Exerciții pentru a întinde picioarele. Stretching pentru începători: cel mai bun exercițiu

Fac sport, mulți fani pur și simplu nu recunosc nevoia de exerciții de stretching. Ei au o părere că astfel de studii sunt necesare numai pentru cei care fac sport pentru o lungă perioadă de timp. Și unii se duc pe de lipsa de timp și voință.

complex proprietăți pozitive formare

Cu toate acestea, exerciții pentru picioare întindere destul de un efect benefic asupra organismului. Iar dacă renunți la ele, voi vă priva de aceste avantaje, deoarece elasticitatea mușchilor, îmbunătățirea circulației sângelui, o sursă inepuizabilă de energie si buna dispozitie. În plus, complexul de formare, care ia în considerare streamer, capabil de a avea un impact pozitiv asupra mobilității articulațiilor, care este, de asemenea, un bonus important.

Momentele negative, au, de asemenea, astfel de clase

Sigur, ca orice altă varietate de activități sportive, exerciții pentru stretching au nu numai beneficii, ci și aspecte negative. Ca urmare, performanța lor poate fi intins rosturi daune de ligamente și pentru a obține efectul mușchilor suprasolicitat. Dar toate aceste probleme pot fi suficient doar pentru a preveni și a elimina. Principalul lucru - se apropie în mod competent la procesul de formare.

Diferite tipuri de întindere

Sportivii exercita pentru intinderea picioarelor sunt împărțite în două categorii - statice și dinamice. Ele sunt, de asemenea, împărțite în diferite tipuri. Cu toate acestea, o atenție deosebită trebuie acordată numai două subgrupuri de bază.

Principalele diferențe static întindere

În cadrul training-uri statice trebuie să înțeleagă aceste exerciții pentru a se întinde picioarele, care trebuie să urmeze sportivi novice. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt destul de atenți afecta ligamentele neinstruit. Ea nu are nevoie de o mulțime de activitate fizică pentru punerea în aplicare a unui astfel de formare. Sportivul le poate face fără a se deplasează dintr-un singur loc, și fără a schimba poziția. Pentru a efectua trebuie să-și petreacă doar câteva minute. Acest lucru va arăta senzația fizică treptată întindere de mușchi specifice și achiziționarea de elasticitatea necesară.

Care este caracteristica distinctivă a stretching dinamic?

exerciții dinamice pentru stretching picioare practicate de sportivii profesioniști. Acestea includ o serie de acțiuni activ, printre care leagăne, modificări o sfoară longitudinală și t. D. Pentru a îndeplini toate aceste tipuri de formare, un anumit nivel de elasticitate. Prin urmare, dacă sunteți un începător, dinamic stretching nu este pentru tine.

Ce complexă a nevoilor de formare?

Ce exerciții pentru picioare și se întinde din spate se poate face în caz, dacă sunteți un novice categorie? În această situație, după cum sa spus, ai nevoie de stretching static. Că ne întoarcem la ea. Cu toate acestea, înainte de a începe complexul de formare, trebuie să facă un pic de warm-up. Este necesar să se asigure că cablurile au fost pregătite pentru sarcina, care urmează să vină. Veți avea nevoie pentru a efectua două abordări aproximativ 20 de abdomene câteva minute pentru a sari coarda sau de a folosi o bicicletă staționară.

Cum pot întinde mușchii?

Deci, ce exerciții de stretching ar trebui efectuate?

1. Ar trebui să se întindă pe podea. Persoana de la poziția selectată să fie îndreptate în sus. piciorul drept ar trebui să ridice și îndreptați. Apucați mâinile ei un pic mai sus de genunchi. Relaxați-vă, respirați adânc și în timp ce expirati, începe sorbind ușurel pe picior. Fixarea-l pe punctul maxim admisă timp de 30 de secunde, a reveni la poziția inițială și de a face exercițiul din nou pe celălalt picior. Rețineți că picioarele trebuie să fie îndreptate în orice moment. În să nu fie prea mult tulpina în timpul antrenamentului pentru a întinde mușchii picioarelor. În caz contrar, este posibil să se accidenteze.
2. Este necesar să se ia o mulțime de celebru „poziția pisică“. Pentru a face acest lucru, vom ajunge pe genunchi și se sprijină mâinile pe podea. Arcui spatele, trimiterea de căutare. Este menținut în această poziție timp de 15 secunde. După care coboară aspectul și arcui spatele tău, astfel încât trage pe ochi. Acest exercițiu ar trebui să fie efectuată timp de 2-3 minute.
3. Culcat pe podea, umeri presat strâns la suprafață. Mutarea cu un picior peste celalalt. Ar trebui să fie deosebit de atent pentru a vedea să-l că a lucrat doar salelor. curea de umăr ar trebui să rămână în aceeași poziție. Fixați corpul pentru a atinge o stare de 30 de secunde. Apoi, du-te înapoi în poziția inițială și de a face exercițiul din nou pe celălalt picior.
4. Cum se întind? Este necesar să se așeze pe un scaun și întinde brațele în fața ta, astfel încât acestea sunt paralele cu podeaua. Țineți spate într-o stare dreaptă, trageți brațul, precum și capului și gâtului înainte. În acest caz, trebuie să se simtă coloanei vertebrale este întins. Monitor respirația. În timpul exercițiului, ar trebui să fie netedă și liniștită. Această formare trebuie să-și petreacă aproximativ 90 de secunde.
5. este necesar să se ridice în picioare, a muta picioarele împreună. Expirand face apleca, încercând să folosească degetele sau palma pentru a obține podea. Îndoaie genunchii este interzisă. Exercitarea trebuie repetată de aproximativ 15 de ori.
6. Este necesar să se așeze ușor în jos. Prin schimbarea greutatea corpului pe un picior, celălalt va trebui să se îndrepte partea. Este necesar să se efectueze sub formă de rulouri de la o extremitate la alta. Călcâiul piciorului de sprijin de la podea nu se poate rupe. Treptat, exercițiul poate fi complicată. Într-o variantă mai complexă, șoseta ar trebui să fie direcționate astfel încât să se confruntă în sus. În timpul exercițiului stretch coapsei.

Cum se destramă?

Mulți pur și simplu doresc să învețe cum să se așeze pe sfoară. Dar acest lucru nu este atât de ușor. Prin urmare, necesitatea de a efectua exerciții pentru sforii. Pentru incepatori, acestea sunt după cum urmează:

1. Stai jos. Țineți anumite picior ciorap și ridicați-l de aproximativ 45 de grade. După aceea, închideți capacul. În același timp, asigurați-vă că piciorul nu este îndoit la genunchi. Se repetă pentru celălalt picior.
2. Este necesar să se efectueze atacuri. Într-o astfel de situatie se va intinde muschii pelvieni. Ar trebui să fie posibil să se ducă mai departe piciorul și prin intermediul mișcărilor drop-down, până la punctul elastic maxim. Prin adoptarea poziția inițială, este necesar să se repete de formare pentru celălalt picior. Numărul total de repetari ar trebui să ajungă la 10. Nu uita, în același timp pomparea a bazinului, care poate da o sarcină suplimentară.
3. Stand up, picioare răspândit latimea umerilor. Un trib va ​​trebui să facă în direcția de ridicare a piciorului în sus. Este necesar să se înțeleagă mâna același nume. Încercați să trageți piciorul în sus, în măsura în care este posibil. Fac exerciții ar trebui să fie atent și, treptat, în caz contrar s-ar putea fi rănit. După ce a atins cel mai înalt punct posibil, este necesar să se stabilească poziția timp de 30 de secunde, după care este necesar pentru a reveni la poziția sa inițială. Același lucru ar trebui să fie efectuată pentru celălalt picior.
4. Stai jos, îndoiți picioarele și trageți picioarele împreună mâinile. Coatele într-o astfel de situație ar trebui să se bazeze pe genunchi. Prin apăsarea mâinile la picioare, ar trebui să înceapă încet să se aplece corpul înainte. Partea din spate în timpul exercițiului pentru începători sforii trebuie să fie păstrate drept. Pârtia este realizată în timpul expirația. Fixarea corpului la maxim posibil, a reveni la poziția inițială după 30 de secunde.
5. îndoiți piciorul drept și se pune deoparte un pic înainte. Stânga genunchi atunci când ar trebui să revină pe podea. Apoi, începe ușor ligamentului SIP este înclinat înainte. La acea vreme, atunci când va exista un sentiment de tensiune, este necesar să se stabilească corpul în poziția a ajuns la aproximativ 30 de secunde. Apoi, este necesar să ia o respirație și expirați ușor să continue să facă exercițiul, oprindu-se după un anumit timp din nou. Apoi, el ar trebui să schimbe piciorul și se repetă de formare.
6. Lean pe genunchiul stâng. Trebuie să vă îndreptați piciorul drept înainte. Odihnindu mâinile pe podea, aveți nevoie pentru a începe ușor și treptat înclina trunchiul spre piciorul extins. Spin în timp ce efectuează exerciții de întindere ar trebui să rămână drepte. Atingerea poziția maximă admisă a corpului, aveți nevoie pentru a opri timp de 30 de secunde, să ia o respirație și să continue din nou în mișcare, în timp ce face expiratie. În timpul executării formării ar trebui să se simtă un ligament întindere genunchi și mușchii coapsei posterioare. ia cu atenție poziția inițială și repetați tipul de exerciții pentru picioare stretching. Sfoară după ce se va dovedi mult mai bine.

mereu nevoie de astfel de gimnastica de putere

Stretching este destul de un element important în orice sport. Dacă doriți să mențină elasticitatea, nu uitați despre exercițiile de mai sus. Acestea ar trebui să fie efectuate cât mai des posibil. Și, dacă este posibil, chiar și pe o bază de zi cu zi. Ca rezultat, puteți obține ușor, sănătate excelentă, starea de spirit excelenta. Și, desigur, va fi capabil să învețe cum să se așeze pe sfoară.