Cum de formare acasă mai util și în condiții de siguranță

Prinderea pe de fitness la domiciliu, trebuie să fii foarte atent la ce fel de exercițiu pe care o alegeți, și dacă acestea sunt dăunătoare pentru sănătatea ta. Se pare că, în cele mai simple sarcini, cum ar fi jogging și exerciții abdominale nu ar trebui să fie nici o capcane care amenință corpul dumneavoastră, dar există încă un risc pentru a trage mușchii și ligamentele. De aceea, cel mai bine este să ceară sfatul unui antrenor profesionist, care va fi potrivit pentru tine este programul de recuperare și echilibrarea sarcinii. Dar, din păcate, nu au întotdeauna posibilitatea de a consulta un profesionist, iar pentru acest lucru, ne-am decis să aflăm ce fel de exercițiu este mai bine să se excludă de la antrenament, și ce să sublinieze.

1. Exerciții de pe presă

Este clar că exerciții abdominale poate provoca o sarcină nedorită asupra coloanei vertebrale, provocând deteriorarea mușchilor gâtului și durere în partea superioară a spatelui. Pentru a evita acest efect nedorit, trebuie să selectați o poziție diferită de formare a muschilor abdominali, cum ar fi „pasăre-câine“. În această poziție, gâtul nu se confruntă cu o sarcină nedorită, și sunt implicate mușchii trunchiului.

Pentru a efectua o astfel de poziție, trebuie să stea în genunchi în jos, astfel încât acestea au fost pe șolduri, te sprijini pe brațe întinse. Un picior trebuie să fie tras paralel cu podeaua, combinându-se cu mâna opusă, și întins paralel cu podeaua. Brațele și picioarele să se schimbe la rândul său. Urmați astfel încât partea inferioara a spatelui, solduri si umeri rămân drepte.

2. Exercitarea "banc" pentru triceps

Acest punct puteți exclude în condiții de siguranță din program din motive destul de obiective. În timpul acestui exercițiu, sarcina principală este la îndemână. În această poziție, foarte ușor de a disloca de umăr, cot și încheietura mâinii daune. Pentru a obține un efect similar, dar fără riscul de afectare a corpului, este mai bine pentru a efectua push-up-uri cu genunchii. Mâinile tale sunt, de asemenea, extinse, dar presat la podea, iar greutatea este reglată prin culee în genunchi. În timpul acestui exercițiu, lucrezi pe triceps, muschii pieptului, umerii si presa, nu suprasolicita cu mâinile.

3. Pantele laterale cu sarcină

comună se înclină dintr-o parte în alta pot deveni periculoase. Dacă, de exemplu, va alege gantere grele sau de a face exercițiile în încălcarea tehnologiei, dar dăunează sănătății dumneavoastră, nu primești nimic. In schimb, pantele pot face exercitiul cu mingea, care va consolida toate muschii majore ale corpului, fără riscul de rănire înapoi.

Pentru punerea în aplicare a acestuia ar trebui:

1. Ridică-te, a pus picioarele hip-lățime în afară, îndreptați-vă spatele, cu ambele mâini care deține mingea. piciorul stâng ușor împinge înainte, îndoiți la genunchi.

2. Ridicați încet mingea de jos în sus de la stânga la coapsa dreaptă, desen peste coroana capului de copac. Brațele ar trebui să rămână drepte, rezultă că organismul a fost trimis mai departe.

3. Odată ce ajungi la coapsa dreaptă, înapoi la poziția inițială și repetați din nou exercițiul.

4. biceps Exercitarea

Formula clasică de exercițiu pentru biceps cu gantere, probabil, nu este periculos pentru sănătate, dar nu deosebit de eficient, deoarece aceasta implică doar un singur grup de mușchi, așa cum este adesea cazul în care femeile folosesc sarcină prea ușoară, pentru a instrui biceps, care nu are nici un efect. Ar trebui să fie înlocuită cu o rezistență gantera echipamente pentru exerciții. 1. lor picioare latimea soldurilor. În fiecare mână ia centura, palma orientată în sus.

2. ridica în mod alternativ mâinile, îndoire la cot, trăgând sarcina mâna stângă spre umărul drept, și dreptul de marfă la stânga. Odată ce o mână face exerciții, se întoarce la poziția sa inițială, începe să se aplece de-al doilea.

Astfel, ai zadeystvuesh nu numai biceps, ci și mușchii umerilor și spatelui.

5. Exercitarea coapse

Acest exercițiu se realizează pe un simulator în cazul în care coapsa mutat sarcina la centru, se presupune că lupta de acoperire nedorite de grăsime în aceste locuri, ceea ce nu este adevărat, dar un prejudiciu spate în sine este destul de real. În schimb, puteți face exercițiul „Runner“.

1. Piciorul drept de a expune cu mult înainte, îndoiți la genunchi, stânga spate prevăzute, îndoiți mâna dreaptă la cot și aduceți-l într-o poziție în care acesta va traversa corpul.

2. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Se repetă de 5-10 ori schimba picioare, oprindu-se în această poziție timp de 5-10 secunde.

Acest exercițiu implică atât mușchii coapsei interne și externe, de fapt, arde de grăsime și protejează spatele.