Mersul pe jos. Echipament nordic walking

Mersul pe jos este unul dintre cele mai sigure sport. Un stil de viață sedentar nu a fost niciodată bun pentru organism, astfel încât să se mențină în formă atât de mulți oameni exercita in mod regulat.

Principii generale

Mersul pe jos este bazat pe exercitii aerobice, care ajută la întărirea mușchilor în mod eficient, promovează arderea de calorii. Un avantaj al acestui sport este probabilitatea minimă de leziuni articulare, față de aceeași cursă. Esența plimbare este mișcarea rapidă atunci când un picior este pe deplin în contact cu solul. Ca rezultat, se obțin pași mult mai mult și mai repede ca sunt implicate mai multe muschi.

Acest sport este demonstrat că persoanele cu greutate mica in plus. De fapt, vizionarea și mersul pe jos poate fi una, atâta timp cât nu au existat probleme grave de sănătate. De aceea, este important să se consulte mai întâi un medic pentru sfaturi. În medie, 2 a trecut de la kilometrul medie, rata poate arde pana la 300 de calorii.

Utilizarea de mers nordic

Cu acest sport, nu puteți pierde numai în mod semnificativ în greutate, dar, de asemenea, îmbunătăți sănătatea dumneavoastră. Mulți oameni nu cred că pur și simplu de mers pe jos. Cu toate acestea, oamenii de știință au demonstrat că 30 de minute de mers rapid regulat poate prelungi durata de viață de 2 ani.

Mersul pe jos ajută la normalizarea tensiunii arteriale si scaderea colesterolului, consolidarea sistemului osos și de a îmbunătăți producția de insulină, creșterea masei musculare și a îmbunătăți starea de spirit, pur și simplu prin aducerea corpului în ton. În plus, sportul este unul dintre modurile fundamentale de prevenire a bolilor cardiovasculare.

Dieta este, de asemenea, cel mai bun instrument pentru trasee de mers pe jos. Femeile peste tot în lume, în fiecare zi, în aer proaspăt se deplasează într-un ritm rapid, în scopul de a atinge cifra perfectă. Sa dovedit că 2000 pași în fiecare zi permite oamenilor să se mențină în formă. Cu toate acestea, pentru pierderea în greutate trebuie să ia de 5-7 ori mai mare, ceea ce este aproximativ egal cu 4-5 kilometri. De asemenea, trebuie remarcat faptul că mersul pe jos nu va da fara rezultate dieta adecvata. Studiile

Obținere

În primul rând, trebuie să înțelegeți de ce o persoană începe să se angajeze în sport. Dacă el vrea să întărească mușchii sau pur și simplu să se încălzească, apoi suficient pentru a aranja zilnic sesiuni de jumătate de oră. Unele femei și-au stabilit obiectivul de pierdere în greutate. În acest caz, ar trebui să ia mers pe jos până la o oră, într-un ritm rapid.

Mulți începători începe studiile lor, fără încălzire și fără cunoștințe de competențe de bază. Este important să înțelegem ce trasee de mers pe jos, de asemenea trebuie să se miște, cum să respire, și așa mai departe. D. surmenajului corpul în prima lună de formare este strict contraindicată. Ocupat mai bine începe dimineața devreme. În acest moment mai ușor pentru a obține numărul maxim de ardere a caloriilor. În plus, programul de antrenament de dimineață va tonifia corpul pentru restul zilei.

Tipuri distanță

Ca orice alt sport, mersul pe jos are variațiile sale:

• O plimbare într-un ritm lent. Mersul pe jos Viteza de aici este de aproximativ 80 de pași pe minut, adică, timp de o jumătate de oră o persoană care merge până la un kilometru.
• Mergeți pe jos într-un ritm moderat. Viteza de până la 120 de pași pe minut. Comparabile cu cele atunci când o persoană undeva în grabă și accelerează rata obișnuită de circulație. Kilometrul la o astfel de rată va fi efectuată timp de 12-15 minute.
• tradiționale traseelor ​​turistice. În acest caz, o oră o persoană poate dura până la 7 kilometri. Pași de viteză - 140 pe minut. Cu acest braț de mers pe jos ar trebui să fie îndoite la un unghi și ei sunt de lucru foarte activi. Înainte de ocupația necesar un antrenament bun.
• mers rapid. Se recomandă numai pentru sportivi. Acesta ezhednevneh de formare pe teren stâncos / dur îmbunătățită. Viteza de o astfel de distanță - de până la 12 km / h. Acest mod este mai bine să se miște după un an de pregătire sistematică.

Tehnica de mers nordic

Esența sportului este acela de a calcula optim sarcina pe corp. Viteza medie a acestui ar trebui să fie în intervalul de la 6 la 10 km / h.

Tehnica mers nordic este format din 5 reguli de bază:

1. Mâinile trebuie întotdeauna să fie îndoit din cot la un unghi nu mai mare de 90 de grade. De-a lungul cursei ajută organismul să se miște. poziționarea corectă a mâinilor facilitează în mare măsură de circulație.
2. Partea din spate trebuie să fie neapărat plană. Este important ca organismul este înclinat cu câteva grade înainte. În mersul pe jos menținerea echilibrului centrul de greutate este cheia succesului principal.
3. Atunci când se deplasează primul care atinge solul ar trebui să călcâi, și numai apoi ciorap. Roll în mersul pe jos cursa este de asemenea important. Ar trebui să fie netedă și uniformă pe întreg picior.
4. Picioarele nu ar trebui să fie îndoit. În acest mers pe jos sarcina principală pe luarea coapsei și gambei mușchii.
5. este necesar să se miște ritmic, fără a uita de respirație. Autentificare și în afară trebuie să fie uniformă și profundă. Daca respiratia autostopul, este posibil să se termine programul de antrenament.

Pentru masa musculara poate picioare pentru a aduce înapoi un rucsac cu o sarcină mică. Înainte ar trebui să fie bine frământat de clasă. Este demn de a face unele exerciții să se încălzească și se întind mușchii.

Cum să se încălzească în mod corespunzător până

În primul rând, aveți nevoie pentru a începe cu stretching mușchii caviar. Pentru a face această porțiune cu ambele mâini pe perete, să ia un picior din spate, iar celălalt (referința) pentru a ridica și partea inferioară a corpului. Exercitarea ar trebui să constea din 8-10 abordări și durează până la 7 minute.

Pentru suprafața din spate a coapsei antrenament ar trebui să fie tras înainte și a pus piciorul pe scaun. Apoi, trebuie să înclinați ușor la corpul ei. Suprafața frontală a coapsei este încălzită următoarele exerciții: un picior este suportul și piciorul de-a doua încercare de a aduce mâna la fese. Șoldurile sunt malaxate în atacuri rândul său, corpul înainte și înapoi pentru a pune piciorul pe scaun. În acest scop, managementul este extrem de important să se relaxeze.

sportivi Conform încălzească ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute. În acest timp, toți mușchii nu ar trebui să fie doar o întindere, dar bine cald în sus, pentru a se proteja de un prejudiciu inutile.

respirație corectă

Mersul nu ar trebui să vă expuneți corpul la sarcini mari, mai ales că primul antrenament în mai puțin de o lună. Cel mai bun mod de a înțelege ceea ce o anumită rată de mișcare este luat în mod optim - o respirație. Dacă este chiar, nu este necesar să încetinească ritmul de mers pe jos. În cazul în care sarcina par nesemnificative, este posibil să se mărească distanța și la o plimbare.

Pentru importanta tehnica corecta de respiratie de mers pe jos de rasă. Dacă este corect să se miște mâinile și contactul picior cu solul, sarcina pe corp este minim. Oamenii de multe ori se angajeze în sport pentru a menține în formă și de a construi musculare, dar există un alt motiv, pe care mulți nici nu cred. De ce oamenii prefera mersul pe jos în natură, și nu în hol? Faptul că organismul are nevoie de saturație de oxigen, in special in timpul exercitiilor fizice. Acesta este motivul pentru respirație corectă în timp ce mersul pe jos atât de important. Ar trebui să fie uniformă pe toată durata cursei, și respirație - adânc.

Calculul sarcinii

În cazul în care se apropie inteligent lecții de mers pe jos, ei nu vor dăuna sănătății. Fiecare persoană în sine este unică, și înseamnă, pentru fiecare există un program de formare individuală. Pe primul cuplu nu ar trebui să se bazeze pe indicatori de oameni care se implică în sport pentru o lungă perioadă de timp, deoarece acestea sunt deja supuse unor sarcini mari. În ceea ce privește distanța, bărbații din săptămâna se arată trasee de mers pe jos 50 km, femeile - aproximativ 40 km. Cu toate acestea, acești indicatori pot fi ghidate numai de alergători cu experiență. Nou-veniții mai bine pentru a începe cu 2-3 kilometri pe zi și de a crește distanța până la 500 de metri în fiecare săptămână, în cazul în care permisele de sănătate.

Restricțiile de vârstă, acest sport nu este, dar totul depinde de corp. Pe primul antrenament sunt sfătuiți să verifice în mod regulat frecvența cardiacă actuală, care nu ar trebui să fie oprit la scară prag de 100 de bătăi pe minut. Dacă la începutul clasei a apărut disconfort la nivelul articulațiilor sau mușchilor, apoi imediat ar trebui să se oprească mersul pe jos. În astfel de cazuri, nu ar trebui să se oprească brusc cu atât mai bine pentru a încetini treptat în jos.

Selecția de încălțăminte

Adidași pentru mersul pe jos rasa nu ar trebui să aibă o talpă subțire. Până la sfârșitul piciorului pe distanțe lungi se va simți o mulțime de presiune, astfel încât se va simți fiecare piatră. Mai mult decât atât, pantofi cu talpi picioare subtiri se vor potrivi după primii kilometri. La femei, greșeală comună atunci când au pus pe un pantof de formare, cu un toc firmă, cum ar fi balerini.

Varianta de realizare optimă pentru practicarea unei tălpi groase. În orice caz, pantofi pentru mersul pe jos rasă ar trebui să fie ușor. Elimină talpa din cauciuc solid, deoarece va da picioare o mulțime de disconfort.

În vreme ploioasă, cel mai bine este de a se potrivi pantofi cu un film protector pe diapozitiv.

Plimbare la nivelul solului

Verificați ei înșiși și capacitățile lor se recomandă în primul rând pe o distanță scurtă. Loc pentru a merge și poate servi ca trasee de asfalt și de pădure. Principalul lucru este că suprafața este netedă, iar piesa - nu prea lichidare.

Înainte de un antrenament ar trebui să facă warm-up, care include câteva minute de mers pe jos liniștită, cu încălzire în paralel până vițel și mușchii șoldului. Apoi începe cursa de mers pe jos într-un ritm moderat. În acest stadiu, este important să se determine frecvența respirației și a verifica pulsul.

Treptat, viteza de mers este mărită la maximum. Ulterior, se recomandă să alterneze ritmul. Conquer distanțe lungi în prima sesiune, chiar și pe teren plat, nu este de dorit. După ocuparea opri brusc sau nu poate sta, deoarece organismul ceva timp pentru a se obișnui cu ritmul mai lent.

​​mersul pe teren deluros

Plimbare prin micile pante utile persoanelor, indiferent de vârstă. Cu toate acestea, formarea pe teren deluros prezinta doar sportivii cu experienta, care sunt folosite pentru a face față cu sarcini grele în fiecare zi.

Fotografiată trasee de mers pe jos în timpul ascensiunii pe pantă arată impresionant. Toate muschii sunt tensionate, vântul risipește păr - și, astfel, atrage punctul de sosire la partea de sus, dar în realitate este mult mai dificilă decât ar putea părea. Mersul pe jos pe o suprafață de deal necesită de multe ori mai multă energie decât pe plat. Nou-veniții astfel de exerciții sunt contraindicate.

În ceea ce privește warm-up, nu este diferit de warm-up înainte de a exercita pe teren plat, cu excepția faptului că adaugă la complexul de exerciții pentru mușchii mâinilor și antebrațele.

Rata lunară pentru pierderea în greutate

În prima săptămână de a face trei sesiuni de mers pe jos într-un ritm lent. Fiecare sesiune de formare nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute. În această etapă, este important să se înțeleagă cum să respire în mod corespunzător și controlul sarcinii.

În a doua săptămână începe deja de mers pe jos trasee. Rata variază în funcție de starea de sănătate. formare audio Durată - 30 min. Testarea te povară serioasă nu este necesar. Dacă vă simțiți obosit, puteți merge într-un ritm mai lent.

În a treia săptămână de durată a crescut la 40 de minute. În plus, suma de formare ar trebui să fie deja până la 4-5. În acest moment, puteți profita de curele speciale pentru pierderea in greutate.

Ultimii 7 dnevka trebuie să treacă în modul îmbunătățit. timpul de instruire variază de până la o oră, dar numărul lor este încă de până la 5 sesiuni. Este important să se alterneze ritmul de mers pe jos de maxim, în medie, la fiecare 10 minute. Ca numeroase răspunsuri, pentru o lună de formare pentru această procedură poate pierde până la 12 kilograme.