Exercitarea cu greutăți de 16, 24 și 32 kg. Cele mai bune exerciții cu greutăți

Pentru a dezvolta rezistență, precum și de a instrui exercițiu perfect adecvat cu greutăți. Boxeri, și logkoatlety tyazholo-, schiori, vâslași, gimnaști și alți sportivi care au o valoare mușchii puternici și sănătoși ale mâinilor, în mod constant folosind greutatea în antrenamentele. Cu toate acestea, în cazul în care o persoană care nu a lucrat cu greutăți și vrea să-l încercați, trebuie să discutați mai întâi problema mai întâi cu medicul, și apoi cu un antrenor care poate învăța, de asemenea, exercițiile. În lipsa unui antrenor poate ajuta un halterofil cu experiență.

Din ce in greutate este cel mai bun pentru a începe?

Greutatea Kettlebell depinde de 2 factori: puterea unui atlet și tipul de exercițiu. Aceasta variază de la 16 kg la 32 kg. În general, începe cu o greutate de 16 kg adăugând treptat, după aproximativ 3 luni ajunge la 25 kg de greutate, și un an - până la 32 kg. Toate exercițiile cu greutăți strict secvențiale și alternând cu cealaltă. De exemplu, forța de muncă, atunci abilitatea și apoi în picioare.

A doua zi a implicat nu mai mult de 40 de minute, la o anumită oră: 2 ore înainte de masă sau 2 ore după acesta. La sfarsitul exercitiului de 6-8 ori mai efectua exerciții de respirație pentru a relaxa mușchii - de 3-5 ori, la doar aproximativ un minut plimbare, și apoi du-te în duș (cald, apoi la rece), apoi la sol folosind un prosoape greu.

La sfârșitul tuturor acestor manipulări rochie sus și să aibă o perioadă de odihnă de cel puțin 10 minute. Exercitarea cu greutati - nu este un scop, ci un mijloc de dezvoltare. Prin urmare, astfel de studii sunt adesea combinate cu alte sporturi, cum ar fi patinaj, schi, alpinism, și așa mai departe. D.

Cateva fapte interesante despre cântărire problemă

Greutățile sunt vechi proiectil de sport. Este suficient să spunem că există referiri la utilizarea de greutăți doar pe curs de dezvoltare în epoca antică a Jocurilor Olimpice. Și dacă acum ne exercităm cu greutăți se poate face așa cum se dorește, apoi, înainte de executarea lui a fost o condiție prealabilă pentru sportivi. Tunari din secolul al XVIII-lea, de asemenea, au fost forțați să se angajeze cu greutăți, pentru că atunci ei reîncărcată rapid arma și, prin urmare, ar putea salva o mulțime de colegii săi soldați. De-a lungul secolelor metodele nu s-au schimbat, ceea ce înseamnă că, atunci când faci, de exemplu, un set de exerciții cu greutăți, apoi face același lucru, că un om al secolului trecut.

Deci, ce este greutatea? Acest shell, realizat sub forma unei sfere, care are un mâner turnat, de obicei, din metal. Deși există un gantere pliabil, dar vânzarea multora dintre ele. Greutatea întregului gantere mici - 4 kg, iar cel mai mare - 56 kg, și este crescută în trepte de câte 4 kg (.. Adică, greutatea de 4 kg, apoi 8, 16, etc.).

Oamenii care doresc să învețe exercițiile cu greutăți pentru începători, este necesar să se cumpere un kilogram 16 (t. E. puduri). Odată cu îmbunătățirea forței musculare și creșterea greutății fizice achiziționate la 24 și 32 kg. Dacă forma atletic lasă mult de dorit, puteți achiziționa un Kettlebell brichetă.

De ce greutate de ridicare este atât de popular?

1. 

   Shell-ul este compact și practic, puteți chiar și pune-l pe balcon, chiar și sub pat, o mulțime de spațiu îl ocupă. În plus, de asemenea, descompune.

2. Forța fizică destul de repede începe să crească.
3. Pentru a fi angajată cu greutatea poate fi oriunde, oricând. Cu toate acestea, dacă ai prea des îl va scadea pe podea, cel mai bine este nimic ea podstelit, nu vecinii vin să jure.
4. Exercițiul inițial cu greutăți nu va lua o mulțime de timp, iar primele 10 de minute va fi mult pentru a obține obosit.
5. Garantat val de hormoni atât în ​​timpul formării și la sfârșitul acestuia, precum și de grăsime de ardere.
6. Nu este necesar să se cunoască o grămadă de tehnici. Corpul se va face, ca exercitarea Kettlebell piatra de temelie - este fiziologia umană.

musculare

7. Vor fi îmbunătățite, sistemul nervos central și, în mod natural, a mușchilor. Omul devine mai puternic, agil.

este furnizat

8. Organismul de sarcină, pentru a îmbunătăți locul lor de muncă, ca urmare a organelor și a sistemelor sale.
9. Nici timpul, nici bani pentru sala de sport, iar antrenorul nu este nevoie să-și petreacă. exerciții de Kettlebell + 10 o zi - și figura atletic ați furnizat.
10. Femeile pot face exercițiile pe picior de egalitate cu bărbații, și formele lor nu se tem de orice parte exces de salată, fără cotlet suplimentar.
11. Deși se pare că acest lucru este un sport foarte periculos și traumatică, dar, conform statisticilor, este mai sigur decât altele.

Exercitarea cu greutăți pentru începători

În primul rând, trebuie să stăpânească un nemernic. El a efectuat una sau două mâini. Spatele trebuie să fie drepte, iar proiectilul - să stea pe centrul corpului, astfel încât să puteți ajunge să-l strângea în mâna lui pumn. Deci, va trebui să se aplece pentru a lua greutatea mânerului și a smucit-o la piept, în cazul în care intercepta de mâna a doua și apoi reveniți la poziția inițială. Sau, pentru a pune shell în loc și de a schimba mâinile.

Apoi, stăpânit de împingere în pantă. Apoi greutate mai mult cu atât mai bine. Cu toate acestea, noi trebuie să pornească de la starea fizică a organismului. Tehnica nu este mult mai greu. Genunchiul stâng este plasat pe o margine de bancă, mâna stângă - pe de altă parte. aveți nevoie pentru a îndrepta mâna dreaptă și să ia greutatea în ea. Efectuat simultan expirați și tresar, trăgând în greutate în sus. Arm ar trebui să fie îndoit din cot. Pe inhala reveni încet la poziția inițială. Ei lucrează doar coate și umeri.

Exercitarea, „Moara“, este după cum urmează. înclinarea laterală a corpului, astfel încât mâna a atins picioarele, mâna a doua, cu greutatea este necesar să se ridice în sus. Schimba din nou mâinile.

Mușchii mâinile celor slabi, ce să fac?

Nu este nici un secret faptul că nu fiecare dintre noi este într-o stare fizică perfectă. Acest lucru se aplică în mod egal întregului corp, și mai ales la extremități. Ce se poate face în cazul în care mâinile tale sunt slabe și doresc să-i întărească într-un fel? Există exerciții speciale pentru mușchii cu greutăți.

• Pentru a îndrepta spate. În ambele mâini pentru a lua greutatea de 16 kg. În cazul în care acestea sunt grele pentru tine, utilizați una mai mică. Apoi, mâinile muta în jos, dar în timp ce palma ar trebui să fie transformat în sus. Doar face abordări 2 - 4, se repetă de 8-10 ori. Mușchii de mâini și dezvoltate și consolidate perfect.
• să se așeze pe un scaun, a pus picioarele latimea umerilor. Mâna stângă se sprijină pe talie. Mâna dreaptă, în care greutatea este, a pus cotul pe genunchiul drept, astfel greutatea ar trebui să fie suspendată. Direcționarea palma în sus, îndoiți încheietura mâinii, astfel încât greutatea în creștere și care se încadrează. Brațul meu și repetați exercițiul. Abordări fac 3 repetiții - 10
• Stand drept, cu picioarele departate la latimea umerilor. Într-o mână pentru a lua masa, iar celălalt a pus pe talie. Ridicați mâna cu greutăți deasupra capului, apoi ridicați și coborâți-l, cotul nu trebuie să se miște. Se repetă cu mâna a doua. Exercitarea dezvoltă și consolidează umăr tricepsului, efectuat 3 seturi de 10 ori.
• Pune lângă un scaun și îndoiți un braț macră pe scaun, partea din spate trebuie să fie drepte. În cealaltă pentru a lua greutatea și trage înapoi de-a lungul corpului, apoi îndoiți la cot. Schimbarea mâini, efectuați 3 seturi de 10 de ori.
• Ia o greutate într-o mână, un al doilea pus pe talie. Mâna în care greutatea, ridicați la piept pe o tangentă, cotul în același timp, nu trebuie să se miște. Schimbare de mână. Made 3-4 seturi, repet 8-10 ori.

​​

Ce se poate face pentru a întări mușchii spatelui?

Dezvoltarea și consolidarea mușchii membrelor, desigur, foarte bine. Dar judecător pentru tine ce fel de acest sens, în cazul în care muschii spatelui sunt destul de slabe și la orice sarcină începe să dureri ca și în cazul în care sunteți cel puțin târât pe ei înșiși o „KAMAZ“, și împreună cu lemne de foc sau carbune? Ce exerciții cu greutăți vă va ajuta să consolideze și să dezvolte mușchii spatelui?

• Pune scaunul următor. Apucați partea din spate a mâna stângă și dreptul de a lua masa. Îndoaie ușor genunchii, piciorul stâng pus deoparte un pic mai departe, iar mâna dreaptă ar trebui să fie plasat în partea de jos. Este necesar de a trage greutatea la piept, și apoi eliberați. Apoi schimbă mâinile. Efectuați 5 seturi, se repetă de 10 ori.
• Ia gantere în ambele mâini, aliniați spate, trage mâinile tale, împreună cu o gantera la piept, înapoi în poziția de pornire. Toate abordările - 4-5 repetari - 8-15.
• Ei bine întări mușchii pectorali împinge pe cântărire problemă. Proiectilul este plasat pe podea, pe mâna lui macră, al doilea - pe podea, stors.
• Exercitarea cu greutăți, care se numește „banc în picioare“, se dezvoltă și consolidează triceps, deltoizii, pectorali, spate mușchii. Ia o cochilie este plasat la nivelul umerilor și se ridică deasupra capului sus. Vă ajuta să vă împinge picior.
• Postura statică permite creșterea de sânge la mușchii pieptului. Pentru a face acest lucru, trebuie să ia greutatea unei baze circulare și Prindetil între mâini, brațele îndoite din coate și să păstreze cât mai mult posibil.

Există nici un fel de exercițiu?

Da, desigur. De exemplu, pentru a dezvolta puterea picior și consolidarea fese, este un exercițiu de „atacuri“. Proiectilul este luat într-o mână, apoi să ia transformă face fandari înapoi, schimbarea mâinile la voință.

Arde de grăsime și de a ajuta să se dezvolte exerciții de coordonare, arată ca o creștere. Inițial a acceptat poziția de a sta sau culcat, apoi a făcut prese, de tracțiune, împingere, cădere fără un proiectil pe podea, și necesitatea de a ridica deasupra capului la sfârșitul greutății.

Exerciții „răsucire“ îmbunătăți și consolida mușchii abdominali. Mână cu greutate cade de-a lungul corpului, atunci panta este în cealaltă direcție. Puteți sta pe spate, cu picioarele îndoite de la genunchi, shell-ul este menținut peste cap cu ambele mâini. Este necesar să se ridice capul și trage-o în genunchi.

Am greutăți 16 (24, 32) kg. Cum să-i antrenezi?

De multe ori, mulți sportivi tineri se întreabă cu privire la posibilitatea de formare cu cochilii, cum ar fi exercitarea, cu greutate 24 kg, pentru a îmbunătăți performanța mai mult decât ocuparea forței de muncă de obicei cu gantere. Cu toate acestea, trebuie să ia în considerare cu atenție programul de formare, cât timp și energie sunt limitate. Toate exercițiile greutate de ridicare construit exact pe această coajă, astfel încât este necesar să se ia în considerare dacă este posibil să se înlocuiască o parte din sesiunile de antrenament cu greutăți.

Cele mai bune exerciții

Un set de exerciții proiectate cu greutate pe cochiliile 16, 24 și 32 kg și compus din 7 itemi, fiecare dintre care se repetă de mai multe ori.

Primul punct - este aruncarea de greutate. Made 3 seturi de 15-20 repetari. Pentru a efectua o aruncare, trebuie ușor înclinat șold, ia coajă și se ridica în mod dramatic în timp ce îndreptare piciorul, ca și în cazul în care sărituri. Coatele trebuie să fie păstrate în afara greutăților, și umeri - chiar deasupra ei, să dețină o poziție cât mai mult posibil. Shell-ul ar trebui să fie aproape de corp. Atunci când îndreptarea piciorul în același timp, poate ridica umerii și la înălțimea lor de a trage greutatea cu mâinile. Coatele trebuie să fie păstrate de mare. Apoi, rândul său, coatele, astfel încât acestea sunt sub greutățile. Mâinile formează un cârlig în fața umerilor. Genuncii sunt îndoite ușor, pentru a fi în măsură să ia greutatea proiectilului. Din toate acestea ar trebui să aibă o deplasare lină.

Al doilea punct - este tija de greutate cu o singură mână, 3 seturi, repetari - 15-20. Trebuie să pui picioarele tale, astfel încât acestea sunt hip-lățime în afară. Genunchii ușor îndoit. În articulația șoldului să se aplece, menținând spatele drept. Pune o mână pe spatele scaunului, celălalt să ia coajă. Arm ar trebui să stea perpendicular pe podea. Trageți greutatea în sus, aducând astfel lama. Reveniți la poziția inițială. Spate și capul tot timpul trebuie să fie drepte, deoarece îndoire excesivă și rotație a trunchiului poate cauza un prejudiciu. Al treilea punct - banca de rezerve supleant pe podea, în 3 seturi de 15-20 repetari. Ar trebui să se întindă pe spate, care deține greutatea în mână (sau pe proiectilului în fiecare). Stoarce greutăți, schimbarea mâinile. La ridicarea corpul proiectilului se rotește ușor. Schimbați mâinile.

Al patrulea punct - genuflexiuni cu greutati pe piept. Fa 3 seturi și se repetă de 15-20 ori. Ia-o halteră și țineți-l în fața ta la nivelul pieptului. Picioarele trebuie să fie puțin mai mare decât șolduri, și genunchii usor indoiti. Genunchii îndoit, coborâți corpul. În această mișcare în partea de sus a corpului poate indoi un pic. Genunchii în timpul genuflexiuni rămân pe picioarele tale. În cazul în care șold va fi paralelă cu podeaua, a reveni la poziția de pornire.

Al cincilea punct - greutate împinge cu o singură mână (3 seturi, 15-20 repetari). Picioarele lor la nivelul umerilor, genunchii usor indoiti. Grip shell este preluat din partea de sus și plasate pe același nivel cu urechea. Rulați un ghemuit rapid, apoi se ridice în picioare, în timp ce ridicați o greutate deasupra capului ei. Mână deplasează paralel cu corpul, iar încheietura mâinii este deasupra cotului. Reveniți la poziția de pornire. Puteți ridica mai mult în greutate, folosind acest exercițiu (greutate 16 kg, de exemplu, în loc de 8 sau mai mult), pentru că nu este activat puterea picioarelor.

A șasea - leagăne kettlebell, toate abordările - 3 repetiții - 15-20. Greutatea trebuie să fie menținută între picioare, înclinați corpul, dar partea din spate ar trebui să fie drepte. Shell să se balanseze înapoi, atunci se balanseze că este forțele pe care le înaintează piept. Mâinile sunt ținute drepte, în timp ce îndreptați solduri si genunchi si apoi la glezne.

Locul al șaptelea - „moară“ cu greutăți (face 3 seturi de 15-20 de ori). Mână în care greutatea este plasată deasupra capului, astfel încât ea îndreptat în sus. Partea din spate este înclinat pentru a fi în măsură să ia o a doua mâna a doua halteră. Un halteră a avut loc deasupra capului său, în același timp, al doilea este ridicat și coborât. Apoi schimba mâinile și se repetă.

Care este biceps și ce „mânca“

Se numește biceps biceps. Acesta îndeplinește 2 funcții simultan: flexes cotului și antebrațului se mișcă. În biceps două capete: lungi și scurte. cap lung este ușor de utilizat în toate exercițiile pentru bicepși. Și aici este o scurtă va trebui să se joace un pic, face exerciții pentru a flexa cot.

Pentru biceps număr optim de seturi de la 5 la 8, și reacționează bine la ei. Dar atunci când o persoană poate rezista la sarcini abordare mai severe reduce la 5, pentru a crește sarcina pe ligamentele si tendoanele, fără de care dezvoltarea este imposibilă în greutate.

Sigur, dacă faci mai multe seturi si repetari, la fel este posibil pentru a pompa bicepsul, dar dacă din anumite motive oamenii nu exercita pentru o lungă perioadă de timp sau chiar refuză să formare, acești mușchi va dispărea în curând. Dar Musculatura umflate nu se întâmplă nicăieri.

Metodele de formare biceps

Privind la sportivi sau vedete de cinema, cu mușchi puternici și masive braț, cei mai mulți oameni doresc să și ei au fost la fel. De ce au reușit să facă? Nu, nu e nimic de-a face cu ereditate, și nu au nevoie să mănânce carne, brânză și anabolizante linguri. Fără îndoială, mâncarea dreapta - acesta este un factor foarte important, dar lucrul este de formare.

Lucru este faptul că tinerii sportivi încalcă adesea echipamente de fitness, astfel cum este întreg punctul de formare - nu numai că muncesc din greu, dar, de asemenea, în mod corect. abordări greșite pot provoca leziuni, cum ar fi deteriorarea articulatiei.

Exercițiu pentru biceps cu greutăți ar trebui să fie bine pentru orice tip de figură. Cu toate acestea, ele coincid complet cu formarea folosind gantere, deci, dacă doriți aceste exerciții se poate face cu faptul că, și cu cealaltă coajă.

"Flexie Hammer":

1. Este necesar să se ridice în picioare drept, punând picioarele latimea umerilor, ușor înclinarea corpului înainte.
2. Ia halteră, palmele înainte împreună și trageți mâinile jos. Apoi greutatea crește de mișcare rapid la umăr, apoi cade, organismul în acest moment este rectificat.
3. Dacă încercați să păstrați trunchiul drept tot timpul, atât de mult în greutate într-o astfel de poziție ar fi dificil de utilizat, și puteți obține rănit. Situația nu ar trebui să se schimbe pe mâini, precum și pentru a roti încheieturi pe parcursul întregului demers.

Inițial suficient pentru a utiliza 8 proiectile lire. Apoi, ca și mușchii întări poate fi aplicată greutatea de 32 kg. Exerciții pentru a ridica greutati pe ea și concentrat.

De exemplu, de ridicare gantere pentru biceps ședinței:

1. Pentru acest exercițiu, este necesar să se așeze (pe un scaun sau o bancă), iar cotul o mână (cu o cochilie în ea), trebuie să se odihnească în interiorul coapsei.
2. Când inhalați brațul încet îndoit la nivelul umerilor, atunci când expirați - înapoi în poziția inițială.
3. Schimbarea mâini și se repetă.

Pentru a ridica greutăți cu puterea de care aveți nevoie pentru a pune pe coajă piept în fața lui de-a lungul mânerului. Picioare si indoite corp, greutatea este capturat aderenta inversă, iar apoi trunchiul și picioarele îndreptate. Ridicați greutatea la nivelul umerilor, astfel încât brațele îndoite de la umeri, apoi se întoarce încet la poziția inițială.

Există exerciții de „stele“?

Da, există, de exemplu, presa banc, inventat de Arnold Schwarzenegger și numit în onoarea lui. Aici sunt implicate capul lateral și partea din față a umărului, și să se întoarcă de mână afectează mușchii umerilor și mușchii mici de stabilizatori, care crește rezultat din exercitarea.

Pentru acest exercițiu aveți nevoie pentru a ridica o-shell la umăr, cu brațul îndoit de la cot și încheietura mâinii ar trebui să fie atrasă asupra organismului. Strângeți gantera deasupra capului în timp ce efectuează un viraj de încheietura mâinii, palma înainte. Coborâți greutatea în poziția de pornire prin extinderea încheietura mâinii ei.

Există vreo literatură?

Pentru auto-studiu poate sugera cărți care sunt bine documentate cele mai bune exerciții cu greutăți.

Prima carte - o „Bazele de ridicare Kettlebell.“ Nu numai descrie exercițiile, dar, de asemenea, să expunem efectul lor asupra organismului uman, precum și scris despre respirație corectă și relaxare.

Al doilea se numește „Giri. Sport puternic și sănătos. " Această carte conține descrieri de exerciții, a vorbit despre începători greșeli și halterofili cu experiență sunt câteva sfaturi. Autorul a adus mulți ani sportivi și a pus într-o carte toată experiența sa de lungă, descriind modul de a construi un program de formare în mod corect, ținând cont de vârsta și de aptitudini fizice.

Se speră că modul în care te uiți la ridicare greutatea sa schimbat, iar tu nu vei cheltui bani și timp pe ceva care impunerea de sport „experți“. Ceea ce este la modă, nu este întotdeauna benefic pentru sănătate, este mult mai bine pentru a citi cărți, viziona cursuri de master sportivi cu experiență și de a face alegerea.