Nutriție adecvată după exercițiu. Catering pentru recuperare după efort

Mulți începători uita de multe ori despre importanța de nutriție în viața unui culturist. Desigur, toată lumea a auzit despre dieta corecta si echilibrata, dar puțini au rămas mai mult de o săptămână pentru a le. Și în zadar! În formare culturism sunt departe de a fi un rol major și sunt nutriție inferioare. Amintiți-vă că rata de creștere a volumului musculare și capacitatea de putere depinde de puterea.

Importanța nutriției

cresterea masei musculare este un proces destul de mari consumatoare de resurse, care rulează în 2 direcții:

,

1. energia necesară pentru a realiza aceasta.
2. Aveți nevoie de un material de construcție, astfel încât mușchii au fost în creștere în volum.
3. În cele din urmă, adevărul de bază este: creșterea progresivă a mușchilor = excesul de calorii (de exemplu, energie).

Care ar trebui să fie mâncarea după un antrenament? Este evident că mai masive corpurile noastre (în termeni de mușchi), este nevoie de mai multă energie pentru a menține forma și de a construi musculare noi. Rezultă o concluzie complet logică: ar trebui să mănânce pe zi mai multe alimente decât aveți nevoie pentru a menține funcționarea normală.

În timpul unui set activ de masa musculara va trebui cu siguranță să consume mai multe alimente (desigur, dreapta), chiar dacă este „da“, vă grăsimi suplimentare. Cu toate acestea, cu grăsime puteți câștiga masei musculare suficient pentru frumos și mai mult „să se usuce.“

Proporția de nutrienți din dieta

Proporțiile de nutrienți (acestea sunt proteine, grăsimi și carbohidrați) este întotdeauna foarte important în pregătirea circuitului de alimentare. Deci, pentru pregătirea corespunzătoare a dietei urmați aceste proporții:

• Proteine ​​25-30%.
• Carbohidrații 50-60%.
• Fats 10-15%.

Dacă mâncați în acest fel, nu va crește doar musculare, dar, de asemenea, îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea, care, desigur, este un avantaj imens al unui regim alimentar echilibrat. Mai jos vom vorbi despre ceea ce ar trebui să fie mâncarea imediat după exercițiu. Rețineți că această masă este una dintre cele mai importante ale zilei. De ce? Citește mai mult.

Regulile generale

Care ar trebui să fie mâncarea după un antrenament? Există mai multe aspecte importante, pe care le vom discuta acum.

1. În prima jumătate de oră după exercițiu au nevoie de o cantitate mare de energie care poate fi obținută din glucide rapide (fructe, dulciuri) si proteine ​​rapid (amestec ideal de proteine ​​din zer). Acesta a fost în această perioadă de timp a fost numit o „fereastră“ proteine-carbohidrati, atunci când substanțele nutritive sunt digerate foarte repede.
2. O masă plină cu glucide complexe pentru a fi după 30-60 de minute, atunci când organismul este „recupera“ de la sarcina de mare, iar stomacul va reveni cantitatea necesară de sânge, care în timpul exercițiului alimentează în mod constant mușchii.

În seara au nevoie pentru a reduce aportul de carbohidrati la minim, în timp ce concentrându-se pe mai multe proteine ​​(produse lactate sau cocktail-uri din cazeină), care vor alimenta corpul pentru o lungă perioadă de timp. Desigur, nu uitați să bea apă în mod regulat.

Se încarcă carbohidrați

Multe dintre „pitching“ după un antrenament folosind doze mari de hidrați de carbon, invocând faptul că au atât accelera foarte mult amânarea de glicogen în mușchi. Ce este glicogen? În cuvinte simple, este „conserve“ carbohidrați care este petrecut în sala de gimnastică. Este aceasta corect puterea dupa antrenament in greutate? Din punct de vedere științific, ar trebui să funcționeze, dar, în practică, lucrurile nu întotdeauna netede. Experimental sa constatat că consumul de carbohidrati imediat dupa sala de gimnastica efort fizic intens îmbunătățește creșterea eficienței glicogen 16% mai bine decât apa. Paradoxul, nu-i așa? La prima vedere poate părea un rezultat bun. Cu toate acestea, rețineți că comparația este cu apa obișnuită, care are în componența sa de substante nutritive. Astfel de cazuri. Sa demonstrat, de asemenea, că glicogenul mușchii cumulativ, adică pe parcursul întregii zile. Puteți veni la următoarea concluzie: puterea de a recupera după un antrenament nu trebuie să conțină o cantitate mare de glucide, pentru că este mai bine să le consume fracțional în timpul zilei. Această concluzie este confirmată indirect prin experimente pe sensibilitatea la insulină. Oamenii de stiinta au cunoscut de mult ca orice exercitiu creste sensibilitatea la insulina, care este un hormon de transport în corpul nostru, care transporta substante nutritive pentru corpul nostru.

Prima masa

Am scris deja despre faptul că este de dorit să se utilizeze un amestec de proteine ​​carbohidrati dupa antrenament in timpul fereastra „proteine-carbohidrati“. Unii culturisti nu acordă prea multă atenție ingestia de alimente iminentă la sfârșitul instruirii. Adică, ei vin acasă după 30-40 de minute după încărcarea și consuma alimente solide, constând din carbohidrați și proteine ​​de origine animală complexe. Cineva ar putea spune că acest lucru este o prostie, dar mulți sportivi au confirmat eficacitatea unei astfel de masă. Ce ar trebui să fie cina? În acest moment toată lumea trebuie să „asculte“ la corpul tau, alegând între 2 opțiuni:

1. Băutura nutriție sport după antrenament, care este cea mai populara metoda.
2. Nu te grăbi să folosească alimente, și numai după 40-60 de minute după antrenament muta la alimente solide.

Ambele muncitori, dar în cele din urmă să alegeți numai.

A doua masă

Când prima masă a avut un amestec de proteine ​​carbohidrati, apoi, după 1, este necesar bine să mănânce 5-2 ore. Dacă ați mâncat prima alimente solide, cea mai buna alegere ar fi o băutură de sport. Vorbind despre acestea din urmă au unele informații interesante. Deci, oamenii de știință omniprezente au descoperit ca proteina lichid este cea mai bună opțiune pentru a doua masă. Care ar trebui să fie mâncarea, după un antrenament în a doua masă? Există aceeași situație ca și în cazul precedent: Asculta-ti corpul, alegând între cele două opțiuni.

Eating înainte de culcare

Aici totul este destul de simplu, dar masa buna înainte de a merge la culcare - aceasta este o parte foarte importanta din dieta ta de zi cu zi. Într-o cantitate foarte mare de nutrienți cheltuite pentru cele 6-10 ore de somn, ceea ce este un dezavantaj foarte mare pentru anabolism în mușchii noștri. Ce trebuie să faceți pentru a preveni posibile catabolism? Există două recomandări în acest sens.

1. Noi folosim o doză de șoc la proteina lent culcare (acest lucru poate fi o proteină de cazeină sau un cheag convențional conținut redus de grăsime). El va hrăni mușchii noștri tot timpul, oferind acțiunea dorită.
2. Divizăm visul tau. Acest lucru înseamnă că trebuie să te trezești noaptea să mănânce. Poate fi dedicat cea mai bună brânză sau un shake de proteine ​​(cazeină, desigur) ca acest aliment.

Că acest lucru ar trebui să fie hrană după exercițiu. Culturism ia o mulțime de energie, la fel și exercită distruge și nu crește cantitatea de mușchi. Odată ce produsele alimentare oferă cele mai bune rezultate, din cauza care masa de noapte este foarte important pentru un atlet la orice nivel.

Ingestia dimineața

Poate că, micul dejun este esential pentru corpul tau. De ce? Noaptea, noi nu manca pentru o lungă perioadă de timp (da, înainte de a merge la culcare sau în timpul somnului, puteți mânca unele alimente, dar diferența dintre recepție și micul dejun poate face o cantitate destul de mare de timp, în comparație cu consumul fracționată de alimente în timpul zilei). Mic dejun glucide complexe ideale, care „va da“ un impuls vă considerabilă de energie pentru următoarele două ore.

Ei bine, ce ar trebui să fie corect alimentele după exercițiu înțelegem. Acum vine problemele mai delicate care separă alimentarea cu energie a principiilor de „uscare“ și „greutate“. Să mergem!

Putere la "masă"

Mulți începători constată că „greutatea“, puteți mânca totul, doar pentru a câștiga în greutate. Și aici vine adevărul greu: atunci când recrutarea musculare trebuie să mănânce în mod corespunzător, precum și în „uscare“, pe care o vom discuta mai târziu. Cu toate acestea, există unele nuanțe pe care le prezentăm mai jos.

1. După cum sa menționat mai sus, pentru creșterea greutății corporale în organism un echilibru caloric pozitiv care urmează să fie creat. Numai atunci vei „crește.“ În prima oră sau două după antrenament intensiv aveți nevoie pentru a mânca o mulțime de glucide, pentru a compensa pentru calorii pierdute.
2. După efort fizic intens corpul trebuie să fie „descărcat“ 25% din valoarea zilnica de carbohidrati. Produsele cele mai preferate sunt orez, hrișcă și ovăz cereale, paste, cartofi. Prin urmare, aceasta ar trebui să fie hrană după exercițiu. Creșterea în greutate - un proces destul de lung și laborios. Apropo, dacă scopul de a crește cantitatea de mușchi, dieta de zi cu zi ar trebui să conteze este numărul de calorii: greutatea (în kg) x 30.
3. Dacă aveți sesiune de instruire seara, să fie atent cu carbohidrati, mai ales dacă sunteți endomorf. Desigur, sarcina ar trebui să fie, dar nu prea mult (pentru ektomofov și mezomofrov rămâne neschimbat, pentru endomorphs reduce la 15-20% din valoarea de zi cu zi).

Alimente pentru "uscare"

Iadul pentru fiecare culturist - o dieta saraca in carbohidrati, atunci când dieta elimină toate dulciuri, alimente grase, gustări și alte produse alimentare, ceea ce complică mecanismul de ardere a grasimilor. Desigur, fiecare atlet va dori, mai devreme sau mai târziu pentru a încerca să-și imagineze acest tip de dieta. Care ar trebui să fie produsele alimentare după un antrenament pentru pierderea in greutate? Pentru a-și realiza visul, trebuie să urmați aceste reguli:

1. 

   excluse din dieta următoarele produse: orez, cartofi (inclus dulce), paste, paine alba, absolut toate dulciurile (chiar și cele mai multe fructe) și tot felul de „junk“ (chips-uri, biscuiti, etc. ).

2. Nu luați Creatina înainte sau după un antrenament.
3. Înlocuiește produsele carbohidrați cu un conținut ridicat de proteine ​​(din pește, carne, produse lactate) și bogate în fibre (legume). Desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie să eliminați complet carbohidrați. Este necesar să se aducă nutrienți la rata zilnică a raportului: grăsime - 5%, glucide - 35-40%, proteine ​​- 55-60%.
4. Încearcă să nu mănânce nimic (altele decât cele de cazeină proteine ​​timp de noapte), după 19 (cu excepția, poate, mâncarea după antrenament seara).

Este în aceasta ar trebui să fie hrană după efort pentru pierderea in greutate. Dacă nu se confruntă cu dificultăți financiare, puteți cumpăra o varietate de agenți de ardere a grasimilor (L-carnitină, blocante de cortizol, verde, cafea și așa mai departe.).

Putere după antrenament pentru femei

Cel mai adesea, fetele fac o singură greșeală: ei nu mănâncă deloc. Desigur, ei pot înțelege, pentru că mulți doar pentru pierderea în greutate și să vină la sala, și acum că, a pierdut din nou calorii pentru a câștiga? fată frumoasă, puteți mânca și chiar necesar după exercițiu. Desigur, trebuie să știi ce și cât de mult. Schema este similară cu bărbații - pentru cei care doresc o ușurare frumoasă a corpului cu aspectul estetic al mușchilor, trebuie sa mananci mai multe proteine ​​(carne, lactate și fructe de mare, oua). Poti bea un shake de proteine.

Amintiți-vă, am vorbit deja despre mai sus de proteine-carbohidrati „fereastra“? Deci, fetele, după un antrenament, puteți chiar trata cu măsuri rezonabile amare sau de ciocolată cu lapte. Crede-mă, nimic nu se va întâmpla cu tine și stratul de grăsime zaplyvete. Ca și în cazul bărbaților, o masă completă după un antrenament ar trebui să fie 30-60 de minute mai târziu, când se întoarce de sânge la nivelul stomacului. Desigur, porțiunile de fete ar trebui să fie mai mici, pentru a nu crea sarcini inutile asupra stomacului. Asta e ceea ce trebuie să fie hrană după antrenament pentru fete.

nutriție sport

70% dintre fani au auzit doar despre proteine. Cu toate acestea, există o multitudine de nutritie sport pentru a vă ajuta să vă recuperați după efort fizic intens. Noi nu vorbim aici despre steroizi anabolizanți, deoarece acesta este un alt subiect. nutriție sport pentru recuperare după efort:

• Protein.
• Gainer.
• Aminoacizii (BCAA, glutamină, arginină).
• Creatine.
• complexe din vitamine și minerale A.

Fiecare dintre tipurile de mai sus de nutriție sport are propriul său efect unic: proteine ​​si Gainer greutate permite aproape „fereastra“ proteine-carbohidrati; aminoacizi hrănesc mușchii și exercită o puternică acțiune anti-catabolic; Creatina creste puterea si rezistenta musculara; vitamine si minerale benefice pentru organism ca întreg.

Noi credem că ați înțeles ce ar trebui să fie puterea înainte și după antrenament. Vom trece la terminale.

Concluzie

Multi incepatori de multe ori nu dau prioritate adecvată nutriției. Acest lucru este greșit, și ceea ce se poate dovedi sportivi de nivel înalt. Sunteți dispuși să-și petreacă mii de ruble pe nutriție sport și bilete scumpe în sălile, dar nu sunt conforme cu cele mai importante - corectă și echilibrată dieta. În acest articol, am descris în detaliu ceea ce ar trebui să fie produsele alimentare după un antrenament, dacă sunteți pe „greutate“ sau „uscare“, o femeie sau un bărbat, un profesionist sau un începător. Nu există steroizi anabolizanți nu te va ajuta la construirea masei musculare de calitate, dacă sunteți subnutriți. Amintiți-vă acest lucru, succes în obținerea de rezultate!