Exerciții eficiente pentru postura la domiciliu

În ultimii ani, cei mai mulți oameni au muncă sedentară: la birou, pe computer. Ca să nu mai vorbim de studenții școlilor și universităților. Problema cu coloana vertebrala nu se reflectă numai în aspectul persoanei ca având o postură cocosat, dar, de asemenea, asupra organelor interne și a sistemelor organismului.

Problema se referă nu numai adulți, ci și copii. Mulți părinți neglijenți nu își dau seama că copilul strica sănătatea dumneavoastră, stând ore întregi în fața unui ecran de computer sau un televizor. Numai un stil de viață activ și de sport, sau chiar exercițiile fizice pot întări muschii spatelui și să se pregătească pentru școală.

Acest articol prezintă o serie de exerciții pentru postură, acasă ajută la întărirea mușchilor necesare ale spatelui și centura scapulară, care deține un astfel de organism de important, cum ar fi coloanei vertebrale. În primul rând, să ne uităm la cauzele de încălcări ale posturii la om.

Probleme cu coloana vertebrala

Cauzele săraci postură sunt destul de puține. Acesta poate fi boli ereditare și diverse traume. Sarcina pe spate și a coloanei vertebrale apare la persoanele care sunt supraponderali. pat neconfortabil promovează treptat de îndoire a spatelui.

lucru purtând un sac greu pe un umar Constant si sedentar au contribuit la faptul că structura corpului are o formă distorsionată. Femeile care poartă tot timpul cu toc pantofi, cu timpul de asemenea, dureri la nivelul coloanei vertebrale.

Cel mai adesea suferă de probleme posturale în copilărie. creșterea oaselor este mușchi rapid și flexibil spate au capacitatea de a se deforma rapid. Dacă timpul nu ia probleme de sănătate ar apărea nu numai din spate, dar, de asemenea, cu alte organisme, va începe dureri de cap.

Detectarea poziției incorecte

Pentru a verifica dacă există probleme cu coloana vertebrala, este necesar să se treacă un astfel de test:

- să devină un zid back-to-plate;

- locul picioarelor și picioare împreună și călcâiele presat să nu plinta, și o suprafață plană; - capul trebuie să atingă peretele, de asemenea.

Este nevoie de ajutorul unui membru al familiei. Avem nevoie de cineva pentru a pune mâna între perete și al zonei lombare. Mâna ar trebui să aibă loc liniștit în gol. Acest lucru este verificat de îndoire înapoi.

Cu toate acestea, curbura poate fi spre stânga sau spre dreapta. Pentru a vedea dacă aveți o curbură laterală, este necesar să se dezbrace, goale înapoi, devin drept, a pus mâinile jos pe langa corp. Atunci când se uită la partea din spate a coloanei vertebrale din spate ar trebui să arate ca o linie netedă, și claviculă la același nivel. Apoi, nici o problema cu postura. Dacă vedeți o încălcare, este foarte posibil pentru a corecta prin efectuarea de exerciții zilnice pentru postura la domiciliu.

Sfaturi și trucuri

1. Începeți fiecare sesiune cu mușchii de încălzire necesare. Acest antrenament de restaurare pentru toate grupele musculare.

2. Nu da o sarcină mai mare pe prima sesiune de formare, trebuie să acționeze treptat, de fiecare dată când creșterea numărului de seturi și numărul de ori de executare a uneia sau a altor exerciții pentru a îmbunătăți postura la domiciliu.

3. conduce clase nu mai devreme de o oră după masă.

4. Presiunile asupra anumitor grupe musculare ar trebui să se acorde în mod alternativ pentru a modifica intervalul de o zi, oferind restul părților corpului obosit.

5. În cazul în care o persoană are probleme cu coloana vertebrala si a rupt postura, înainte de a elabora un complex de exerciții pentru o postură plat la domiciliu ar trebui să consulte un medic sau antrenor de gimnastică. Acestea vor ajuta pentru a selecta setarea corespunzătoare, care va ajuta la a face cu problema pentru tine.

6. Fii pregătit pentru faptul că veți avea nevoie de reabilitare pe termen lung. Corectarea postura - nu este o chestiune de o zi, deci trebuie să se pregătească mental tine, ar fi dificil pentru o lungă perioadă de timp, dar rezultatul este în valoare de ea. Spine Sănătate - este starea de sănătate a întregului organism.

Exercitarea "barca"

Ia poziția de pornire. Pentru acest exercițiu trebuie să se întindă pe spate și trageți-vă mâinile înainte. În timp ce respirație, aveți nevoie pentru a ridica simultan partea din față și din spate a corpului. Picioarele ar trebui să fie împreună și mâinile - în paralel unele cu altele. Corpul ia forma de bărci, astfel încât exercită și ia numele. Pe expiratie, trebuie să luați înapoi la poziția de pornire, relaxeaza muschii si repeta din nou, după o scurtă pauză.

Atunci când acest exercițiu va începe bine pregătit, este posibil să se varieze, balansoar înainte și înapoi, atingând alternativ mâinile de podea, picioarele.

etaj Presare

De multe ori, un set de exercitii pentru postura de frumos la domiciliu sunt sfătuiți să înceapă cu primele push-up-uri de la podea. Poziția de pornire: să se concentreze pe degetele de la picioare și palmele, spatele drept, degetele cu care se confruntă înainte. Pe o expirația să se îndoaie coatele să se miște în jos. Pe inhala - să se ridice la poziția de pornire.

Acest lucru va flotări în mai multe etape. O serie de prese multiple care urmează să fie înlocuită cu o pauză. Apoi, puteți face o abordare diferită. Acesta este un exercițiu util nu numai dezvoltă mușchii spate și umeri zona, dar, de asemenea, să consolideze ABS-și brațul mușchilor.

Complicațiile acestui tip de mai multe exerciții. Pornind de la flotări, pe de o parte, și se încheie push-up pe degete. Poate fi un alt picior îndoit la genunchi și ridicați piciorul la o anumită înălțime.

Exercitarea "Crossing"

Numele acestei postură pentru exercițiile la domiciliu vine de la alternanța a brațului de ridicare și piciorul opus. Pentru adoptarea poziției inițiale pentru a deveni în patru labe. Spatele drept, mâinile plasate la nivelul umerilor. Pe inhala trebuie să trageți mâna dreaptă dumneavoastră înainte paralel cu corpul și să ridice aproximativ aceeași înălțime ca și piciorul opus. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 5 secunde, apoi să ia o poziție inițială.

Apoi, se repetă același lucru cu mâna stângă și piciorul drept. Șeful tot timpul este pe picior de egalitate cu corpul. Ea nu are nevoie să ridice. Acest exercițiu este de a îndrepta postura la domiciliu este nu numai porțiuni bune mușchii spatelui și picioarelor, dar, de asemenea, ajută să se dezvolte capacitatea de a echilibra.

De-a lungul timpului, puteți complica exercitarea opțiunii: după bare cu mâna ridicată și piciorul poate fi făcută între cot și genunchi prin îndoire membrelor. Acest lucru ajută întinde mușchii în direcția opusă și crește elasticitatea lor.

Exercitarea "Squeezing culcată"

Acesta este un bun exercițiu întărește mușchii gâtului, spate, abdomen. Pentru adoptarea poziției inițiale este necesar să se întindă pe o suprafață plană, pe partea din spate. Se diluează mână în mână și le pune peste cap la castel. Picioare mai întâi poate fi un pic îndoiți în genunchi. Pe expiratie, este necesar să se ridice capul, împreună cu partea superioară a corpului. Un pic de întârziere în această poziție și încet coborî, să ia o respirație.

Rularea acestui exercițiu de mai multe serii, cu fiecare abordare, creșterea numărului de ascensoare. Începeți cu de 5 ori și aduceți-l la 15. Pentru a efectua un astfel de exercițiu ar trebui să fie o zi de odihnă corpul său.

Treptat, puteți crește sarcina care transportă naștere la o poziție șezând sau înclinarea înainte de arme cu scopul de a ajunge la degetele de la picioare.

Exercitarea "Camel" sau "Cat"

Acest exercițiu este foarte popular, chiar și printre sistemul exercițiu de yoga. Numele acestui exercițiu pentru postură, efectuate la domiciliu, a primit pe tipul de comportament animal. Cat după somn iubește atât de întindere, arcuiesc spatele lui. În surse străine astfel de exercițiu numit Camel, care se traduce ca cămilă. Probabil l-au numit referindu-se la cocoașei acestei „navă a deșertului“. Exercițiu simplu, l iubesc pentru a efectua chiar și copii.

Mai întâi, trebuie să luați următoarea poziție inițială: stau în genunchi, cu palmele cu care se confruntă înainte, picioarele sunt paralele între ele. Arcuindu-o înapoi în jos, capul trebuie să fie ridicate cât mai mare posibil. Pe de altă parte, atunci când roata din spate este îndoit în sus, capul coboară adânc în jos.

În timpul executării acestei mișcări implică mușchii din spate, umeri, gât și abdomen. Îmbunătățirea circulației sângelui cerebral.

Exercitarea "Plank"

Una dintre cele mai populare exercitii pentru postura îndreptarea la domiciliu este considerat un „Plank“. Acest exercițiu static aparent simplu, este de fapt foarte dificil de realizat. Profesioniștii pot fi în această poziție până la 20 de minute. Sarcina principală cade pe mușchii spatelui, apăsați pe gât. nou-veniții de tensiune se confruntă cu enorme, de aceea se face cu o creștere treptată a sarcinii. Puteți indica timpul, de fiecare dată când un pic mai mult pentru a efectua rack.

Important în această poziție - aceasta este locația corectă a mâinilor, picioarelor și corpului. Inițial, de formare este mai bine să aibă pe cineva de la monitor conformitatea cu liniile netede ale corpului de plasare. Mâinile paralele picior-up-uri de pe degetele de la picioare, nivelul său de cap cu corpul. Nu este necesar pentru a ridica fese. În cazul în care camera are o oglindă mare, puteți deveni o parte pentru el, și să verifice în mod independent corectitudinea postura. Ai nevoie de a respira calm și lin. Puteți face mai multe abordări la intervale regulate.

Ridicarea sau pelvis "Polumostik"

Vă prezentăm încă un alt exercițiu pentru postura la domiciliu. Imaginea arată cum să se aplece înapoi în mod corespunzător în timpul unor astfel de polumostika. Poziția de pornire pentru acest loc de muncă - culcat pe spate, cu brațele pe langa corp, picioarele îndoite de la genunchi. În timpul inhalării, aveți nevoie de cât mai mare posibil pentru a ridica fese si spate. În primul rând, trebuie să-și exercite pentru a efectua mișcări dinamice în sus și în jos. Mai târziu, puteți merge la versiunea statică.

În acest caz, este necesar să se ridice pelvisului și țineți-l atâta timp cât posibil, fără scădere. Mâinile pot fi pliate degete la castel pentru o oprire mai bună. Ai nevoie pentru a respira calm. În timpul unor astfel de exerciții pentru postura înapoi acasă mulțumit, sarcina cade pe muschii abdominali, spate, umeri, gât și șolduri. Se rulează aproape întregul corp.

exerciții cu o minge grea

creșterea treptată a sarcinii, puteți utiliza exerciții cu obiecte suplimentare, cum ar fi gantere sau o urgență medicală mingea. Puteți începe cu exerciții simple pentru a corecta postura la domiciliu.

1. Aruncă mingea în sus și prinde-l cu ambele mâini.

2. Înclinați în jos cu mingea, a pus-o pe podea, se ridice în picioare drept, mâinile pe centura lui. Lean din nou și ridicați mingea ridicată în mâinile directe deasupra capului.

3. Activitatea următoare este de a lucra partea superioară a spatelui. Luați în considerare cu atenție fotografia de mai jos. Ridicarea mingea în sus, brațele întinse drept, picioarele latimea umerilor. Pe expiratie, efectuate stând cu mâinile prin rotirea mingea spre stânga.

Apoi, asumat din nou poziția sa inițială, după care panta se face în cealaltă direcție. În timpul genunchi ghemuit în căutarea dreaptă, tocuri atinge podeaua. Ridicați piciorul nu este necesară. Uita-te la postura, partea din spate ar trebui să fie drepte.

4. Deveniti lin, cu ambele mâini ridicate deasupra capului mingea. Pe expiratie, cu toate forțele trebuie să arunce mingea pe podea. Ridicați mingea după o revenire la fel de sus. Deci, trebuie să faci 10-15 de ori. Apoi, o scurtă pauză și se repetă din nou exercițiul.

Targets halteră

Exercitii pentru postura direct la domiciliu, puteți efectua cu gantere. O sarcină mică nu va afecta după un set de exerciții simple. Gantere pentru a începe să luați mici, 2 kg. Tu ar trebui să înceapă cu exerciții de flexie și extensie brațe, ridicând brațele până la rotirea trunchiului. Aceste exerciții pot fi efectuate chiar și în timp ce stătea pe un scaun.

Utilizarea gantere în executarea exercițiului de mai sus - acolo unde este cazul.

Un exercițiu interesant și util cu obiectele de date - crește cu gantere în mână de mână. Poziția de pornire: latimea umerilor picioare, genunchii ușor îndoiți, mâinile cu gantere sunt coborâte, trunchi paralel cu podeaua omise. În picioare în această poziție, este necesar să se dizolve mâinile încet la părți, astfel încât acestea sunt pe aceeași linie. Apoi coboară încet brațele în jos la poziția de pornire.

Concluzie

Dupa ce a citit articolul, cititorii familiarizați cu modul de a indrepta postura la domiciliu. exerciții simple, și, în principiu, pentru toți oamenii au știut din copilărie. Singurul lucru care trebuie să fie instruiți pentru a realiza un progres vizibil în achiziționarea de o postura frumoasa si corecta - va putere, este necesară o dată pentru totdeauna a scăpa de lene inerente în majoritatea oamenilor cu probleme de spate.

Numai datorită muncii constante pe tine poți reuși. Dacă vi se pare greu și dificil să se ocupe de la domiciliu, apoi du-te la un club de fitness sau sală de sport și ocupații de plată, va avea un antrenor de încredere, care va stimula in mod constant dorinta de a fi sănătos și frumos. Dar problema unui spate rău, iar postura urâtă va fi în continuare îngrijorarea, dar vei fi capabil să-l rezolve cu antrenorul sau nu - pe cont propriu la domiciliu.