Warm up inainte de a exercita la domiciliu: un set de exerciții

Incalzire inainte de antrenament la domiciliu este foarte importantă. Oamenii de multe ori neglijează în fața principalelor ocupații. Dar acest lucru nu se poate face. După exercitarea eficienta depinde de modul în care organismul este gata să se încarce. Warm-up - nu este o distracție absurdă. Aceasta ajută la obținerea unor rezultate pozitive într-un timp mai scurt.

De ce ai nevoie de ea?

Warm up inainte de a exercita la domiciliu include un set de exerciții special concepute. Scopul lor - să se încălzească complet până organismului de a mobiliza în comun și ligamentele și să dezvolte mușchii înainte de exercițiu. Realizarea unei warm-up, o persoană care caută un ton mai buna intindere si musculare. În plus, activitatea crescută a sistemului cardiovascular, creste fluxul sanguin la nivelul mușchilor și a ritmului cardiac. Tipul de aerobic de stres ajută la prevenirea prejudiciului în timpul sarcinilor grele, accelerează viteza de transmitere a metabolismului și impulsului nervos. După clasă, oamenii se concentreze și să se concentreze pe puterea de formare viitoare.

Teoria și practica

În primul rând, trebuie să înțeleagă că warm-up înainte de un antrenament la domiciliu nu include exerciții perfect alese, care se va potrivi cu toată lumea. Totul depinde de caracteristicile fiziologice ale unui organism, tip de corp, mobilitatea articulațiilor, vârstă și sex.

Înainte de începerea persoanei warm-up ar trebui să articuleze exact ceea ce dorește să realizeze în cele din urmă. Există mai multe opțiuni: un pic mai încălzi întregul corp, în mod specific pentru a încărca un anumite grupe musculare, inclusiv programul de cardio. În cazul în care programul de antrenament este de intensitate mică sau extinsă, este „acalmie“ organism. Un shake-up a programului său ar trebui să fie completate cu mișcări ascuțite și pași. Atunci când toate obiectivele sunt clar definite, putem trece la practica.

Ce trebuie să știți sexul frumos?

Warm up înainte de acasă de formare pentru fete - o parte importanta a unui program complet de exercitii fizice. La urma urmei, corpul feminin fragil are nevoie de un tratament atent. În primul rând, trebuie să acorde o atenție la temperatura aerului în cameră sau pe stradă. De exemplu, pe încălzirea corpului în timpul iernii este nevoie de mai mult timp. Iar în timpul verii, când căldura în sine este un calvar pentru organism, este necesar să se reducă intensitatea antrenamentului și antrenament pentru a efectua fără prea mult dinamism.

Valoarea are în ce fază este ciclul menstrual. Înainte de a menstruației la fete din organism creste cantitatea hormonului progesteron. El are un efect puternic asupra țesutului conjunctiv. Acesta este motivul pentru care creșterea mobilității articulațiilor și ligamentelor devin mai predispuse la intindere. Dar, în orice caz, warm-up este necesar să-și petreacă cel puțin zece minute. Cea mai bună opțiune a programului provizoriu - includerea de cardio de lumină. Acest lucru va ajuta la revigorarea organismului și a satura țesutul muscular cu oxigen.

Warming pentru fete

În orice caz, este imposibil să rateze un astfel de proces important ca warm-up înainte de un antrenament la domiciliu pentru fete. Exerciții ar trebui să fie axat în principal pe frământare articulațiilor majore și a coloanei vertebrale. Astfel de exerciții sunt cele mai familiare încă la școală. orele de educație fizică articulare gimnastica - elementul principal al unei clase. Desigur, programul de antrenament ar trebui să înceapă cu gâtul. Mai multe spire circulare sensul acelor de ceasornic și invers acelor de ceasornic, iar coturi laterale vor ajuta sa se intinda vertebrelor cervicale.

Apoi, puteți trece la mâini. mișcare circulară rotațională care urmează să fie efectuate de zece ori înainte și înapoi. În acest caz, partea din spate este dreaptă. În urma este următorul pas - up-uri de mâini. Picioarele trebuie sa fie latimea umerilor la loc. În continuare pe respirație îndreptat brațele ridicate deasupra capului, iar pe expiratie - lin în jos. Acum putem trece la pante ale corpului. Exercitiul este lent. Numărul de pante nu trebuie să depășească zece pe fiecare parte. Apoi, puteți trece la mișcările de rotație ale bazinului de pe ambele părți. În același timp, trebuie să încercăm cât mai mult posibil pentru a deduce modul în care pelvisului înainte și înainte și înapoi.

Faza finală a unui antrenament - genuflexiuni. Carcasa trebuie să fie păstrate drept, picioarele latimea umerilor la loc, iar degetele ușor întors spre lateral. Ghemuit, încet, calcaiul pe podea nu întrerup. Toate exercițiile sunt de dorit pentru a efectua 10-15 de ori.

Vocabular pentru bărbați

Warm up înainte de antrenament acasă pentru bărbați pot include toate aceleași exerciții ca și pentru femei. Dar dacă doriți să-l facă mai dinamic, puteți adăuga câteva exerciții fizice mai eficiente. În plus, din cauza caracteristicilor fizice ale oamenilor timpul de încălzire poate fi extinsă la cincisprezece minute. Deci, în plus față de complexul de gimnastică de bază de mai sus pot fi incluse în programul de antrenament cardio, care este, mersul pe loc.

Picioarele nu ar trebui să fie la o distanță mare unul de altul, iar mâinile ar trebui să fie presat la corp. Pas cu pas pe necesitatea teren timp de patru minute. Mersul pe jos tempo - media. Numărul de sit-up-uri poate fi crescută la 15-20 de ori.

Un exercițiu de mare pentru bărbați - se întinde triceps. Ar trebui să fie efectuată nu mai mult de cinci ori în fiecare direcție. Trebuie să vă ridicați mâna și îndoiți-l la cot. Antebraț când sunt retrase. Mâna a doua trebuie doar să apăsați pe cot. Astfel, mușchiul întins.

Un exercițiu suplimentar - ridicarea piciorului îndoit. Timp de o jumătate de minut, este de dorit să aibă timp să facă treizeci de repetari. Genunchii ar trebui să fie ridicat la nivelul bazinului. Puteți, de asemenea, se agită presa timp de un minut.

antrenament pentru copii

Pentru copii să se dezvolte bine și să crească rapid, aceasta trebuie să fie activi fizic. Warm up inainte de antrenament la domiciliu pentru copii ar trebui să constea din exerciții ușoare și dinamice. Acest lucru va contribui la consolidarea grupurilor musculare diferite pentru a genera noi competențe și de mobilizare sisteme funcționale importante ale organismelor tinere. Pentru a diversifica monotonă exerciții de gimnastică de bază, cum ar fi trunchi, brațe și picioare se ridică, pot fi adăugate la programul de salturi. Și dacă faci warm-up pentru muzică, copilul pur și simplu nu poate să nu fie interesat de exerciții fizice. Deoarece articulațiilor copilărie mai elastice și flexibile, alegere excelenta - pentru a completa extensiile de bază ale programului. De exemplu, din poziția de a sta copilul pentru a ajunge la șosete, fără a îndoi genunchii.

Cald și yoga

Vom continua să continue să ia în considerare, deoarece poate fi efectuată înainte de exercitarea warm-up la domiciliu. Yoga va ajuta la a face procesul mai interesant si original. Asane evoca un număr mare de grupe musculare, ajutând mintea să ignore problemele și să se concentreze asupra procesului de respirație.

O parte importantă a yoga - o încălzire treptată și consecventă a corpului. Trebuie să efectuați mai întâi meditația pentru câteva minute. Acest lucru va ajuta la Svadhisthasana - postura cunoscută, stând în care este necesar să se treacă picioarele.

Apoi, puteți trece la poziții de yoga universale care se va potrivi aproape toată lumea. Prima postură - Virasana. Un om stă pe podea, scăderea fese între tocuri, care trebuie să adere la șolduri. Genunchii sunt aduse laolaltă, iar umerii sunt revelate. Poziția ar trebui să aștepte câteva minute. Pentru antrenamente asana perfectă Kundalini. Punerea sa în aplicare este simplu. În primul rând, trebuie să luați Svadhisthasanu cu picioarele încrucișate. Mâinile trebuie să fie menținută la nivelul umerilor. Apoi, să ia o respirație, în care piept este împins înainte și în sus. Pe expiratie, prin spate și trebuie să fie tras înapoi vanes. Exercițiul se efectuează timp de patru minute.

Câteva sfaturi

Mulți oameni se întreabă cum se face warm-up înainte de un antrenament la domiciliu. În primul rând avem nevoie pentru a determina exact ceea ce ar trebui să fie rezultatul în cele din urmă. program de antrenament trebuie să se bazeze pe dorințele individuale și caracteristicile fiziologice. Nou-veniții vor fi ușoare și lente exerciții utile care nu va afecta nepregătită să sublinieze articulații și mușchi. Fanii originalului pot găsi calea spre cursuri de yoga. Aceasta ajută să se relaxeze, și, de asemenea, interesat în asane neobișnuite.

O altă rezervă importantă - alegerea de îmbrăcăminte

Angajarea în exerciții fizice, este foarte important pentru a alege îmbrăcăminte sport. După un echipament adecvat - o parte importantă a acestui proces, ca un warm-up înainte de un antrenament la domiciliu. Fotografia de mai jos prezintă o opțiune excelentă pentru îmbrăcăminte sport de formare confortabil și eficient. In timpul exercitiilor organismul are nevoie să respire, de aceea este important de a alege țesături de înaltă calitate, nu obișnuite sintetice. pentru îmbrăcăminte caldă ar trebui să fie spațioasă, nu împinge și să nu interfereze cu exercitarea.

Ca urmare a tuturor acestor sfaturi, puteți efectua antrenament la domiciliu este ușor și distractiv. Principalul lucru - nu uitați că nu pot fi luate imediat pentru exerciții de rezistență. Corpul uman necesită o atitudine atentă la sine, astfel încât este necesar să se încălzească, și numai apoi se trece la sarcinile grele și de formare de lungă.