi hamstrings și cvadriceps mai târziu. În funcție de modul în care tehnica se face exercitarea, deplasarea sarcinii pe anumiți mușchi. Dar, în orice caz, scopul - sarcina maximă a mușchilor. Acest lucru va contribui la dezvoltarea de hormoni pentru anabolismului muscular, precum și pentru a îmbunătăți circulația sângelui în zonele cu probleme. La urma urmei, o circulatie proasta afecteaza foarte mult fese - încurajează dezvoltarea celulitei.

cu greutăți Squat

Acest tip de sarcină, în general, ghemuit porțiilor femurală apoi mușchii și hamstrings gluteus interioare.

1. picioare Pune latimea umerilor, lărgind astfel șosete, capul și înapoi să dețină exact.
2. Dumbbell păstra ambele mâini, astfel încât greutatea pe o axă imaginară care se extinde prin centru.
3. Crouch, astfel încât coapsele tale sunt într-o poziție paralelă cu podeaua, pe inspiri si expiri a reveni la poziția de pornire.
4. Se repetă într-un ritm care depinde de greutatea dumbbell 15 repetari pentru 4-5 seturi. Atât este mai ușor să stea ghemuit - ritmul mai rapid ar trebui să fie. Mai bine să ia o greutate mai mare dacă vă simțiți că puteți face 15 repetari cu ușurință. Ultima 3-2 reluarea este decisiv. Ei sunt cei care fac muschii cresc și grăsime ars. Pentru acest efect constă hormon de creștere mecanism, ca urmare a modificărilor în fibrele musculare de stres fizic.

Un avantaj al acestui exercițiu, în combinație cu altele, ca mișcări de bază importante, evident. La urma urmei, pentru o figură frumoasă pentru a antrena mușchii. Prin urmare, este mai bine să urmeze un program regulat antrenament pentru întregul picioare de nivelare. Un genuflexiuni regulat pentru fesele pentru a face față cu sarcina de a evita creșterea cvadriceps, într-un alt mod se numesc cvadriceps. Ti-e frica de „sifon“ nu are nici o semnificație pentru fete sau femei, deoarece organismul feminin nu produce la fel de mult testosteron, necesare pentru o cantitate impresionantă de mușchi ca organism de sex masculin.

Squats

O astfel de sarcină, stramuta se concentreze mai mult pe ghemuit gluteus si cvadriceps mușchii, afectând în același timp și în interiorul picioarelor.

1. Picioarele sunt șosete cu lățimea umerilor dislocate în diferite direcții. Spatele drept, bărbia ridicată.
2. Bara de pe delts din spate. Prea mare de plantare boom-ul provoacă înclinat prea mult în spate în jos, la ghemuit. O prea mică - este plină cu un prejudiciu încheietura mâinii. Aceasta este, bara ar trebui să fie poziționat confortabil.
3. Într-un efort de a respira.
4. Se repetă ca 4 seturi de 12-15 ori.

Care sunt mușchii și articulațiilor implicate în activitatea de la genoflexiunii?

În acest tip de exercițiu este ușor de înțeles că mușchii lucrați interior coapsa, fesa și mușchiul solear. Când Squat cu sarcină gantere cu cvadriceps aproape eliminate. Dar, cu bara - dimpotrivă, sunt mușchii picioarelor conectate și cvadriceps. Este de preferat să facă sta-up-uri pentru fese cu o gantera. Este un exercițiu fiziologic, care este corectă, deoarece sarcina din spate și spinare este îndepărtat, în timp ce, ca bara de pe umeri comprimă partea de sus. De asemenea, genunchiul nu va fi deteriorat, cu siguranță, în cazul în care ghemuit cu gantere, deoarece vectorul de mișcare va fi naturală, dreapta.

Nuanțele performante squat

Trebuie remarcat faptul că ghemuit pentru fese trebuie să fie efectuată cu respectarea strictă a echipamentului exercițiu de punere în aplicare. Dacă ați luat un corp organism halteră apleacă în față, înseamnă că mușchii picioarelor subdezvoltate pentru greutatea luată. Există un mic secret - mai mult extinde șosete, cu atât mai puțin probabil să scape în timpul ascensiunii. De asemenea, nu uitați să tulpina mușchii abdominali, la toate exercițiile, nu numai în timpul ghemuit. La urma urmei, un trunchi puternic afectează, de asemenea, calitatea echipamentelor. Acest lucru va contribui la asigurarea poziției durabile, stabile. genuflexiuni Wide nu ar trebui să fie prea adânc, destul de o poziție în care soldurile sunt paralele cu podeaua.

Alt număr de seturi și repetări de exerciții pot fi complecși, inclusiv ghemuite pentru fese. Programul este selectat în mod individual, în funcție de scopul. Ca o regulă, pentru rezistență și de relief suficient de 10-12 repetari, dar fiecare are propriul acest număr. Depinde de mai mulți factori.

În orice exercițiu, în special în baza, precum si sit-up-uri, trebuie să vă păstrați spatele drept, nu nepriceput în nici un caz! Toci ar trebui să fie pe deplin în contact cu podeaua, accentul se pune doar pe ele.

Este de dorit să se aleagă un tempo: atunci când coborâte număr până la 3, cu creșterea - 2. Este posibil să-și exercite pentru puls monitor, astfel încât acesta să rămână nu mai mică de 80 de bătăi pe minut. Restul între seturi pentru aceasta ai nevoie de mai mult de un minut.

Stilul de rulare sit-up-uri

Atunci când rulează în stilul ghemuit și încărcate cu toate grupele de mai sus a piciorului și fesă mușchilor sunt conectate ca arme și mușchii corpului. Pe care nu o alerga rapid la un loc, puteți petrece aproximativ un minut. 1) Lățimea picioarelor umerilor, în mâinile unui dumbbell.

2) Păstrați-vă mâinile la nivelul șoldurilor și un pic stai jos.

3) Pe rând, pentru a ridica genunchi în fața lui, la nivelul taliei.

Genuflexiuni pe un picior

Pentru a îmbunătăți circulația sângelui și înăsprirea mușchii picioarelor și fesier mare util este un alt exercițiu util - genuflexiuni pe un picior. Zona cea mai estetic, care va arăta cifra de sport, în orice tinuta - femurali. Doar va fi cea mai încărcată atunci când efectuează acest tip de genuflexiuni pentru fesele. program de formare de contabilitate lunar, este necesar să se includă în ea un exercițiu.

efectua o tehnica simpla. Deci, cum se face abdomene pentru fese pe un picior? Pune un picior în față, o secundă în urmă. Stai jos în liniște în jos și îndoiți picioarele de la genunchi. Castelul pune armele în fața lui. După aceea, a muta centrul de greutate al corpului din spate, îndreptare picioarele din fata genunchiului. Mergând până la poziția de pornire, expirați încet. Apoi, rămâne în poziția inițială și se repetă. ciclu de genuflexiuni poate fi repetat de cincisprezece ori trei sau patru abordări. Picioarele alternative, schimbarea sarcina de la unul la altul, puteți fie în timpul exercițiului sau după abordarea pe un singur picior.

Exercițiul poate lăsa în urmă o tensiune musculară puternică. Pentru un pic „scuture“ mușchii picioarelor, aveți nevoie pentru a face o scurtă întindere. Poti ridica doar de mare pe linia de picior, care deține un apartament din spate, pentru a ajunge la șosete. În această poziție ședere de 50 de secunde pentru fiecare picior. În cazul în care forțele rămase, apoi se adaugă exercițiu pentru răsucirea corpului. După toate presa pompat în sus, mușchii puternici ai corpului împinge doar pentru a îmbunătăți rezultatele de formare.

Programul de sit-up-uri pentru a atinge frumoase forme de putere și de relief

Cum de a construi fese ghemuit? În primul rând, trebuie să setați un obiectiv de a deveni mai puternic. În prima săptămână, se recomandă să se facă trei seturi de 15 de ori în a doua săptămână - cu aceeași greutate pentru 4 seturi. În a treia săptămână, puteți crește greutatea, dar pentru a reduce numărul de repetiții: 4 seturi de 12 ori. În a patra săptămână, ar trebui să încercați să stai jos cu o greutate mai mică, dar până la un maxim. Nu uita că mușchii se adapteze la orice sarcină. Prin urmare, se recomandă utilizarea într-o varietate de greutăți, numărul de seturi, repetari și exerciții în general. Cel mai important lucru - pentru a le încărca intensiv, atunci rezultatul va veni în curând. Îmbunătățirea pãtrat figura pentru fesele, fotografii în costume de baie vor fi placut ochiului.

Genuflexiuni pentru fete nu sunt limitate la stilul pliurilor cu dispunerea generală a picioarelor. Există o mulțime de alte opțiuni. program de ghemuit pot fi diferite: pe un picior, cu un aranjament îngust al picioarelor, stilul clasic. Totul depinde de scopul și tipul de formă pe care doriți să realizeze. Pentru a avea cvadriceps puternice atunci când tonifiata si picioare puternice, genuflexiuni Plie recomandat.

Care este cantitatea de calorii arse în timpul exercițiului? sarcină de putere intensă regulată poate lua în plus 500-560 kcal. Genuflexiuni cu gantere sau cu un aranjament mare de picioare poate ajuta arde aproximativ 800 de calorii. Această cifră este minimă. Aceasta depinde de numărul de seturi și repetări. Principalul lucru - să se simtă tulpina în mușchi și nu se face rău tehnica greșită. Cu punerea în aplicare corespunzătoare a genuflexiuni oferi rezultate excelente pentru fese. Opinii din cifra va fi doar pozitiv.

Contraindicatii squat

Dacă nu există probleme cu bunăstarea, sănătatea, apoi a efectua aceste exerciții pot și ar trebui să fie. Cu toate acestea, există o serie de probleme care sunt incompatibile cu genuflexiuni:

• un prejudiciu glezna, șold, genunchi capace;
• Condiție supraantrenarea cronică;
• ​​dureri musculare, inflamație, rabdomilioz;
• Greutatea corporală depășește semnificativ rata - datorită presiunii ridicate pe genunchi iar sudurile ghemuit.

Utilizarea squat

Toată lumea știe de exercițiu - genuflexiuni pentru fesele. Răspunsurile despre el sunt numeroase și de obicei pozitive. Multe dintre fete remarcat pentru tine pierderea in greutate, tonifiere corp, și rezultatul într-o nouă calitate a vieții. schimba în mod semnificativ forma și trageți UPS pentru fese. Photo „înainte“ și „după“ confirma acest lucru. Combinat cu alimente bogate in vitamine si oligoelemente, inofensiv pentru organism, este posibil pentru a obține forma dorită. Principalul lucru - pentru a pune obiectivul la care poate merge, și atingerea, stabilit obiective mai mari. Astfel, în procesul de instruire este format dintr-disciplina si vointa, ca sportivii observa. Întotdeauna important să vă amintiți obiectivul dvs., nu renunta, lupta si merge mai departe!