Exercițiul cel mai eficient și bun pentru fese: descrierea și recomandarea

Multe femei sunt dornici să știe despre ce sunt cele mai bune exercitii pentru fese. Cu ajutorul lor, ei nu doar să viseze să-ți fundul apetisant, dar, de asemenea, scapa-o de celulita. La urma urmei, fiecare femeie se străduiește pentru perfecțiune a figurii, dar este imposibil fara fese elastice si solduri slim. Cum de a obține rezultatul dorit? Pentru a face acest lucru, ar trebui să știi și să pună în aplicare în mod continuu cele mai bune exercitii pentru coapse si fese.

Relevanța temei

Conform unui studiu, care a fost realizat in Marea Britanie, aproape nouăzeci la sută dintre femei nu sunt mulțumiți de aspectul lor coapse si fese. În acest caz, doamnelor și optzeci la sută spun că organismul lor arata urat din cauza celulitei.

Desigur, pentru a plânge cu privire la aceasta poate fi destul de lungă. Cu toate acestea, ar trebui să acționeze în mod diferit - și anume, de a alege cel mai bun exercițiu pentru fese pentru femei și încep să se antreneze din greu. Numai în acest caz, va fi posibil pentru a obține un rezultat mare, petrece un pic de timp (aproximativ o jumătate de oră pe zi). Asta in timp ce expertii recomanda? Ei sunt sfătuiți să nu se oprească la jumătatea drumului și aduceți-a început să se încheie. Întotdeauna merită să ne amintim că fundul mic elastic va arata mult mai bine informă.

Ce va funcționa?

Un bun exercițiu pentru fese permit să modeleze cele trei muschi:

1. Minor. Este o adâncime de fese, în cadranul lor superior exterior. Acest muschi este implicat în desfășurarea unei astfel de mișcare, ca o diversiune picioare la dreapta sau la stânga.

2. Central. Este situat puțin sub scăzut și se extinde în aceeași direcție. musculare medie, de asemenea, ajută să se balanseze picioarele lor lateral. 3. Large. Acest strat de acoperire largă și mici musculare medie. Noi simți doar sub piele. Acesta a implicat mai multe musculare, atunci când se deplasează picioarele înainte și înapoi, cu genuflexiuni și așa mai departe. D.

Dar, cu trio-ul și va trebui să lucreze, face cele mai bune exercitii pentru fese în casă și în sala de gimnastică. În paralel cu această mișcare și implică alte mușchi. În același timp picioarele consolidate, înșurubează presa, iar pe fundalul lor fund elastic va deveni și mai atractivă.

Selectarea exercițiu

De ce avem nevoie de fesele? Acestea sunt implicate în greutate de ridicare de la podea. Funcționează acest grup de mușchi și la momentul când vom ajunge în sus sau stai jos. Cu toate acestea, pentru a consolida fese de astfel de mișcări nu este suficient. mușchi mici și mijlocii, în general, rămân fără sarcină. La urma urmei, în viața de zi cu zi noi nu atât de des pas în direcția unei forțe. În consecință, fese nevoie de umflare. Și este nevoie de formare. Există un top al celor mai bune exercitii pentru coapse si fese. Deci, ce iubește majoritatea dintre ele sunt noastre „al cincilea punct“?

Squat

Acest lucru simplu, dar în același timp, este un exercițiu bun pentru fese, cu care toată lumea este familiarizat. Cu toate acestea, în ciuda simplității sale, aceste mișcări sunt efectuate uneori cu erori. Cu această ocazie, experții dau recomandările lor. Deci, sub umeri dreapta ghemuit ar trebui să fie dat înapoi. Mâinile în același timp ar trebui să fie plasate în față. Carcasa trebuie să fie într-o poziție verticală. Acesta este un exercitiu bun pentru fese da efectul dorit numai în cazul în care vă va sprijini picioarele îndoite de la călcâi, astfel încât coapsa este paralelă cu podeaua. În acest caz, genunchiul trebuie să fie îndoite la un unghi de nouăzeci de grade. Cu o astfel de mișcare nu poate fi separată de podea fără șosete, fără toc. În caz contrar, este ușor să-și piardă echilibrul și cad pur și simplu. Specialiștii nota un alt punct important pe care ar trebui să acorde o atenție atunci când efectuează genuflexiuni. El vine la respirație. Astfel, în ghemuit ar trebui să se facă după o respirație profundă respirație preliminară.

Pe parcursul primelor șapte zile este de ajuns pentru cele trei seturi de 10-15 de ori persoană angajată. Aceasta este urmată de o creștere treptată a sarcinii. Numărul maxim de abdomene pe zi este în intervalul de la 100 la 150. Efectul unor astfel de exerciții - augmentarea fesă, îmbunătățită postura, eliminarea acumulării inutile de grăsime în picioare, abdomen și flancuri.

genoflexiuni Plie

Aceste exerciții păstra noastre de top, în cazul în care sunt cele mai bune exercitii pentru fese în casă și în sala de gimnastică. Din aceste genuflexiuni convenționale distinge mai multă atenție la interiorul și exteriorul coapselor. Neobișnuit pentru ei și tehnica. Dacă genuflexiuni Plie vor fi efectuate în sala de gimnastică, bar pot fi folosite pentru a complica programul. În contextul lor de origine se poate face fără o greutate suplimentară.

Astfel, necesitatea de a plasa laterală cât mai larg posibil pentru a efectua aceste genuflexiuni picioare. În acest caz, talie ar trebui să fie liber, și fese - încordate. Mâinile trage înainte și să le ia la „castel“. În timpul genuflexiuni fese nu ar trebui să scadă sub genunchi. Spin întotdeauna este în poziție verticală. Aceasta a permis o ușoară înclinare a corpului înainte. Acest lucru va menține echilibrul. Plie ar trebui să se facă încet. La cel mai de jos punct este important să rămână un pic (1-2 sec.) Și apoi, după o inhalare profundă, pentru a reveni la poziția inițială. îndreptați în totalitate genunchii în același timp, nu este necesar. Efectuarea acestui exercițiu necesită trei-patru abordări de zi cu zi, la 15 de ori. Numai în acest caz va fi dezvoltat glutes și biceps femural. Ca rezultat, veți obține nu numai un fund rotund, dar, de asemenea, picioarele subțiri și se potrivesc.

"Penguin"

De asemenea, este un exercițiu bun pentru fese si coapse, care se află în partea de sus noastră. Când se execută, veți avea nevoie de o minge de cauciuc de dimensiuni mici. Pentru adoptarea poziției inițiale ar trebui să stea pe marginea unui scaun. Spatele este drept. Mingea este în care dispus între genunchi. Mai mult elastic „balon“ ar trebui să comprime timp de 20-30 de secunde. După prindere slăbită, atunci mișcările se repetă din nou. Numărul de repetiții nu este reglementată strict. Ei pot face la fel de mult ca și condiție fizică va permite. Efectul unor astfel de exerciții de ridicare - tonifierea șold și fesieri mușchii, o scădere a volumului de picioare.

Polumostik

În cazul în care acest exercițiu vine de la ridicarea pozitia fese, atunci când o persoană se află pe spate cu picioarele îndoite de la articulațiilor genunchiului. Mâinile în același timp, pot fi dispuse de-a lungul corpului sau sub cap.

În cazul în care trebuie să meargă luat pelvisul și trunchiului inferior. lama Zona este important să se lase în poziția inițială. După aceea, fese sau coborât în ​​jos la podea, un pic înainte de a ajunge la aceasta. Aceste mișcări ar trebui să fie mici în amplitudine. În timpul zilei, va trebui să efectueze la 30-40 finalizate, în așteptarea sau tasări. Aceasta este, fără îndoială, cele mai bune exerciții pentru fese. La domiciliu programe de antrenament sunt utilizate femurali și gluteus maximus.

Regulate care desfășoară astfel de activități vor forma „brazilian“ fund, și de a îmbunătăți forma picioarelor la genunchi.

Atacurile

Experții spun că cele mai bune exercitii pentru fese în cameră trebuie să fie făcut cu greutăți. Acest lucru poate fi un bar pe umeri sau gantere dvs. în mâinile Casei, puteți pur și simplu se toarnă apă în flacon sau nu pentru a aplica sarcina suplimentară la toate. Pe măsură ce atacurile sunt efectuate corect? Poziția de pornire pentru acest exercițiu - în picioare, cu piept extins și situată liber pe coapse, cu mâinile lui. Ceea ce urmează este un pas înainte și stai jos. Shagnuvshaya piciorul ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade, iar stânga ar trebui să fie îndoite mai mici, dar nu și pe podea. În continuare - poziția inițială, și apoi lunges înapoi. Deci, ar trebui să fie repetat de douăzeci de ori pentru un picior si la fel pentru celălalt.

Ca urmare a acestei creșteri sistematice exercițiu a masei musculare se produce fese si membrele inferioare. Atacurile crește șolduri, ceea ce le face mai sofisticate, rotunjite fese și de a elimina fenomenul de celulita. Prin consolidarea acestor zone ale circulației sângelui la mușchii abdominali tonifiați și înapoi.

mahi dat înapoi

Înainte de a efectua exerciții ar trebui să se bazeze pe mâini directe și genunchi. Apoi, trebuie să se detașeze un picior de la podea, îndoind-o la un unghi de 90 de grade. Călcâiul aceasta ar trebui să ia o poziție paralelă cu plafonul. După ce corpul și să formeze un fel de coardă picior ar trebui să revină lent la poziția inițială. Toate etapele de exercițiu se repetă din nou, dar cu celălalt picior. Nu ar trebui să facă leagăne rapide și bruște. Aceasta cauzeaza adesea crampe picior.

lateral mahi

Înainte de a efectua exerciții ar trebui să stea lângă scaunul, întorcându-se în lateral pentru el și sprijinindu-se pe partea din spate a mâna stângă. Mai mult, atunci când o linie dreaptă din spate și fără a îndoi piciorul genunchiul să fie ridicat în lateral la un unghi de 45 de grade. După scaunul ar trebui să stea de cealaltă parte și repetați toți pașii.

Pentru leneș

Există exercițiul cel mai eficient pentru fese, pentru a efectua care nu necesită aplicarea de efort fizic deosebit. Deci, trebuie să se apropie de un perete pe o suprafață dură și îndoiți genunchii. Apoi, trebuie să se odihnească piciorul pe perete. După aceea, ar trebui să efectueze mișcări care mimează sus și în jos pași. Fese în timpul acestor exerciții trebuie să ia cuvântul.

Orientările generale

Ce se poate face la efectul exercițiului a fost maxim?

Pentru fese si coapse devin frumoase și rezistente, expertii recomanda:

- nu face numai cu un singur tip de gimnastica;

- pentru a selecta exerciții pentru toți mușchii fesieri, și fiecare dintre straturi;

- să efectueze toate mișcările fără probleme în măsura în care este posibil și pentru a evita labagii;

- respectă respirație corectă (inhaleze la o tensiune, iar în timpul de relaxare - expirația);

- să antreneze timp de 20-40 minute, de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână (creșterea numărului de activități și de lungă durată poate provoca daune, vă puteți răni fesieri și mușchii coapsei).

Punerea în aplicare a programelor

Cele mai bune exercitii pentru coapse si fese pot fi găsite în complexele oferite de diferiți formatori. Deci, Denise Austin a dezvoltat un training scurt, ajută la consolidarea trunchiului inferior. Aceasta este o serie de exerciții pentru a efectua, care va avea nevoie de 10-15 minute. Împreună cu Denise spectatorii pot lucra toti muschii situate în partea de jos a corpului, inclusiv cele mai inaccesibile din partea internă a coapsei. Aceste mini-antrenamente efectuate în orice secvență. Nivelul lor - de la incepator la foarte avansat.

Un alt program interesant dezvoltat de Jillian Michaels. Acesta se numește „role Killer“. Complexul de exerciții incluse în ea urmărește, de asemenea, să îmbunătățească partea inferioară a corpului. Trainer Jillian Michaels a prezentat publicului cele mai eficiente mișcări care permit o mare de a instrui fese si coapse. Desigur, ei de fitness este împărțit în trei niveluri. Acesta oferă o bună oportunitate pentru progres. Durata de formare - 30-35 de minute. În același timp, pentru punerea în aplicare a acestora nevoie de haltere și greutăți pentru picioare.

Un rezultat remarcabil promite publicului și un program cuprinzător creat de Leandro Carvalho. Inclus în exercitarea ei ajută la crearea fese frumoase picioare și bine proporționat. Toate exercițiile Leandro are un ritm rapid, iar rezultatele lor pot fi văzute deja după 1-2 luni. Programul include mai multe sesiuni de formare, fiecare cu durata de aproximativ treizeci de minute. Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de o banda de cauciuc și gantere. Nivelul de formare variază de la mediu la foarte avansat.