Program de exercitii de greutate. Exerciții pentru a construi musculare

În cele mai multe cazuri, un set de masa musculara este rezultatul cel mai dorit pentru orice persoană care a venit la sala de sport. Din păcate, rezultate foarte bune realiza unitatea. De ce? Puteți apela o varietate de motive: dieta necorespunzătoare, participarea neregulată a sălii, program de formare săraci. Este ultima secțiune, acum vorbim mai precis. Care sunt programul de exerciții de greutate? Ce exerciții pentru a efectua? Pe aceasta și multe altele de mai jos.

Importanța exercițiilor de bază

Programul de formare de bază de greutate este, probabil, una dintre cele mai eficiente atât pentru începători cât și profesioniști. Multi experti recomanda incepand de drum spinos de a construi în vrac musculare printr-o astfel de formare. De ce? Faptul este că în timpul executării exercițiilor de bază care implică mai multe grupuri musculare simultan, care accelerează ciclul massonaborny. Acest lucru se datorează faptului că sarcina de acest fel sunt mai naturale la sistemul musculo-scheletice și includ lucreze mai mult mușchi decât exerciții izolate. Ar fi logic să se concluzioneze că mai mulți mușchi lucrați, cu atât mai eficient devine dezvoltarea generală a mușchilor. În plus, puteți maestru sarcina imens ca muschii mai reduse.

în formarea Mikroperiodizatsii

Alternanța de antrenamente grele cu lumina - acesta este un element foarte important în culturism. Mușchii întotdeauna nevoie de ceva timp pentru a recupera de la stres sever pe care le obține activ după formare. Ca o regulă, atunci recuperarea au nevoie de un pic mai mult timp să crească, la care, în principiu, toate caută. O astfel de odihnă lungă are un impact negativ asupra efectului de creștere a mușchilor mici, koi recupera mai repede. Se mikroperiodizatsii alternativ „hard“ și „lumină“ săptămână de formare se poate realiza un progres maxim.

Progresia greutăților în

Aceasta este o altă componentă importantă a culturism, care este un principiu fundamental al puterii de sport, care implică mușchii. Doar încărcați progresie permite mușchilor să crească cât mai repede posibil pentru a obține mai mult și să câștige în putere. Dacă nu crește sarcina de formare, și apoi mușchii nu vor avea nevoie să crească în volum. Este simplu. Deci, încercați întotdeauna să adăugați locul de muncă, astfel încât să nu se oprească creșterea. În continuare, vom descrie mai în detaliu, care sunt programele de formare cu privire la greutatea specificându-le pentru sportivi de nivel mediu de fitness. Să mergem!

Săptămâna grea

Mai sus ai afla că un lucru util în culturism sunt mikroperiodizatsii. Deci, acum vă vom arăta ce ar trebui să fie o săptămână grea și ce exerciții pentru a construi musculare ai nevoie pentru a efectua.

luni (zi înapoi):

1. tractiuni (poate fi balastat) - 4 x max. Acest exercițiu poate înlocui link-ul de sus.
2. Deadlifts - 4 x 8. Atunci când face această ultimă abordare, cu o greutate maximă de 2-3 ori.
3. Link bloc la piept in timp ce sta - 3 x 8.
4. Etapele picioare - 4 * 10

După fiecare exercițiu, în scopul de a reduce riscul de traumatică, este posibil să se întindă pe spate.

marți (ziua piept):

1. Apăsați situată pe bara orizontală - 4 x 8. Dacă apăsați în mod eficient pe un banc înclinat, efectuați această realizare.
2. Comunicat de gantere pe banca înclinată - 3 x 8.
3. aspect gantera / Crossover - 4 x 12.

Rețineți că, atunci când efectuează exerciții pe piept cu un banc de înclinație nu poate fi unghi prea mare (mai mare de 30-40 ^din), este atât de munca Delta mai. Nu uita de progresie. Prin formarea piept poate include, de asemenea exerciții abdominale. joi (ziua picioarelor)

1. Genuflexiuni - 4 x 8-12 (acestea din urmă fac la eșec).
2. O tijă mort / românesc devine - 4 x 5-8.
3. Leg Press - 3 x 12.
4. upgrade pe ouă în picioare / zi - 4 * 15
5. picioare flexiei ședinței / culcat - 4 x 15.

​​În ceea ce privește vițel, atunci nu există reprezentare fragmentată: unii spun că este mai bine să lucreze la începutul formării, celălalt - dimpotrivă. Sfaturi pentru tine, simți corpul, efectuează acest exercițiu, astfel încât muschii sunt mai în măsură să se ocupe de sarcina.

vineri (ziua umerilor):

1. Bench așezat în sus, mișcarea alternând cu tija (presă militară) și gantere - 4 x 8-10.
2. Tija de ridicare la bărbie - 4 x 8-12.
3. Inversa diluție simulator "fluture" - 4 * 10

În acest exercițiu, putem include elaborarea presei.

Sâmbătă (mâini zi):

1. Fold tija de picioare - 4 x 8.
2. triceps banc (Mâner îngust) - 4 x 8.
3. "ciocane" - 4 x 12-15.
4. Presa franceză - 4 x 8.
5. gantere de ridicare - 4 x 8-10.
6. Baruri - 4 x max.

Prin efectuarea acestor exerciții pentru setul de greutate, puteți obține rezultate excelente. Desigur, dacă ați participa în mod regulat de formare și să respecte regimul alimentar de nutriție adecvată. Apropo, cu fiecare antrenament puteți face superseturile de 2-3 exerciții (de preferință, pentru a alege cele mai eficiente), iau o greutate mică. Această abordare permite mușchilor să fie încărcate „în plin“, care accelerează semnificativ creșterea lor în volumul și puterea.

săptămână Ușor

Vom continua pentru a descrie un program de exercitii de greutate. Tipul de formare precedent „distruge“ fibrele musculare, astfel încât în ​​timpul săptămânii viitoare (și acest lucru este ușor), ele sunt „vindecați“, prin creșterea mărimii. Pentru a nu continua să „bomba“ mușchii noștri, vă puteți duce la activități fizice simple, KOI permis să rămână în formă și să mențină puterea dobândită și rezistența. În principiu, exercițiul rămâne aceeași, dar este necesar pentru a reduce greutatea de funcționare (cu 20-25%), creșterea numărului de seturi și repetări. În cele din urmă, puteți combina 2 grupe de mușchi într-un singur antrenament, încărcându-le de două ori pe săptămână (de luni până vineri - formare spate și umeri, marți și sâmbătă - pieptul și brațele, joi - picioare). Alege 2-3 exercitii pentru fiecare grup, lăsând o singură bază.

Deoarece greutatea facem un pic, apoi o odihnă între seturi nevoie de mai puțin (până la 1 min). Ca o săptămână grea, puteți face superseturile și ușor regla cantitatea de seturi / repetari „de la sine“. În cele din urmă, presa este mai bine pentru a descărca zilele mâinilor și picioarelor.

Coaching pentru nivelul "avansat"

Nu vom vorbi despre exercițiile ei înșiși ca sportivii cu un nivel mai mare decât media, poate, ei înșiși știu ce să facă. Acum vorbim despre cele mai importante aspecte ale formării la sportivi, cu o pregătire fizică bună, Koi va fi interesant de a învăța și de începători. Pentru a fi mai precis, vorbim despre aceste lucruri: formarea ultra-intens, de formare de intensitate variabilă, izolarea și metodele despicate.

Super antrenament intensiv

Cauza principala a unui platou de formare - un mușchi obisnuirea la un anumit tip de sarcină. program de exerciții de greutate, inclusiv multe exerciții de bază, nu permit să se angajeze în intensitate mare, motiv pentru care există o adaptare a muschilor la stres fizic. Această caracteristică face ca munca de antrenament de rutină, care nu cauzează hipertrofia musculară. De aceea, există o nevoie urgentă de sarcină suplimentară, astfel încât mușchii pentru a stimula creșterea economică. antrenament de înaltă intensitate vă permite să „șoc“ mușchii, impingandu-i să crească în dimensiune. Principiile de bază ale acestui tip de formare:

• Este necesar să se efectueze locale 1-2 (m. E. grupa musculara 1) exercitarea de mare intensitate.
• Astfel de exerciții sunt de dorit să se efectueze în 1 3-4 antrenamente. În caz contrar, vă va suna din nou musculare dependență.
• Din când în când trebuie să schimbați exercitarea de mare intensitate.

Astfel sunt „plăcinte“. Crede-mă, funcționează foarte eficient.

Izolarea și divizat antrenament

În formarea dumneavoastră trebuie să utilizați 40-50% de izolare exerciții de ajutor koi „se ivi“ rămase în mușchi (sau grup de mușchi), în timp ce creșterea forta si rezistenta acestuia.

În ceea ce privește split-training (formare de clivaj, permițând încărcarea de 1-2 grupe de mușchi pe zi), valoarea optimă pentru începători este împărțită de 3 zile, iar pentru profesioniști 5 zile. Această abordare permite maximă elaborarea unui grup de mușchi special prin lăsând fostul nivel de încărcare. În plus, split-formare vă permite să dea muschii mai mult timp pentru odihnă și recuperare, care nu este un element mai puțin important pentru culturisti cu experiență decât programul de antrenament eficient. Un set de masă musculară apare în repaus, și, prin urmare, această componentă nu poate fi trecut cu vederea.

Intensitatea variabilă

În cele din urmă, ultima receptie - acest antrenament cu intensitate variabilă. întreaga esență lui este de a efectua de formare la trei niveluri: grele, medii și ușoare. Desigur, totul depinde de intensitatea de formare, inclusiv numărul de seturi, seturi, timpul de odihnă și mai mult. Pentru eficiență maximă, este necesar să se alterneze între aceste tipuri.

Un set de masa musculara la domiciliu

Umfla casa este foarte problematică, nu are nici un simulatoare. Desigur, în unele push-up-uri pentru a construi masa musculara nu este, și, prin urmare, este necesar pentru a obține un echipament minim de formare este utilizat într-un sport cum ar fi culturism. exercita programul de greutate, de regulă, sunt identice și au numai variații minore. Dăm una dintre ele.

• genuflexiuni complete cu greutăți - 3 x 20.
• Cele flotări - 4 x 15 ori.
• Răsucirea - 3 x 20.
• The flotări cu o palme poziție îngustă - 3 x 15.
• Plãmîni înainte, folosind greutăți - 3 x 15 pe fiecare picior.
• Retenția coturi (scândura) 30 secunde.
• Apasarea up în L poziția - 3 x max.

Acest lucru este suficient, cu toate acestea, repet că, în casa pentru a creste masa musculara de calitate nu va funcționa. Desigur, dacă aveți camera (garaj) cu echipament de bază exerciții (haltere, gantere), atunci totul va fi mai ușor, pentru că puteți pompa la efectuarea doar „de bază.“