8 exercitii pentru picioare obosite

După cursa de duminică în probleme importante experiență ușor dureri la nivelul picioarelor, care imobilizează literalmente tot corpul. Cea mai frecventa cauza de dureri la nivelul picioarelor - fasciita, inflamarea tesutului de colon, care apare din cauza sarcinii excesive. Se poate întâmpla din mai multe motive:

• Un nou și neobișnuit activitate fizică
• hypertonicity musculare gamba
• maratoanelor Cross sau triathlon
• Lucrarea necesită distanță lungă
• Repetate mișcare cardio
• picioare plate

Principalele simptome fasciita: Durere în zona călcâiului, durere la ridicarea în picioare, după o pauză lungă și după un antrenament serios, precum și dificultăți la mers. Cel mai bun mod de a evita astfel de situații - tratament competent și de odihnă. Încercați câteva exerciții eficiente, care vor ajuta să recupereze rapid:

1. Se întinde stivă

Stand în fața unui perete. Retreat cu un pas înapoi, a pus mâinile pe perete la înălțimea umărului. Otodvin a suferit piciorul din spate, îndoiți celălalt genunchi cât mai mare posibil și și pentru a muta șoldurile înspre perete. Brațele ar trebui să rămână drepte. Simțiți-vă ca mușchii se întind, și mențineți această poziție timp de 3 secunde. reveni încet la poziția inițială, apoi se repetă de încă trei ori.

2. Stretching Achile

Stand cu care se confruntă un perete, la un pas de ea. Pune-ți mâinile pe perete la înălțimea umărului. Pune piciorul suferit înainte, astfel încât degetele erau pe perete, iar călcâiul pe podea. Îngenuncheze și să se simtă ca tendonul lui Ahile întindere. A doua etapă ar trebui să rămână dreaptă. Asigurați-5 respirații adânci și schimba piciorul.

3. fascia Stretching

Pentru acest exercițiu, utilizați scara luată pe ea cu ambele picioare, și apoi, după un picior, astfel încât călcâiul agățat pas. Stai această poziție timp de 20-30 de secunde și se repetă mai mult de trei abordări.

4. Se întinde cu un prosop

Folosiți un prosop rulat - așezat pe un scaun, încheietoare le opri. Apoi, ridicați piciorul de pe podea și țineți în fața dumneavoastră, care deține ambele capete ale prosop. 10-30 secunde se întinde Shifted la poziția călcâiului prosop apăsat timp de 30 de secunde. Se repetă mai mult de trei abordări.

5. întindeți degetele

Intră în patru labe, astfel încât sunt flexate degetele de la picioare. mâinile Otodvin înapoi mai aproape de genunchi și să stea pe tocuri. Simțiți întinderea în picior, și dacă sunteți suficient de confortabil cu mâinile pe șolduri. Mențineți această poziție de 10-15 secunde, apoi schimbați poziția.

6. Stretching minge de tenis

Stai jos pe un scaun sau pat. Pune piciorul pe minge de tenis victima, apoi mutați piciorul peste el, masarea fascia plantară. Continuați acest exercițiu atâta timp cât vă simțiți că pas cu pas pe podea devine mai ușor. Puteți utiliza, de asemenea, o sticlă de plastic mică de apă sau a unei role speciale de masaj.

7. Se încălzește cu pietre

Stai pe o suprafață convenabilă, prosop plasat pe podea și pe ea - 10-15 marmure mici, Marmurilor sticlă sau alte elemente decorative de diferite forme. Ia-o minge la degetele de la picioare, apoi se rostogolește piciorul, se întinde ligamentele pentru câteva minute.

8. picioare masaj

Stai jos pe o suprafață confortabilă, ridicați piciorul ranit pe celalalt genunchi. Pune degetele mari chiar în mijlocul piciorului, apoi masat încet zona. Utilizați o ușoară presiune, frământare talpa în toate direcțiile, în decurs de 5-7 minute.

În cazul în care, cu toate acestea, o durere ascuțită în picior nu trece după câteva zile, și după aceste exerciții, oboseala nu dispare - acesta poate fi un motiv serios de a consulta un medic-ortopedul.