Cum de a face „bar“? Exercitarea „benzi“ pentru pierderea in greutate: tehnica performanta, beneficiile și contraindicații

Beneficiile de exercitare, „benzi“, pentru pierderea in greutate sunt multe: toate site-urile sportive care se respectă, broșuri de fitness și notițe studiouri de yoga sunt pline de epitete entuziaști și recenzii recunoscător clienților. Este luat în începători servicii și sportivi cu experiență, bărbați și femei, „de fier“ și tangaj fitonyashi știind că acțiunile aparent simple, de multe ori sunt cele mai eficiente și mai eficiente. Fiecare antrenor reputație păstrează în stoc unele specii interesante ale acestui exercițiu cu mai multe fațete. Ceea ce dă „banda“ - aproape explică fiecare antrenament. Prin urmare, mulți începători cred că acest lucru reprezintă - simplu, dar în practică se dovedește contrariul.

Cum de a face bar, spune un pic mai mic.

Care sunt exercițiile?

Pe partea Pose se pare ca o linie dreaptă întregul corp (de unde și numele), în esență, paralel cu plutind deasupra podelei. Acest lucru se datorează accentului pus pe picioare și degetele, mâinile pot fi în poziții diferite pe cele două mâini sau una pe antebrațe și chiar pe degete.

Corpul este menținut în această poziție prin forța mușchilor scheletici profunde, mai ales în cortexul, cu toate că, de fapt, este implicat întregul corp.

Cum se face bar?

Prima versiune a ipostazele clasice cu un suport pe picior și antebrațul este obținut din poziția de genunchi: pentru a pune mâinile pe podeaua antebrațului, astfel încât linia de articulația umărului situată chiar deasupra cotului, asamblat manual într-un pumn și presat la podea și mâinile sunt latimea umerilor. Picioarele sunt plasate pe lățimea pelvisului și să stea pe degetele de la picioare: îndreptați picioare, solduri si strecurat pentru a trage corpul într-o linie dreaptă rigidă, conectarea la mușchii interni.

de la linia de sus până-n picioare, trebuie să creați o legătură puternică, se întinde în lungime, asigurându-vă că pelvis și capul nu sag la podea, așa cum este văzută de obicei în incepatori sau oameni foarte slabi. Pentru a face acest lucru, țineți mușchii activi ai coapselor, nu permite să se aplece genunchi, pentru a trimite osul pubian la buric, stoarcere fese, și ombilic pentru a trage coloanei vertebrale, creând un mănunchi dens de ton în presă. Toți mușchii în exercițiul „benzi“ ar trebui să rămână poziție stabilă, nu se deformeze în jos și după cinci secunde pentru a indoi la talie sau genunchi. Aceste mișcări suplimentare, consumat de energie, ceea ce este necesar pentru postura fixă ​​pe termen lung.

Erori în construcții și poziția de fixare

Mulți începători constată că exercitarea „benzi“ - pentru stomac, dar este fundamental greșită. Da, activitatea principala cade pe coaja mușchii, dar fese, coapse și cureaua de umăr nu mai puțin de lucru, întregul corp trebuie să devină mai active și să ia provocarea. Acesta este principalul beneficiu al „scândură“: lucrări de exerciții pe toate grupele musculare majore, contribuie în mod activ la pierderea în greutate și o scădere a volumelor.

Erorile de bază și cele mai frecvente în timpul posturilor prelungite de fixare sunt:

• Coloana vertebrală lombară sag când mușchii inactive ale fese si presa „permit“ coloana vertebrală la îndoire, creând o comprimare a discurilor intervertebrale. Există două variante ale acestei erori: atunci când o persoană pelvis sags la podea sau, dimpotrivă, ponturi prea mare în sus, îndoire la talie.
• Capul este sub linia umerilor: acest lucru creează o sarcină excesivă pe centura de umăr, trapezoidală și mușchii profunde ale gâtului, care poate duce la o înăsprire a vaselor de sange care duc la creier, și ca o consecință - o migrenă.
• genunchii sunt indoite, ceea ce duce la un pelvis pasiv care implică deviere lombare. Motivul: coapsa pasiv.
• Poziția incorectă mână: umerii merge mai departe de cot, sau, dimpotrivă, prea mult în spate. De asemenea, de multe ori începe coate prea bine crescute în exercitarea „scândură“, care dă o presiune inutilă asupra muschilor trunchiului: ea începe să se deformeze pe podea.
• a coloanei vertebrale toracice Prea rotunjite schimbă sarcina mușchilor abdominali în spate: acest truc este adesea folosit de către cei care doresc să-și arate așteptare de lungă durată, dar ochiul experimentat de antrenor discerne întotdeauna postura corectă și „hack“.
• respirație incorectă: de multe ori o persoană într-o tensiune înaltă începe să-și țină respirația lor, creând, astfel, fără să vrea, o presiune si mai mare pe corp. Respiratia este necesar, dimpotrivă, profund și uniform, oferind o doză mare de oxigen musculare, care va arde grăsimea urât.

Din cauza acestor destul de comune, cauzele multor novice disconfort experiență și durere, și arunca cazul la început, și nu a ajuns la primele rezultate.

Fotografii din postura corectă și incorectă de fixare

Cum de a face „bara“ este bine prezentată în fotografia de mai jos. Există o linie clară, fără sagging diferite părți ale corpului.

Dar executarea exercițiului, „benzi“ pentru pierderea in greutate cu erori, care sunt cele mai frecvente în rândul începători și cei care nu sunt familiarizați cu esența acestei poziții.

Intrupari pentru bărbați

Exercitarea „benzi“ pentru un puternic jumătate din omenire are mai mult de treizeci de opțiuni, dintre care unele pot contesta chiar și sportivii antrenați. Iată câteva variante:

1. "alungit cureaua". Acesta diferă de versiunea clasică pe mâini drepte pe care mâinile directe întinse înainte, îndoire în măsura în care este posibil. „Curea“ linie, în același timp, trebuie să fie păstrată, adică, deformarea în spate sau gât, nu ar trebui să fie, precum și pasivă și coapse.
2. "Lamelele". Acest exercițiu opțiune este foarte similar cu mișcarea ștergătoarele într-o mașină. Din poziția de pornire pe expirati îndoiți genunchiul drept și atinge mâna stângă pe pauză după ce ajunge la expiratie indoirea mâna dreaptă, încercând să ridice piciorul cât mai mare posibil și să inhaleze înapoi în poziția inițială. Repetati cu celalalt picior. Toate set pentru a încerca să facă în măsura în care este posibil, fără a încălca cerințele de bază pentru „banda“. De asemenea, este foarte important să nu răsuciți trunchi sau umeri, și să dea toată încărcătura și apăsați pe șolduri. Această variantă poate fi realizată atât pe mâini drepte și antebrațele, ceea ce face sarcina pe corp este mai diversă.
3. Exercitarea peretelui este considerat un „acrobatii“ dintre opțiunile pentru acest exercițiu. Cum se face: „bara“ pentru a construi în același mod ca de obicei, numai picioarele nu sunt pe podea și pe perete. Picior presat ferm în perete, activând coapse, fese și mușchii miezului. Mai bine să pornească de la punctul în care picioarele sunt ușor deasupra umerilor, se apropie treptat de podea paralela. Important! Nu îndoiți coloanei vertebrale lombare, ridicarea coccisul la tavan, din contra „“ bine-l tucking sub burta lui, lucru puternica in interiorul muschilor pelvieni.

Intrupari pentru femei

Cum să-și exercite „bar“ în cazul în care versiunea clasica este ușor accesibil? Există câteva modificări simple la frumoasa jumătate a populației:

1. „curea“ pe cant: poziția de pornire este aceeași, dar în timpul corpul de foraj expirația pe lateral, ridicând o mână în sus și plasarea piciorul pe margine. În această poziție, maxim activat corpul obliques responsabil pentru talie, care este de dorit în special pentru femei. Este important să nu se lipi dintr-un bazin și nu cocoșat înapoi, în caz contrar beneficiile vor fi pierdute, dar întreaga povară va cădea asupra punctelor de referință: piciorul și mâna. De asemenea, această opțiune poate fi realizată pe baza antebraț.
2. Postura inițială, la fel ca în primul exemplu de realizare, dar, în plus se poate ridica piciorul, care este mai mare spre tavan, încercând să se aplece genunchii și să lucreze în mod activ al trunchiului orientat lateral în sus. linie de mână ar trebui să fie perpendicular pe podea.
3. Rolling sau "alpinist". variație foarte puternică a „scândură“, se angajează în mod activ presa și fese. În picioare în „bara“ clasic pe brațe drepte, îndoiți genunchi pentru a atinge cot sau umărul aceeași mână, pe expiratie. Pe inspir pentru a reveni la original. Cel putin 12 repetari, asigurându-vă că poziția corectă a corpului și a umerilor: ei nu trebuie să se miște, precum și trunchi. Mișcarea de bază a efectua picior si corset musculare face doar tăiat, fără a deplierea corpul în spațiu (acesta este unul dintre cei mai importanți factori în acest exercițiu).

Cât de mult bar, astfel încât a fost efectul?

Resurse online Dazzle mediatizat în mod activ realizările sportivilor: unul privat solicită atitudini de timp de ședere, care arată off puterea corpului său. Cât de mulți au nevoie de fapt, pentru a „păstra bara“, pentru a obține efectul? Dacă luăm în considerare că metoda este statica (presupune o lungă ședere în aceeași poziție), este clar că prin creșterea cantității de timp atinge rezultatul maxim al exercițiului. „Plank“ are mai multe niveluri de fixare:

• Noua sau nulă: menținerea postura corecta timp de 30 de secunde.
• Mid: fixare postura de la 1 minut până la trei.
• avansate: trei până la cinci minute.
• Impactul ridicat: diverse modificări exerciții de 1 minut.

Experții cred că, dacă timpul de fixare a atins un punct în trei minute, este necesar să se modifice poziția corpului, deoarece obiceiul si scade eficienta. Creșterea progresul puțin timp nu va, este mai bine să încerce să schimbe poziția picioarelor sau brațelor:

- versiune a „benzi“ de pe mâini drepte;

- Utilizați trei puncte de sprijin în loc de patru: două picioare și o mână, două mâini și un picior;

- „benzi“, pe de o parte și de un picior (plasarea laterală a corpului față de podea);

- chaturanga Dandasana - reprezintă de yoga identic cu opritorul inferior la flotări, dar coatele orientate direct înapoi la tocuri. poziție puternică în câteva secunde reîncălzi organism capabil.

Trebuie remarcat faptul că pe termen lung „benzi“ este ineficientă în cazul în care poza este efectuat corect: numai în poziție perfect corectă a corpului exercitarea are sens. Un minut în poziția corectă uneori utilă decât cinci într-o stare oblică și de respirație necorespunzătoare.

record mondial, Guinness World Records a înregistrat pentru 2016, a pus Mao Veydung din China, după ce a stat în "bar" clasic 8 ore și 60 de secunde. Aici merită să ne amintim că 20 de secunde de tine va fi greu.

Care sunt avantajele?

„Plank“ este ideal pentru acei oameni care sunt contraindicate exerciții cu greutate mare la sala de sport, care rulează sau sărituri, precum și diverse programe de fitness de mare impact, cu o sarcină grea asupra sistemului cardiovascular și a sistemului musculo-scheletice. Această poziție este în măsură să cât mai curând posibil, pentru a consolida muschii de bază, dând forma întinsă a corpului. În ciuda faptului că mulți sceptici susțin că exercitarea „bara“ nu este eficient pentru pierderea in greutate, dar numai dă un ton standard de, este demn de remarcat: nu pentru a strânge mușchii corpului vizual arata mai subtire si mai subtire? Desigur, „cuburi“ în presa acestui exercițiu nu apare, dar punga stomacul nu va fi, mușchii interne înăsprit, și cu ei plecat forme durdulii.

În cazul în care exercitarea „bara“, așa cum ar trebui, atunci musculare stabilizatori sunt activate și în timpul zilei va fi de a stabili nivelul coloanei vertebrale și a întregului corp într-o poziție verticală: nu va fi nici un nepriceput natural și pentru a rotunji umerii, vor apărea dorința, dimpotrivă, pentru a deschide piept, respira plin de lumină și ridicați capul sus. starea coloanei vertebrale alungita si activitatea rar utilizate în mușchii de viață sedentar va permite încărcarea de pe talie și gât și scoateți urechile interioare, care poate duce la dureri de spate, iar mai târziu la o hernie de disc.

Iar una dintre cele mai importante bonusuri de performanță curea: fixare durabilă învață mintea să sufere dificultăți și restricții, coaching răbdare, rezistență și curaj. Această capacitate este foarte importantă în lumea de astăzi, pentru că toate realizările minții victoriilor în sala de sport pot fi transferate cu ușurință la viața socială și personală.

face „scândură“ contraindicatiile?

Exercitarea nu are practic nici contraindicații definitive, dar există unele linii directoare și opțiuni ușoare:

• Dacă există fracturi în istoria mâinilor sau claviculele, rupturile ligamentare, de „bar“ trebuie pus pe antebrațe, oferind un corp mai larg și mai stabil amprenta și va reduce în mod semnificativ sarcina pe articulații.
• Nu se recomandă să se efectueze „bar“, după un atac de cord accident vascular cerebral și în prima jumătate a anului, chiar și în cazul în care organismul se simte minunat. Este mai bine să ia cursul complet de reabilitare și apoi pentru a adăuga o astfel de sarcină cu greutate.
• contraindicații Firesc exercitarea „curea“, în timpul sarcinii și menstruație, procesele inflamatorii in sistemul de reproducere si venelor varicoase in pelvis.
• În cazul în care există un exces de greutate (80 kg), apoi în primele etape, se recomandă să facă Pose „scânduri“ în genunchi, coborârea sarcinii pe articulații, dar lucrează în mod activ gluteus maximus și presa, trimiterea osul pubian la burta.
• Nu face „bar“, cu stomacul plin, temperatura sau boală acută a organelor interne, este necesar să se aștepte remitere, ceea ce face un set de exerciții ușoare.
• Atunci când operațiile abdominale transferate (cezariana, de asemenea) începe să facă „bar“, nu mai devreme de șase luni, în unele cazuri, este necesar să se amâne acest exercițiu timp de zece luni.

și alte câteva fapte mai mult

„Plank“ se referă la exerciții cu propria greutate și, prin urmare, nu necesită echipament special, pantofi si tinuta sport: se poate face pur și simplu pe podea la domiciliu, în aer liber pe iarba sau la birou în timpul unei pauze.

În mod regulat efectuarea acestei postura de simplu pot fi obținute la:

- fese puternice și ferme;

- stomacul strâns în loc de grăsime bucată fără vlagă;

- mușchii oblice active ale trunchiului reduce taliei de două ori;

- înăsprit mușchii coapsei frumoase ale brațelor și brâu umăr;

- prin creșterea respirație îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce înseamnă că organismul rapid scapa de toxine și de calorii în exces;

- rezistența fizică a organismului va crește cu aproape jumătate, și este numai trei minute pe zi;

- datorită tracțiunea axială puternică a coloanei vertebrale merge dureri de spate, gât și între omoplați, ceea ce face cureaua postura de prevenire bună a osteocondrozei;

- crește rezistența la stres și diverse stres psihologic;

- erodează treptat dorința de a simți rău pentru tine, și, prin urmare, există un stimulent suplimentar pentru auto-îmbunătățire.

Acesta poate fi un timp foarte lung pentru a lista toate avantajele și bonusuri plăcute din exercitarea „bar“, dar asta ar fi doar vibrații. Mult mai important, că toată lumea mă simt cu privire ar putea efectul magic al acestei pose, atât de iubit de toți sportivii, yoghinii și luptători simple pentru o minte sanatoasa.