Cum sa faci fandari pentru fese

Pentru a avea o figură frumoasă subțire și doresc totul. În ceea ce privește pompare a mușchilor fesieri la femei și bărbați sunt obiective diferite pe care le doresc să le atingă.

Toate femeile doresc să facă fundul lor elastice și dau o formă rotunjită, precum și a elimina excesul de grasime.

Cea mai mare parte a oamenilor nu tren mușchii datelor separat. Acest lucru se datorează faptului că o mulțime de genuflexiuni este suficient pentru fese au fost studiate. Dar, în cazul în care un atlet este angajată profesional, atenția acordată acestor muschi foarte mult.

Una dintre cele mai mari moduri care sunt potrivite atât pentru bărbați și femei, este un exercițiu de „atacuri pentru fese.“ Datorită faptului că acesta poate fi realizat cu diferite echipamente de fitness, nivelul de încărcare poate fi reglată cu ușurință. Acest lucru înseamnă că un astfel de exercițiu se poate face la orice nivel de fitness.

Pregătirea pentru exercitarea

Înainte de a face plamini la fese, este bine în valoare de un cald articulațiilor genunchiului și mușchii picioarelor. Acest lucru se poate face după cum urmează.

Fii drept, a pus picioarele lui latimea umerilor. îndoiți ușor genunchii, pune mâinile pe ele. Începe să faci genunchi mișcarea de rotație în direcții opuse. De exemplu, dreapta rotesc în sens orar în timp ce stânga se rotește în sens antiorar. Face 10 ori de 10 ori la dreapta și la stânga.

Apoi a pus ambele picioare chiar lângă unul de altul și se repetă același lucru, dar având în vedere faptul că genunchi ar trebui să se rotească în aceeași direcție în care acestea sunt conectate în această poziție.

Apoi, puneți-vă picioarele un pic mai larg decât lățimea umerilor și a începe o ghemuit profundă. Ar trebui să se facă încet, pentru a evita deteriorarea articulațiilor. va face 10-15 ori suficient.

Se încălzește toate articulațiile care vor fi implicate în exercițiul,

De asemenea, trebuie să se întindă glezna. Pentru a face acest lucru, puteți sta pe podea sau pe un scaun. Ia piciorul cu mâna stângă și piciorul drept, face cele 10 mișcări de rotație în sens orar și de 10 ori față. Apoi se repetă aceeași pe piciorul stâng.

După o lumină de încălzire poate efectua tirant pentru fese. Dacă vă simțiți că nu este suficient încălzit, apoi crește doar numărul de repetiții de încălzire sau de a trece peste toate mișcările unui încălzire din nou.

preferat pentru fese. efectuarea tehnicii

Există diferite versiuni ale acestui exercițiu: puteți face cu o halteră sau gantere de ponderare, mers pe jos în loc sau merge mai departe, și puteți efectua toate abordările mai întâi pe un picior și apoi de-al doilea studiu.

Iată diferitele opțiuni pentru modul de a face fandari pentru fese. tehnica descrisă va fi dat fiind faptul că sportivul va fi folosit gantere. Dar aceasta tehnica de potrivita si daca se va face fără greutate sau la fel peste bara.

Prima Variantei

Va trebui să ne imaginăm ca și în cazul în care sunteți de mers pe jos pe drum. Se recomandă să se găsească spațiu suficient pentru a fi în măsură să facă cinci pași înainte.

Ia-o gantera in fiecare mana, care poate stoca cel puțin 1 minut. Relaxați-vă brațele. Stai drept. Apoi, piciorul drept să pas înainte și de a face ghemuit în jos.

Cel mai mic punct al piciorului din față trebuie să fie îndoit la 90 de grade. Piciorul stâng ar trebui să ia, de asemenea, o poziție îndoită. În acest caz, partea din spate genunchiul piciorului nu trebuie să atingă podeaua, dar este de dorit ca acesta să fie cât mai aproape posibil de acesta.

Apoi, rândul său, întreaga greutate a piciorului din față, aplecat ușor înainte, și începe să-l tragă înapoi în timp ce îndreptarea genunchiului și în creștere în sus.

Deci, ai făcut un pas și trebuie să fie acum în poziția inițială, ca la începutul abordării. În continuare, să ia un pas înainte piciorul stâng și se repetă toate la fel. alternand picioarele, face un total de 5 trepte, rotiți în direcția opusă și să facă mai multe de 5 ori.

Dacă vrei să faci în mod diferit, și gândiți-vă cum să facă plãmîni pentru fese în loc, asigurați-vă că pentru a verifica următoarele două versiuni ale acestui exercițiu.

A doua întruchipare

Această opțiune este potrivit pentru cei care nu sunt în stare să meargă mai departe în momentul atacurilor de execuție. Poziția de plecare este același. De asemenea, expune un picior, de exemplu dreapta, înainte, ghemuit pe ea până când, în ambele articulațiilor genunchiului este un unghi de 90 de grade.

Apoi, împingând piciorul din fata in sine, vom ridica și du-te înapoi în poziția inițială. Se repetă același picior opus.

Al treilea exemplu de realizare

Cauti un răspuns la întrebarea cum să facă plamini la fese, pentru a maximiza captura sânge în mușchii picioarelor, pentru a forma un relief frumos?

Începe exercițiul cât și în al doilea exemplu de realizare. Dar nu va trebui să se trezească complet și să revină la poziția de pornire. Nu returnați piciorul din fata din spate atunci când efectuați un lift în sus.

De partea ar arăta ca și cum te balansa în sus și în jos în aceeași poziție. Astfel de luare de 10-15 de ori, schimba picioare și se repetă același lucru.

ori poți să faci un pic mai repede decât în ​​versiunile anterioare ale exercițiului, ca obiectiv principal - pentru a pompa cât mai mult posibil sângele la mușchii care vor avea la fel de mult nutrienți pot fi în fese.

Care este numărul de repetiții și repetiții pe care trebuie să le realizeze pentru a obține rezultate bune?

Pentru a pompa fese, plamini ar trebui să se facă cel puțin 10-15 ori pentru o abordare. Toate aceste abordări ar trebui să fie de aproximativ 3-4, în funcție de fitness și bunăstarea.

Nu ar trebui să se bazeze exclusiv pe statisticile. Simțiți-l cu o greutate sau de a ușura întregul proces de formare are loc. De fiecare dată, va îmbunătăți punerea în aplicare a tehnologiei, va fi capabil să facă plãmîni lent accelera procesul de recuperare.

Dacă începeți să vă simțiți durere în genunchi, atunci nu urmați unghiul de îndoire recomandat de 90 de grade. Dacă crezi că faci ceea ce trebuie, dar ai disconfort, opri execuția.

Poate că acest exercițiu nu va convine din cauza unei leziuni sau boli ale articulațiilor.

Fără acest lucru, rezultate bune nu ajunge la

Exerciții care vizează și mușchii picioarelor, inclusiv fese, destul de mult. Dar nici un atac pentru fese sau genuflexiuni, nu mai nimic nu este capabil de a face figura ta mai bine în cazul în care nu respectă principiile enumerate mai jos.

În primul rând, exercitarea ar trebui să fie regulat. Experții au demonstrat că, dacă vă implicați în cel puțin două ori pe săptămână, nici un progres în dezvoltarea nu va avea loc. Acest lucru se datorează faptului că organismul va accepta pur și simplu sarcini, cum ar fi cazuri izolate și nu va căuta să se pregătească pentru data viitoare.

În al doilea rând, regimul de nutriție adecvată este necesar să se respecte și, eventual, a face o dietă adecvată. La urma urmei, chiar dacă faci atacurile potrivite la fese, ea nu garantează veți obține rezultate bune dacă nu sunt susținute de formare și de o dieta sanatoasa echilibrata care ajuta organismul sa se refaca dupa antrenament, precum și să promoveze arderea excesului de grăsime.

Pentru a remedia rezultatele pot fi efectuate măsurători și scrie-le în jos într-un caiet. În conformitate cu toate instrucțiunile enumerate mai sus în termen de 1, 5-2 săptămâni ar trebui să fie un progres pozitiv vizibil atât vizual cât și prin compararea intrările curente cu cele făcute la început.