Cum de a construi „fund brazilian“? Exercitii pentru gluteus maximus

fundul brazilian arata foarte atractiv pentru bărbați, astfel încât fiecare femeie cel puțin o dată în viața lor se întreba cum să construiască un mușchi mare fesier și face elastic, ca o minge? Răspunsul este simplu: tăiați și fund rotund se realizează prin silitor în sala de sport și respingerea dulce. Word-cifra de afaceri „fund brazilian“ a apărut în începutul anilor 2000, datorită incomparabila cu Jennifer Lopez. Și merge după Monica Bellucci, Lara Stone si alte modele cu forme apetisante. Situația a stimulat cercetarea medicala, de asteptare subtirimea excesive una dintre cauzele de infertilitate la femei.

bit anatomie

fese puternice și ferme - un angajament de solduri puternice și, prin urmare, sănătos spate, de echilibru, și, ca urmare, nu au probleme cu genunchii și mușchii picioarelor. Și, desigur, este planul de sănătate al sistemului urogenital. Funcțiile gluteus maximus:

• femur extensie la articulația șoldului;
• rotație a coapsei spre exterior;
• abducție și aducție laterale șold;
• o postură stabilă în mersul pe jos, alergare și sărituri.

Subtilitățile expunere

Există două metode de „pompare“ a gluteus maximus: uscare (dând formă întinsă, fără a crește în volum) și o creștere a dimensiunii fese. Pentru primul exemplu de realizare este mai bine pentru a face un număr mare de repetiții și stabilește o greutate mică sau deloc, iar pentru a doua, dimpotrivă, este necesar să se utilizeze o greutate mare (bar, haltere) în combinație cu microgrids: în abordările recente ar trebui să fie la fel de greu. Se recomandă să se folosească ajutorul unei activități de antrenor sau partenere.

Un set de exerciții pentru cresterea masei musculare

Fiecare exercitiu se face pentru 2-3 seturi de 8-10 repetari. Expirați - să se deplaseze în sus.

• ghemuit de bază cu o halteră (puteți utiliza gantere cu o greutate de 10 kg) - este lider pe impactul exercitiu care va transforma dvs. gluteus maximus în „piersicii.“ Am pus un picior pe o lățime confortabilă, dar nu și umerii, picioarele sunt paralele între ele. Pune pe umerii gâtului tijei (greutate 30 kg) si tragand pelvis spate, ghemuit încet la coapsa în jos, în conformitate cu podeaua, asigurându-vă că genunchii nu se abată prea departe. Îndreaptă picioarele în timp ce expirati prea încet, cu spatele drept, nu moleșit capul în jos. Este important să se asigure că, la momentul genuflexiuni spate linie a rămas plat, fără rotunjire, și pelvisul cât mai mult posibil din stânga spate.
• Genuflexiuni „Plie“ - unii oameni numesc acest tip de îndesat „sumo“, tehnica este foarte asemănătoare: picioarele sunt largi, degetele de la picioare în afară. Trebuie să se ia în mâinile molesit clătite de la bar, o halteră mare sau gantera, coatele îndoiți și nu încercați să ridice greutatea în sus - trebuie doar să țineți mâinile pentru a crea o complicație. Aceste genuflexiuni sunt efectuate sub nivelul genunchiului, dar ai grija ca acestea nu sunt umplute în interior. Șoldurile ar trebui să fie dezvăluite în mână, la fel ca în Plie balet. De asemenea, să acorde o atenție la partea din spate pelvisului drepte și retrase înapoi (condiții obligatorii pentru toate tipurile de genuflexiuni). Acest exercițiu este excelent, nu numai că afectează musculare mari și mijlocii fesier, dar, de asemenea, pe partea interioara a coapselor.

• tractiunii românească. Foarte bine pentru a da fese „înălțime“. Picioarele sunt pe lățimea bazinului, în mâinile barei (puteți lua bodibar sau gantere). picioarele perfect drepte și înapoi. Efectuarea de pante până în momentul în care apare disconfort în partea din spate a coapselor sau începe rotunjită. Mișcările lente și măsurate.

Un set de exerciții pentru "uscare"

Pentru a face muschii mari fesieri de stat întinsă și dens pentru a face mai multe și mai multe seturi si repetari: 3-4 seturi cu 15-20 repetari.

Puntea la fese. Culcat pe spate, îndoiți picioarele, picioarele sunt plasate în paralel unul cu altul în lățimea bazinului, este important să se predea de pe podea însuși nu pentru a împinge - să folosească doar picioarele lor și linia umerilor. Pentru a ridica pelvisul cât mai mare posibil, trăgând osul pubian la buric, pentru a fixa 3-4 secunde și coboară încet la podea. De asemenea, la momentul de ridicare în sus, încercați să strângeți fese. Pentru versiunile există preparate cu un picior ridicat în sus, folosind fixare prelungită la partea superioară (un minut) și pași piciorul drept în poziția superioară.

• "moluscă". Culcat pe o parte, nu se ridica la cotul cot la genunchi, conectând călcâiul (unghi de îndoire 90 ° + genunchi și pelvis sunt în același plan). Aceasta este poziția de pornire. Respirația ne ridica soldurile de pe podea și fixeze timp de cel puțin 45 de secunde. Acest exercițiu se face două seturi de două fixare. Este important să se asigure că tocurile erau împreună la creșterea și accentul pus pe mână nu era.
• "câine de vânătoare". În picioare pe patru labe, trage piciorul drept de la genunchi din spate și să facă sold balansoar mici (fara tocuri!) Fără cădere un picior pe podea, până când se face 25-30 astfel de legănare. Puteți face, de asemenea, o versiune cu 90 de grade îndoit piciorul, direcționând talpa strict la tavan.

Toate exercițiile pentru gluteus maximus este important să se facă o conștientă, urmărind cu atenție respirația și numărul de ori. Focus pe caroserie și să adere cu scrupulozitate la implementarea tehnologiei.

O dietă adecvată

Controlul dietei și evitarea utilizării unor cantități mari de carbohidrați, a face corpul o mai rupt și uscat. Pentru creșterea masei musculare este important să se asigure că o cantitate suficientă de proteine ​​prezente în produsele alimentare. Acesta se găsește în pește și carne, ouă și tofu, și leguminoase. În plus, puteți lua shake-uri de proteine, care au permisiunea de a bea imediat dupa antrenament.

Are rolul eredității?

Moștenirea genetică a țării, în general, și familii, în special, să joace un rol în formarea corpului, dar nu sunt factorul decisiv. Prin urmare, expresia „nu am aceste gene,“ sau „Am totul în familie plat,“ - aceasta este doar o scuză pentru lene și refuzul de a munci din greu în sala de gimnastică.