Train spate: complex eficient. antrenament înapoi

Dorsi sunt al doilea cel mai mare grup muscular uman format din cele mai largi, trapezoidală, romboidală și mușchi redresoare. Desigur, înapoi de formare necesită abordări speciale, pe care le descrie în detaliu în acest articol.

principii importante

Formarea poate fi combinat cu un back-flux de triceps, biceps si umeri. sportivii cu experiență ar trebui să aloce o zi pentru antrenament solo. Exerciții care sunt folosite în timpul studiului acestui grup de mușchi, considerat a fi unul dintre cele mai traumatice în culturism, și așa mai departe tot ce au nevoie pentru a efectua cu tehnica adecvata, greutatea optima si un companion, care va fi în măsură să vă asigure într-o situație periculoasă. Începătorii sunt sfătuiți să nu efectueze mai mult de 2-3 exercitii pentru fiecare antrenament, și de a folosi sarcini grele.

De asemenea, este demn de menționat faptul că din nou antrenament nu ar trebui să fie combinate cu alte grupuri mari (piept, picioare), astfel încât să nu va fi în măsură să obțină rezultate maxime în acumularea de forta si masa musculara. În continuare vom vorbi despre ceea ce mișcarea este mai bine să facă pe un anumit mușchi care face parte din grupul spinal.

cel mai larg

Training vă permite lat în spate lat și mai gros. În general, acestea sunt mușchii care sunt atașate la torsul forma unui V. În cazul în care o persoană este predispus genetic pentru a restrânge umeri, acest exercițiu va fi o salvare adevărată, pentru că studiul unei anumite zone va corecta această problemă. Dacă aveți nevoie de un program de exerciții valabil înapoi, apoi ia în considerare următoarele exerciții:

1. Link rod în pantă. Tehnica de execuție, puteți vedea mai jos în fotografie. Pentru a exclude înșelătorii (de ex., E. ajutorul altor mușchi în exercițiul) să se aplece capul pe suport moale. Mișcare perfectă bulking cel mai larg mușchi.
2. tractiuni. Una dintre exerciții de bază. Este necesar să ne amintim două principii care afectează elaborarea unui anumit grup de mușchi. În primul rând, cu o îngustare progresivă a mânerului se reduce sarcina pe latissimus. În al doilea rând, mișcarea ar trebui să fie netedă, fără labagii inutile pe care le va salva de la înșelăciune. Pentru a spori efectul, puteți utiliza o ponderare diferită.
3. Link dumbbell cu o mână în pantă. În timpul exercițiului corect, puteți atinge sarcina maximă în jurul mușchilor dlinniku la întindere completă și de tăiere puternic.
4. tirantul. Este una dintre cele mai eficiente exerciții. Punerea sa în aplicare este mai ușor decât tragere, deoarece oferă posibilitatea de a schimba unghiul în direcții diferite, care să cuprindă, astfel, pachete musculare suplimentare. Formarea mușchilor spatelui trebuie să includă exercitarea.
5. Link unitate în zona de relaxare. Această mișcare permite să dea o lățime vizuală înapoi. In plus, aceasta atrage, de asemenea, (ușor) mușchii pectorali.

Trapezoid

Acesti muschi sunt importante pentru fiecare culturist care aleargă estetica maxime și armonia a figurii. În principiu, acestea pot fi pompate cu un singur exercițiu:

• shrugs. Tehnica de performanță, puteți vedea mai jos. Acest exercițiu vă permite să dezvolte mușchii trapez în mod izolat la nivelul dorit. Faceți posibilă atât la polul, și cu o gantera. Efectuați această mișcare, și sunteți sigur de a îmbunătăți ratele de volum și de putere.

Partea inferioară a spatelui

antrenament trebuie să includă întotdeauna înapoi exerciții pentru abdomen mai mici la sfârșitul departamentului de formare. Care transporta sarcina acestei zone?

1. Hyperextensions. Acest exercițiu vă permite să mențină tonusul muscular, nu supraîncărcați articulațiilor, precum și o oportunitate de a consolida tendonul corset spinării. Acesta este adesea recomandat pentru persoanele cu spatele slabe și începători.
2. Îndreptare. Una dintre exercițiile cele mai de bază în culturism, care utilizează multe grupe de mușchi, permițându-vă să se dezvolte în mod proporțional cu partea din spate, picioare si brate. Pentru începători, această mișcare este o prioritate, aceasta are un efect pozitiv asupra întregului organism (vezi fotografiile în continuare).
3. Transmite Bend peste bara. El este considerat cel mai bun exercițiu pentru elaborarea spate mai mici. Se efectuează la sfârșitul antrenamentului.

Coaching spate mușchi

Desigur, un program universal pentru pomparea din spate nu există, deoarece fiecare persoană este diferită. Cu toate acestea, vom prezenta acum câteva exemple care vă permit să combinați elaborarea mai multor grupe musculare. Ei bine, aici vom merge:

1. Coaching "de spin - biceps"

• tractiuni prindere largă (4 x 12).
• Brațul de pârghie (4 x 8).
• Link halteră un braț (3 x 8).
• Creșterea tijei bicepsului (4 x 10).
• alternativ dumbbell curl (4 x 12).
• Scott Exercitarea pe banca (3 x 8).

2. tren "spate - triceps":

• Legătura superioară (4 x 12).
• Îndreptare (4 x 8).
• Link T-gât (3 x 10).
• tractiuni (3 x max).
• franceză de presă (3 x 10).
• Push-up de la bancă (3 x 20).

3. formare orientat înapoi:

• nuia Link în pantă (4 x 8).
• Brațul de pârghie (3 x 12).
• Link halteră (4 x 8).
• Legătura superioară (3 x 12).
• Pullover (3 x 12).

Aceste programe sunt destul de eficiente atunci când sunt utilizate timp de 3-4 luni. Cu toate acestea, exercitarea ar trebui să fie schimbat din timp în timp, astfel încât mușchii nu sunt adaptate la un anumit tip de sarcină.

Formarea sprijină pentru fete

Pentru acei membri ai sexului mai echitabilă care doresc să obțină o siluetă perfectă, spate exercițiu este un element foarte important al formării. Organismul are nevoie să se dezvolte în armonie, și nu leagăn doar fesele și apăsați. Nu uita, de asemenea, că spin-proiectat pentru a face vizual talie este mult mai îngust. Și ce fată este rănit? Un exemplu al programului va avea la Alla Semyonova, un bikinistkoy ucrainean de succes:

• Încălzirea.
• sus Legătura - 4 x 12-15.
• tractiuni (posibil cu o contragreutate) - 3 x 10.
• Link rod în pantă - 4 x 12-15.
• axiali dumbbell - 4 x 12-15.
• Deadlifts - 4 x 12-15.

De regulă, formarea „spate - umeri“ este cea mai eficientă combinație. Mai departe spre formare în casă.

de formare la domiciliu

Dacă nu sunt în măsură să meargă la sala de sport, atunci nimeni nu va face rău pentru a practica la domiciliu. Este de remarcat faptul că printre echipamentul minim care aveți nevoie de 2 gantere pliabil de la 8 la 25 kg. Nu vom picta programul. Menționăm doar un exercițiu de mare:

1. tractiuni.
2. Diverse ieșiri (forță cu o singură mână, ofițerul).
3. Link halteră.
4. gantere shrugs.
5. Hyperextensions.

Desigur, setul de aceste exerciții nu vă va permite să obțină rezultate maxime în masei musculare și o creștere a setului de indicatori de putere, cu toate acestea, va face posibil să fie în mod constant într-o formă bună și se potrivesc fizic.

După cum a accelera creșterea masei musculare?

La sfârșitul acestui articol, am decis să scrie despre un experiment interesant, sport știință, care afectează într-adevăr o mulțime de oameni (in special cele mai avansate sportivi). Mulți știu deja că genetica este adesea un factor important în culturism. De obicei, genele umane sunt „adormit“ este inclus numai cu puterea de formare puternică. Numeroase studii au arătat că programele de exerciții pentru începători funcționează într-adevăr (efectiv) numai primele 2-3 saptamani. În viitor, impactul mai multor căderi.

Aici am ajuns la ajutorul științei. Experții au propus o variantă de formare, ceea ce face din nou mult mai mare și mai gros. În primul rând un test al acestei tehnici a devenit un multiplu castigator al titlului „Mr. Olympia“ Ronnie Coleman.

Ce este? Întreaga esență este în formarea ciclică, în care culturist trebuie să alterneze între formare diversă: pompate și putere, cu o cantitate mică de abordări și greutate enormă. În practică, aceasta a adus multe sportivi rezultate remarcabile, care nu se așteptau. Faptul că creșterea musculară accelerat considerabil (același lucru este valabil pentru forta si rezistenta). Cele mai populare este metoda găsită în momentul în care formarea de contrast a început să folosească într-o săptămână microcycle. Astăzi este unul dintre cele mai eficiente programe. Încercați-l pentru tine și veți vedea o îmbunătățire a performanțelor lor.

Concluzie

Back - cel mai mare grup muscular din partea superioară a corpului. Studiul ei ar trebui să ocupe un loc important în procesul de formare. vă că vă permite să obțineți cel mai râvnit în formă de V trunchi.

În acest articol, am discutat o mulțime de exerciții și programe pe care le absolut trebuie să încercați cu acțiune. Așa cum am spus, pentru a pune din nou mai bine într-o singură zi, sau combina-l cu un triceps / biceps / umăr.

Formarea „piept - spate“ sau „spate - picioare“ nu este destul de cel mai bun (cu excepția celor pentru incepatori, care tocmai au început să viziteze sala), ca studiul a două mari grupe musculare la un moment dat nu permite să se obțină rezultate maxime.