Cum se descarcă fesele? Exercitii pentru fese

Fiecare fată visează de convexe și fese elastice. La urma urmei, punctele de vedere ale oamenilor care nu se încadrează, în general, pe figură și pe partea rotunjită a corpului, și anume în fund. De aceea, să fie în centrul atenției, este fese leagăn necesar, și este de dorit să se cunoască bune seturi de exerciții.

fese aranjate

Fese - este un mușchi complex, care este format din 3 grinzi: medii, mari și mici. Acești mușchi efectuează un număr suficient de mare de funcții, și anume desfășurarea și extinderea șoldurile, îndoire și îndreptare a corpului în direcții diferite. În cazul în care mușchii fesieri nu sunt bine dezvoltate, atunci fata nu va fi în măsură să se angajeze pe deplin în formarea generală pentru picioare, în cele din urmă nu a primit calitatea coaching-ul acestor grupuri musculare.

Pe mușchii fesieri afectează în mod negativ stilul de viață inactiv. Această problemă este relevantă pentru societatea modernă, ca mai multe persoane petrec timp într-o poziție așezat. Prin urmare, în cazul în care o femeie nu este mulțumit cu mușchii fesieri, cea mai bună opțiune ar fi să înceapă să se balanseze fese la domiciliu.

Exerciții de bază pentru preoți elastice

1. Exercițiul principal și cel mai important pentru preoți frumoase sunt genuflexiuni, cel mai bine este să le facă cu greutăți. Genuflexiuni pot fi împărțite în mai multe tipuri - clasic, genuflexiuni adânci, poluprisedaniya, genuflexiuni Plie, hack genuflexiuni și piciorul cu o instalație îngustă. Prin aceste exerciții ne sunt bine swing picioare si fese, precum și a ajusta forma. Reguli de bază atunci când ghemuite este bine îndreptate și „tare“ din spate, genunchii nu se extind dincolo de șosete și sarcina principală cade pe fese si solduri, tocuri ferm presate la podea și asigurați-vă că pentru a urmări respirația corectă. Când coborâți respirația de pornire și în creștere, expiri tot aerul. Cu ajutorul curbe genunchi poate fi mare pentru a trage în fund, așa că nu-ți pară rău pentru tine și de a lua ocupat.
2. în continuare semnificativ exerciții sunt plãmîni. Fandarile sunt de trei tipuri - înainte, înapoi și skrestnye atacuri. Pentru a balansa corect fese prin intermediul acestor exerciții, trebuie să se năpusti înainte, la o întindere bună fese, apoi călcâiul respinge este coborâtă cât mai scăzut posibil și să facă pași destul de largă. Când exerciții care efectuează acorde atenție genunchi, ca unghiul dintre ele nu trebuie să fie mai mică de 90 de grade
3. Al treilea exercițiu major este considerat „mort“ Rod. Acest exercițiu poate fi atribuită bazei, ca și în utilizarea acestuia, am agită solduri si fese noastre, partea din spate a coapsei, partea inferioara a spatelui, care este, de asemenea, foarte important. Pentru exercițiul de care aveți nevoie în mâinile tale pentru a lua o gantera, și picioarele ușor mai îngust decât latimea umerilor, genunchii usor indoiti, iar partea din spate este dreaptă. Vom începe să reducă și să ridice corpul, în timp ce se întinde și coborând mușchii fesieri. Înapoi și arme în timpul acestui exercițiu ar trebui să fie relaxat.
4. Următorul exercițiu se ridică în sus pelvisul. Cu ajutorul unor astfel de exerciții pot fi ușor pentru a scăpa de sagging. Intinde-te pe spate și picioarele îndoite de la genunchi, picioarele set cât mai aproape posibil de papa la latimea umerilor, mâinile ar trebui să fie stabilite de-a lungul corpului pentru a sprijini. Apoi, un bine-încordare mușchii și secționarea pelvisului de pe podea, apoi ridicați-l în sus, apoi revine la poziția sa inițială.
5. Un alt exercițiu major este flexat genunchi de ridicare picioarele în sus și de ridicare drept în sus. Pentru exercitarea de a deveni în patru labe, cu un sprijin pe antebraț și bine implică stomac, în timp ce exercitarea nu se poate deplasa pelvisului. Apoi ridica piciorul și mai mici, mai întâi unul și apoi celălalt.

Toate aceste exerciții pentru fese să fie efectuate cel puțin de 15 ori in 4 seturi. Efectuați exerciții pentru preoți cele mai bune frumoase prin intermediul a doua zi, după ce a afla dedesubturile acestor exerciții, și să înceapă să le facă în mod corect cu greutatea in plus, cantitatea de formare poate fi redusă la câteva pe săptămână.

Principiile de bază atunci când formarea preoților

Pentru cei care au decis în mod serios să facă propriile sale exerciții de corp pentru fese ar trebui să se facă cel puțin 3 ori pe săptămână, timp de 15-20 de minute. Asigurați-vă că pentru a adăuga exercitarea de aerobic, cel mai bine este dacă acestea urmează să fie repetate de mai multe ori pe săptămână. Acesta poate fi o varietate de sporturi, înot, patinaj, sarind coarda poate fi, mai presus de toate, nu simt rău pentru tine. Pentru a descarca fese la domiciliu cât mai eficient posibil, pentru a alege momentul cel mai optim pentru tine, atunci când nimeni nu te va distrage atenția. După fiecare sesiune, asigurați-vă că pentru a lua un duș de contrast. Porniți toate exercițiul de care aveți nevoie de 15-20 de ori în fiecare săptămână și adăugați un alt 5 până când numărul de repetiții nu ajunge la 100. Cei care sunt foarte ușor de făcut exercițiile, puteți utiliza ponderea.

Un fund frumos câteva săptămâni

Pentru un rezultat bun, de formare rapidă și toate exercițiile care urmează să fie efectuate de 2 ori pe zi. Cel mai bun timp pentru clasele - este înainte de micul dejun și înainte de cină. Pentru prima etapă a numărului de repetiții ar trebui să fie de 15 pe fiecare picior, și în fiecare zi este necesară pentru a crește numărul de repetiții. Rezultatele se vor vedea în termen de 10 zile.

1. Obține în patru labe și spatele drept îndoiți piciorul și mutați-l în lateral, nu a lovit și a reveni piciorul în poziția inițială. După 15 de ori trebuie să schimbați picioare.
2. Stai drept, picioarele și brațele împreună de-a lungul corpului. Indoaie genunchiul drept și trage piciorul în lateral, apoi mutați aceeași mână în partea lui și ridicați brațul său stâng deasupra capului. Fără a schimba poziția sa, se aplece ușor înainte, apoi trage înapoi piciorul drept. După vypryamtes și a reveni la poziția de pornire, apoi schimba picioarele cu mâinile
3. A deveni rack „picioare împreună“, și genunchii ușor îndoiți. Am pus mâna pe coapsa stângă și secționarea călcâiul drept pe podea. Apoi, piciorul drept este pus deoparte, și atinge podeaua cu degetul, apoi înapoi la poziția inițială. După 15 de ori trebuie să schimbați picioare.
4. tocuri Devenind împreună, iar picioarele rasa 45 de grade la o parte, mâinile sunt la șolduri. bit de start Pe lângă îndoiți genunchii lui, și apoi imediat du-te pe vârful picioarelor, care persista aproximativ 5 secunde.
5. Lay pe spate, picioarele dețin împreună sunt palmele de mână în jos de-a lungul corpului. Apoi ridicați piciorul drept în sus, și apoi deplasându-le în afară în această poziție va trebui să leneviți.

Având în vedere această proprietate știi cum să se balanseze în mod corespunzător fese, dându-i doar 15 minute din timpul tau.

genuflexiuni Tehnica cu gantere

Genuflexiuni cu gantere, există multe, dar tehnica de performanța lor este aproape la fel, schimbarea doar adâncimea ghemuit.

În ambele mâini, să ia o halteră, coborâți mâinile și picioarele set latimea umerilor, usor arcui spatele, pieptul și trageți înainte, umerii ar trebui să fie îndreptate. Înapoi trebuie să fie păstrate întotdeauna netede, călcâiul trebuie să fie fixat ferm pe podea. Atunci când corpul este coborât genunchii spre șosete urmăresc. Când Squat trebuie să inhaleze și expirați atunci când ridicați. genuflexiuni adîncimea regla-te.

genuflexiuni echipamentul cu tija

Acum, leagăn fesele la sala de sport, pentru că nu toate casele pot fi un bar. Pentru a efectua genuflexiuni, piciorul drept a pus un pic mai mult decat latimea umerilor. Păstrați spatele drept, ochii îndreptate de sus sau în fața lui, dar nu în jos. Apoi vom începe să stea ghemuit în timp ce efectuează anumite reguli:

• tot timpul trebuie să te uiți în sus, dar va ajuta la menținerea nivelului constant din spate;
• Asigurați-vă că pentru a viziona postura, ar trebui să fie netedă;
• Crouching, pelvis nevoie să se retragă;
• ​​în timp ce face genuflexiuni inhalați și expirați în timpul ascensiunii;
• nu poate fi separată de podeaua piciorului;
• în genunchi ghemuit ar trebui să fie în afară.

Apoi a reveni la poziția inițială și se repetă din nou peste tot.

Se descarcă fese de ciclism

Cei care viseaza la un fund frumos, cheltui nu neapărat în mod constant timp în sala de gimnastică. Dacă aveți o bicicletă, puteți alterna cu ușurință exercițiile la domiciliu sau în sala de gimnastică mersul pe bicicletă.

Cel mai important lucru în formare cu bicicleta - este potrivi dreapta și înălțimea ascensorului scaunului pe care va depinde de formarea mușchilor fesieri. După ce ați așezat pe bicicleta, verificați dacă piciorul a fost complet extinsă, într-un moment când pedala este plasat în punctul cel mai de jos. Aceasta este potriveste pentru fese leagăn dreapta.

Formarea pe bicicleta pentru a începe cu distanțe mici, care se intersectează la o viteză redusă. Catania ar trebui să fie realizată în mod regulat, de fiecare dată adăugând la distanță și timp.

Un mic secret pentru preoți frumos

Pentru a avea fese frumoase, nu neapărat o mulțime de timp pentru a se dedica pentru a studia la domiciliu și în sala de sport, există un alt exercițiu care se poate face oriunde și în orice moment. Secretul acestei metode este în tensiune constantă și relaxarea mușchilor fesieri, în ritmul cel mai adecvat și confortabil. Sunt de acord, așa că se agită fese destul de simplu. Vizionarea și se poate face oriunde - la o petrecere, la domiciliu, în autobuz, șeful meu de la recepție, experimentul.

Dieta în timpul antrenamentului în fund

Exercitiul este bun, dar nu uita de nutriție adecvată. Asigurați-vă că pentru a elimina din dulciuri de masă și de zahăr, făină și alimente grase, și toate prăjit, minimizează sare. Diverse produse alimentare, de asemenea, nimic, lasă câteva produse de bază. Așa cum am mânca o multime de fibre și legume. Iar pentru desert, puteți mânca fructe uscate și brânză și alte produse, care sunt bogate în potasiu. Puteți mânca carne, dar slabă și aburit fasole și pește. Asigurați-vă că nu uitați să bea multa apa, ceai verde și suc proaspăt.